Буллі В.О. Теорія і методика фізичного самовдосконалення - файл n1.doc

Буллі В.О. Теорія і методика фізичного самовдосконалення
скачать (455.5 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc456kb.02.11.2012 23:36скачать

n1.doc

1   2   3

2.4.7 Оцінка фізичного розвитку



Одним із важливих показників стану здоров’я та функціональних можливостей особ, що занимаються фізичними вправами і спортом є фізичний розвиток. Він визначається за ступенем розвитку основних тканин організму, формам і розмірам тіла і його окремих частин, функціям організму. Фізичний розвиток визначається методами зовнішнього огляду, антропометрії тощо.

За допомогою зовнішнього огляду оцінюється постава, стан шкіри, кісткового кістяка і мускулатури, жировідкладення. Для характеристики статури визначається форма грудної клітки, спини, живота, ніг.

Оцінка фізичного розвитку за допомогою антропометричних вимірів дає можливість визначати рівень і особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності статі та віку, виявляти наявні відхилення, а також визначати динаміку фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами і різними видами спорту. Антропометричні виміри варто проводити періодично в один і той же час доби за загальноприйнятою методикою.
Питання для самоконтролю

1. Які показники визначають фізичну форму? Охарактеризуйте їх.

2. У чому полягає сутність лікарського контролю?

3. Які завдання виконує педагогічний контроль в системі фізичного виховання?

4. Якими методами самоконтролю визначається фізичне навантаження?
Тема 3 Теоретико-методичні основи

оздоровчого тренування
3.1 Характеристика основних типів фізичного навантаження
Існують п’ять основних типів фізичного навантаження.

Ізометричні вправи – це такі фізичні вправи, при яких м’язи напружуються, але руху в суглобах не відбувається. Такі вправи сприяють збільшенню розмірів і сили м’язів. Фахівці рекомендують людям із захворюваннями серцево-судинної системи не займатися вправами, що пов’язані з ізометрією, тому що цей вид фізичної активності може спровокувати порушення серцевої діяльності або навіть інфаркт.

Ізотонічні вправи – це вправи, при яких відбувається скорочення м’язів і відбувається рух у суглобах. Класичні приклади важка атлетика й загальнозміцнювальна гімнастика. Ці вправи допомагають наростити мзову масу і збільшити її силу, але, як і ізометричні, вони дуже незначно впливають на серцево-судинну систему: не сприяють розвитку витривалості, не збільшують обсяг крові та життєву ємність легенів, не знижують артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

Ізокінетичні вправи – це такі фізичні вправи, що супроводжуються підняттям ваги при різних швидкостях.

Анаеробні вправи – навантаження цього типу вимагає, щоб вправи виконувалися без використання кисню, яким людина дихає. Будь-яка вправа максимальної інтенсивності вважається анаеробною, наприклад, спринт, при якому стомлення досягається за 2-3 хвилини.

Аеробні вправи – це вправи, які вимагають великої кількості кисню протягом тривалого часу і неминуче змушують організм удосконалювати свої системи.

Межа між анаеробним та аеробним навантаженнями залежить від тренованості людини та від дистанції. Наприклад, 100-метровий ривок майже цілком анаеробный, у той час як марафонський біг аеробний на 99 %. Якщо пробігти 1500 метрів за 6-8 хвилин, то таке навантаження приблизно на 50 % аеробне і на 50 % анаеробне.

При виконанні аеробних вправ проявляється тренувальний ефект, або позитивні фізичні зміни: зростає загальний об’єм крові, збільшується об’єм легенів, серцевий м’яз зміцнюється, краще забезпечується кров’ю. Все це збільшує витривалість при напруженому фізичному навантаженні. Також ці вправи викликають зменшення змісту холестерину, що знижує ризик розвитку атеросклерозу.

Комбінація різних типів ізотонічних та ізокінетичних вправ у короткий проміжок часу одержала широку популярність і наукове обґрунтування. Таке сполучення називається «круговим тренуванням».
3.2 Принципи організації оздоровчого фізичного навантаження
Для успішної реалізації оздоровчого тренування необхідно засвоїти 4 принципи:

Принципи систематичності та послідовності відбивають необхідність системного чергування фізичних навантажень і відпочинку. Очевидно, що ефективної може бути лише така система, що забезпечує постійний взаємозв’язок між окремими заняттями.

Невеликі навантаження або тривалі інтервали відпочинку між заняттями не приводять до розвитку тренованості. Занадто великі навантаження і короткі інтервали відпочинку між ними можуть привести до перевищення адаптаційних можливостей організму. Навантаження та відпочинок повинні чергуватися так, щоб кожне наступне заняття поглиблювало і закріплювало позитивні фізіологічні зрушення попереднього. Таким чином, послідовністю дискретних тренувальних занять створюється безперервність тренувального процесу.

На заняттях з фізичного виховання обсяг навантажень і їх частота в основному залежать від рівня тренованості, особливостей організму, віку і статі людини.

Одним з основних питань при занятті фізичною підготовкою є вибір відповідних навантажень. За ступенем впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі розрізняють граничні, оптимальні, а також понаднавантаження.

Порогове навантаження це таке, що перевищує рівень звичної рухової активності, є мінімальною величиною тренувального навантаження, що дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування недостатніх енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму та зниження факторів ризику. Пороговою є така тривалість навантаження, яка відповідає витраті енергії не менше 2000 ккал на тиждень. Така витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 годин (3 рази на тиждень по 1 год.).

Оптимальне навантаження – це навантаження такого обсягу і інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем порогових, а зверху – максимальних навантажень.

На підставі багаторічних спостережень було виявлено, що оптимальні навантаження для підготовлених бігунів становлять 40-60 хвилин 3-4 рази на тиждень. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості та працездатності, тобто рівня фізичного стану і здоров’я.
3.3 Дихання при заняттях фізичними вправами
Дихальна система – це єдина внутрішня система, якою людина може управляти. Тому при занятих фізичними вправами та спортом необхідно виконувати наступні рекомендації.

Подих потрібно здійснювати через ніс, і тільки у випадках інтенсивного фізичного навантаження допускається одночасно подих через ніс і вузьку щілину рота. При такому подиху повітря очищається від пилу, зволожується і зігрівається, перш ніж надійти в порожнину легенів, що сприяє підвищенню ефективності подиху і збереженню дихальної системи здоровою.

При виконанні фізичних вправ необхідно регулювати подих:


3.4 Програма оздоровчих вправ
Програма оздоровчих вправ складається з 4-х етапів.

Перший етап: перед тим, як починати заняття, необхідно пройти медичне обстеження. Особливо важливе комплексне медичне обстеження після 30 і більше років.

Другий етап: визначення свого оптимального пульсу це така мінімальна частота серцевих скорочень, при якій досягається оптимальний оздоровчий ефект. Для максимальної користі від аеробних вправ необхідний досить високий пульс під час навантаження, що і забезпечить тренувальний ефект, який виражається у сприятливих змінах у серцево-судинній системі.

Для визначення оптимального пульсу спочатку виміряється пульс. Потім необхідно:

- у чоловіків від 205 відняти половину їхвіку;

- у жінок від 220 відняти вік.

Наприклад, у 40 років максимальна розрахункова частота серцевих скорочень складає:

- у чоловіків: 205 - 20 = 185 уд./хв.;

- у жінок: 220 - 40 = 180 уд/хв.

Оптимальний пульс дорівнює 80 % від цих цифр. Наприклад, від 180 удар./хв. – це 144 удар./хв.

Важливо акуратно підраховувати частоту серцевих скорочень під час вправ, щоб бути впевненим у досягненні оптимального пульсу.

Добрий аеробний ефект можна одержати, якщо довести свій пульс до оптимальної величини і утримувати в даному режимі протягом, як мінімум 20 хвилин, чотири рази на тиждень.

Етап третій: необхідно вибрати найбільш підходящий для кожного вид аеробного навантаження. Він повинен мати дві основні характерні риси: забезпечувати фізичне навантаження, що відповідає оптимальному пульсу протягом щонайменше 20-30 хвилин за одне заняття, і це повинен бути такий вид рухової активності, що зацікавить людину настільки, що вона буде займатися ним протягом багатьох років.

Серед основних видів фізичних вправ, що мають найкращий аеробний оздоровчий потенціал, виділяють п’ять. За ступенем значимості вони розташовуються в такому порядку:

- біг на лижах;

- плавання;

- біг;

- їзда на велосипеді;

- ходіння.

Етап четвертий: побудувати заняття за програмою аеробних вправ. Такі заняття мають чотири основні фази:

У чотирьох основних аеробних видах вправ (лижі, плавання, біг та їзда на велосипеді) потрібний оздоровчий ефект можна одержати, займаючись 20-30 хвилин на у день 3-4 рази на тиждень. Якщо це заняття спортивними іграми, то для бажаного ефекту потрібно, як мінімум, чотири годинні тренування на тиждень.

Займаючись 3 рази на тиждень, забезпечується зростання аеробних можливостей, а при чотириразових заняттях істотно поліпшується стан здоров’я.
3.5 Професійно-прикладна підготовка в системі фізичного виховання
Професійно-прикладна фізична підготовка (ППФП) – це спеціально спрямоване і вибіркове використання засобів фізичної культури для підготовки до певної професійної діяльності. Мета ППФП – психофізична готовність до успішної професійної діяльності.

Конкретні завдання ППФП студентів визначаються особливостями їх майбутньої професійної діяльності та полягають у тому, щоб:

- формувати необхідні прикладні знання;

- освоювати прикладні вміння та навички;

- виховувати прикладні фізичні якості.

Прикладні фізичні якості – це перелік необхідних для кожної професійної групи фізичних якостей, які можна формувати займаючись різними видами спорту і спеціально підібраними вправами.

Професійно-прикладна фізична підготовки майбутніх фахівців тісно пов’язана із загальною фізичною підготовкою, що є основою практичного розділу навчальної дисципліни «Фізичне виховання». Однак тільки загальна фізична підготовка не може повністю вирішити завдання спеціальної підготовки до певної професії.

Професійно-прикладна фізична підготовка повинна опиратися на гарну загальофізичну підготовленість студентів. Співвідношення загальної та професійно-прикладної підготовки може змінюватися залежно від професії. Для представників гуманітарних професій гарної загальної фізичної підготовленості цілком достатньо для психофізичної готовності до майбутньої професії. В інших випадках (технічні спеціальності) загальна фізична підготовка не може забезпечити необхідного рівня готовності до професійної праці.

Рухову діяльність людини, її трудову активність визначають такі компоненти, як м’язова сила, витривалість, швидкість, координація рухів, здатність до концентрованої та стійкої уваги, реакція вибору та інші психофізичні якості. Загальновизнано, що всі ці складові так само, як і професійні властивості особистості, у певних умовах і межах можуть бути треновані. Психофізіологічне поняття «трудова діяльність» за психофізичними компонентами аналогічно поняттю «спорт». Так само подібні принципові вимоги і умови їх вдосконалювання.

До основних факторів, що визначають конкретний зміст ППФП ставляться:

- форми (види) праці фахівців даного профілю (фізичний, розумовий);

- умови (тривалість робочого часу, комфортність виробничої сфери);

- характер праці (фізичне, емоційне навантаження, величина зони його пересування);

- режим праці та відпочинку;

- особливості динаміки працездатності фахівців у процесі праці

- специфіка професійного стомлення й захворюваності.

Підбор засобів ППФП здійснюється з урахуванням особливостей навчального процесу на кожному факультеті та специфіки майбутньої професійної діяльності студентів.

Засоби ППФП студентів класифікуються в такий спосіб:

- прикладні фізичні вправи та окремі елементи різних видів спорту;

- прикладні види спорту;

- оздоровчі сили природи й гігієнічні фактори;

- допоміжні засоби, що забезпечують якість навчального процесу з ППФП.

Організація ППФП студентів у вузах припускає використання спеціалізованої підготовки в навчальний і позанавчальний час. ППФП студентів на навчальних заняттях проводиться у формі теоретичних і практичних занять. Форми ППФП у поза навчальний час наступні:

- секційні заняття у вузі за прикладними видами спорту поза вузом;

- самостійні заняття;

- змагання із прикладних видів спорту;

- масові фізкультурно-оздоровчі та спортивно-масові заходи.

У ході навчального процесу рівень підготовленості студентів з професійно-прикладної фізична підготовка контролюється спеціальними нормативами. Рівень підготовленості з ППФП оцінюється окремо і входить у комплексну оцінку з навчальній дисципліні поряд з оцінками за теоретичні знання, загальну фізичну підготовленість, методичні й рухові вміння й навички.

Питання для самоконтролю

  1. Дайте характеристику основних типів навантаження.

  2. Які існують правила регулювання подиху при виконанні фізичних вправ?

  3. Із яких етапів складається пограма оздоровчих вправ?

  4. У чому полягає зміст і завдання професійно-прикладної фізичної підготовки?


Тема 4 Підготовчо-відновлювальні форми

фізичної активності
4.1 Загальна характеристика засобів відновлення фізичної активності та працездатності
Засоби відновлення фізичної активності та працездатності поділяються на такі групи:

- педагогічні;

- психологічні;

- медико-біологічні.

Центральне місце в проблемі відновлення приділяється педагогічним засобам, що передбачає управління працездатністю та відбудовними процесами за допомогою доцільно організованої рухової діяльності.

Можливості педагогічних засобів відновлення винятково різноманітні. Це підбір, варіативність і особливості сполучення методів і засобів у процесі побудови програм тренувальних занять.

Останнім часом одержали широке поширення психологічні засоби відновлення. За допомогою створення позитивного емоційного фону, психологічних впливів вдається швидко знизити нервово-психічну напруженість, відновити витрачену нервову енергію.

Медико-біологічні засоби включають широкий спектр заходів і засобів. Це наступні:

Медико-біологічні засоби сприяють підвищенню резистентності організму до навантажень, швидшому зняттю гострих форм загального та місцевого втомлення, ефективному відновленню енергетичних ресурсів, прискоренню адаптаційних процесів, підвищенню стійкості до специфічних і неспецифічних стресових впливів.

Відбудовні процедури, що належать до різних груп відновлення, можуть бути розділені на засоби глобального, вибіркового та загальнотонізуючого впливу.

Засоби глобального впливу охоплюють всі основні функціональні системи організму. Це такі процедури, як лазні, загальний масаж тощо.

Засоби вибіркового впливу здійснюють переважний вплив на окремі функціональні системи або їх ланки.

Засоби загальтонізуючого впливу – це заходи, що не роблять глибокого впливу на організм, а виконують допоміжну функцію відновлення (ультрафіолетове опромінення, аеронізація).
4.2 Використання фізичних вправ для попередження стомлення, підвищення працездатності та прискорення її відновлення
Стомлення – фізіологічний стан організму, що виникає в результаті надмірної діяльності (розумової або фізичної) і виявляється в зниженні працездатності.

Розумове стомлення характеризується зниженням продуктивності інтелектуальної праці, порушенням уваги, головним чином труднощами зосередження, уповільненням мислення, зниженням запам’ятовування.

Фізичне стомлення виявляється порушенням функції м’язів: зниженням сили, швидкості, точності, погодженості та ритмічності рухів.

Швидкість стомлення залежить від специфіки праці: значно скоріше воно настає при виконанні роботи, що супроводжується одноманітною позою, напругою м’язів. Важливу роль у появі стомлення відіграє також ставлення людини до виконуваної роботи. Недостатній за часом відпочинок чи надмірне робоче навантаження протягом тривалого часу нерідко приводять до хронічного стомлення чи перевтоми.

Зниження працездатності відбувається в результаті зменшення функціональної активності організму за рахунок розвитку захисного гальмування в корі великих півкуль головного мозку.

Необхідною умовою збереження здоров’я в процесі праці є чергування роботи і відпочинку. Відпочинок після роботи зовсім не означає стан повного спокою. Лише при дуже великому стомленні може йти мова про пасивний відпочинок. Бажано, щоб характер відпочинку був протилежний характеру роботи людини («контрастний» принцип побудови відпочинку). Людям фізичної праці необхідний відпочинок, непов’язаний з додатковими фізичними навантаженнями, а працівникам розумової праці необхідна в години дозвілля певна фізична робота.

Для розумової праці систематичне заняття фізкультурою і спортом здобуває виняткове значення. Відомо, що навіть у здорової та нестарої людини, якщо вона не тренована, веде «сидячий» спосіб життя і не займається фізкультурою, при самих невеликих фізичних навантаженнях частішає подих, з’являється серцебиття.

Розумова праця студентів вузу характеризується наявністю великого і нерівномірного навантаження, постійним переключенням різних видів діяльності (лекції, семінари, лабораторні заняття тощо), зміною обставин і потребує напруження основних психічних функцій – пам’яті, сприйняття, уваги, активізації процесів мислення, емоційної сфери. Серед заходів, які направлені на підвищення розумової працездатності, на подолання і профілактику психоемоційного та функціонального перенапруження, можна рекомендувати постійну підтримку організму в стані оптимальної фізичної підготовленості.

Заняття фізичними вправами – найбільш сильний фізіологічний подразник, який стимулює нормальну життєдіяльність людини. Вони позитивно впливають на роботу мозку, покращують процеси мислення, збільшують стійкість організму перед стресами, сприяють високій творчій активності. При необхідності, за допомогою фізичних вправ можна підвищити збуджуваність нервової системи, або, навпаки, зняти надлишкове гальмування. Уміле застосування вправ викликає позитивні емоції, покращує самопочуття, піднімає настрій, збільшує витривалість до тривалої розумової роботи.

Фізичні вправи – природний засіб для боротьби з депресією та зняття стресу в нашім повсякденному житті. Регулярні заняття фізичними вправами змушують наш мозок викидати в кров природні ендорфіни, які поліпшують настрій і захищають від шкідливого впливу стресу.

Багато авторів вважає, що підтримувати високу розумову працездатність допомагають спеціальні вправи («стійка на руках», «стійка на голові», «берізка» та ін.), які разом з ритмічними згинаннями і розгинанням ніг у підсилюють приток крові до клітин мозку, зміцнюють його судини, допомагають відтоку венозної крові від нижніх кінцівок і органів тазу.

З метою збереження високої працездатності при виконанні роботи, пов’язаної з мисленням, аналізом, сприйняттям нового, елементами творчості, роботу слід організовувати таким чином, щоб переважали зорові сприйняття над слуховими, особливо в кінці робочого дня, коли працездатність знижується.

При складанні навчального розкладу необхідно враховувати циклічність психофізичного стану і розумової працездатності в рамках навчального дня, тижня, семестру. Заняття з фізичного виховання необхідно планувати протягом всього терміну навчання у вузі, але особливо в періоди погіршення працездатності. Найбільш ефективні заняття фізичними вправами на 3-4 парі, особливо у четвер-п’ятницю, з окремим емоційним наповненням (використання елементів гри та змагання).
Питання для самоконтролю

1. У чому полягає сутність педагогічних засобів відновлення фізичної активності?

2. Які існують заходи і засоби медико-біологічного відновлення?

3. Який механізм впливу фізичних вправ для попередження стомлення і відновлення працездатності?
Тема 5 Методика підвищення

функціональних можливостей,

рівня фізичного стану організму
5.1 Загальні принципи загартовування
Заняття фізичними вправами, як правило, супроводжуються супутнім впливом природних факторів природи – повітря, води і сонця. Підвищення функціональних можливостей організму, попередження захворювань за допомогою природних фізичних факторів досягається загартовуванням – одним з елементів оздоровчих технологій, потужним засобом для зміцнення здоров’я.

Сутність його полягає в тому, що фактори загартовування впливають на рецептори шкіри і викликають короткочасне звуження її капілярів з наступним їх розширенням, частішанням пульсу, подиху, невелике підвищення артеріального тиску. Це приводить до поліпшення обміну речовин, з’являється почуття бадьорості, поліпшується настрій, сон і апетит, в остаточному підсумку поліпшується обмін речовин і підвищується імунітет.

Найпоширенішими видами загартовування є:

- повітряні ванни;

- сонячні ванни;

- купання;

- загартовування низькою температурою;

- моржування;

- лазневі процедури.

Тренувальний ефект всіх видів загартовування виражається в підвищенні фізичної та особливо енергетичної потужності систем регуляції функцій організму.

Приступаючи до загартовування, необхідно керуватися наступними принципами.

  1. Одержати консультацію лікаря про відсутність протипоказань до загартовування і вибір прийнятного для конкретної особи типу загартовування.

  2. Загартовування повинне бути поступовим.

  3. Гартуватися треба систематично, щодня виконуючи намічені процедури.

  4. Необхідно враховувати індивідуальні особливості людей, які застосовують гартувальні процедури.


5.2 Повітряні ванни
Повітряною ванною називається перебування оголеної або напівоголеної людини на відкритому повітрі в тіні. Це найбільш м’яка і безпечна процедура, з якої рекомендується починати загартовування. Повітряні ванни корисні всім, але особливо тим, кому здоров’я не дозволяє перебувати на сонці.

Повітряні ванни благотворно діють на людину: вона стає більш врівноваженою, спокійною, зникає підвищена збудливість, поліпшується сон, з’являються бадьорість і життєрадісний стан. Позитивно впливають вони на серцево-судинну систему – сприяють нормалізації артеріального тиску і поліпшують роботу серця.

Гартувальна дія повітря залежить, в основному, від його температури, ураховують також вологість і швидкість руху повітря.

Повітряні ванни поділяють на:

- холодні: 6-13оС;

- прохолодні: 14-19 оС;

- індиферентні: 20-22 оС;

- теплі: 23-30 оС;

- гарячі: вище 30 оС.

Краще починати цю гартувальну процедуру влітку – у парку, лісі, біля водойму. Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря або збільшенням тривалості.

Перші повітряні ванни при 10-15 о С не повинні перевищувати 15-20 хвилин, при цьому обов’язково потрібно виконувати енергійні рухи. Контролювати час процедури потрібно за суб’єктивними відчуттями і залежно від температури повітря.
5.3 Сонячні ванни
Сонячні ванни – прекрасний оздоровчий засіб. Вони сприятливо впливають на організм людини: розширюються кровоносні судини, трохи знижується артеріальний тиск, поглиблюється подих, поліпшується обмін речовин, підвищують імунітет.

Сонячні ванни можна приймати тільки після консультації лікаря, тому що існує багато протипоказань. Жодна гартувальна процедура не вимагає стільки обережності, скільки сонячна ванна.

Основний принцип – поступовість. Спочатку перебування на сонці до 3 хвилин, потім тривалість збільшують на 2-3 хвилини кожні 1-2 дня, довівши таким чином тривалість процедури до 50-60 хвилин.

Загоряти краще до 10 і після 17 годин, коли ультрафіолетове випромінювання не так інтенсивно, як у середині дня. Голову варто прикривати капелюхом, косинкою. Після сонячних ванн можна (але не відразу) викупатися або облитися водою, розтертися і відпочити в тіні.

Прямі сонячні промені, особливо в перші дні прийому сонячних ванн, без контролю часу можуть викликати опіки різного ступеня важкості.
5.4 Купання
Купання – всіма улюблений гартувальний засіб. Особливо корисно морське купання, завдяки комплексному впливу на організм температури, особливого складу води, сонячних променів, свіжого повітря, вітру, пахощів.

Звичайно фахівці радять починати купальний сезон, якщо температура води не нижче 18°С, а повітря не нижче 20-25°С, і закінчувати (при систематичному купанні), коли температура води знизиться до 12-15 С, а повітря до 15°С.

Купаючись у річці, морі, необхідно не забувати про поступовість у збільшенні навантаження. Спочатку час перебування у воді не повинен перевищувати 5 хвилин. Поступово його збільшують до 30 хвилин. Не слід входити у воду розпаленілим або охолодженим. Після купання потрібно розтертися рушником і зробити кілька енергійних рухів.
5.5 Загартовування низькою температурою
Для цього виду загартовування використовуються методичні прийоми з поступовим зниженням температури води або з використанням контрастних температур.

Фахівці рекомендують на першому етапі загартовування початкову температура води:

- обливання ніг: 28-26°С;

- обтирання тіла: 32-30°С;

- обливання тіла: 33-32°С.

Поступово знижуючи вихідну температуру води на 1°С у два дні, варто довести її до 18-16°С. На цих цифрах можна зупинитися і підтримувати у подальшому.

Основним гартувальним фактором є температура води, тому слід дотримуватися наступного правила: чим холодніше вода, тим коротше повинна бути тривалість процедури.

При бажанні та при відсутності протипоказань можна зайнятися моржуванням або зимовим плаванням – вищою формою загартовування низькими температурами. Переходити до моржування можуть здорові люди з досвідом загартовування різноманітними методами. Напередодні зимових купань необхідно пройти медичне обстеження. Правильне моржування сприяє підвищенню працездатності, знижує захворюваність простудними захворюваннями.

Моржуванню повинно передувати тривале загартовування холодною водою (обливання, душ), потім перейти до сильнішого за своєю дією на організм розтирання снігом.

Спочатку розтирання снігом необхідно здійснювати в приміщенні. Тривалість цієї процедури не більше 2 хвилин. У випадку гарного самопочуття та психологічного настрою, розтирання можна проводити на відкритому повітрі. Після 5-10 розтирань снігом переходять до купання в снігу. Спочатку таке купання не повинне перевищувати 10-15 секунд. Далі переходять до зимового плавання.

Тривалість перебування у воді в першу зиму не повинне перевищувати 20 сек., у другий сезон – 40-50 сек., у третій – 60-70 сек. Під час сильних морозів купання скорочується. Перебуваючи у воді, необхідно енергійно рухатися, плавати краще брасом. Купання взимку проводиться не частіше 4 разів у тиждень. Необхідно пам’ятати, що зимове плавання вимагає точного і строгого виконання всіх рекомендацій з його проведення.
5.6 Лазневі процедури
Лазневі процедуры дають поштовх численним фізіологічним реакціям. Під їх впливом відбувається прискорення функціональних процесів в організмі, насамперед, підвищується активність кровообігу, нагрівається шкіра, збільшується потовиділення. Сприяючи енергійному виведенню шлаків, лазнева процедура тим самим полегшує роботу нирок, поліпшує водно-сольовий обмін, стимулює діяльність серця.

Існує кілька типів лазень, які відрізняються температурою, вологістю, газовим складом повітря та методикою прийому процедури.

Парні лазні (турецькі, східні). У приміщенні, де приймаються процедури, вологість повітря 100 %, температура повітря відносно низька – 50-60оС. Характерним є нагрівання частини підлоги, на яку і ллють воду для утворення пари. Процедури приймають на піднесенні – на лавах.

Парна лазня сприятливо впливає на шкіру, сприяє підвищенню її еластичності та очищенню від віджилих кліток епідермісу. Вона більше інших сприяють втраті маси тіла, однак це пов’язане з великими навантаженнями на серцево-судинну систему.

Негативним чинником цих лазень є висока вологість повітря. Прискорене перегрівання тіла призводить до порушення терморегуляції та, як наслідок, до погіршення самопочуття.

Парну лазню можна рекомендувати як засіб гігієни, загартовування та оздоровлення для осіб, у яких немає відхилень у діяльності серцево-судинної системи.

Сухоповітряні лазні (фінські, сауни). Відмінною рисою є висока температура (від 100 оС і вище) і низька її вологість (3-5%). Це сприяє тому, що пітшвидко випаровується і шкіра частково прохолоджується; навколо тіла створюється прошарок повітря з температурою більш низкою, чим інше повітря. Тому висока температура переноситься відносно легко.

Вдихання сухого гарячого повітря корисно при бронхітах, ларингітах та інших простудних захворюваннях верхніх дихальних шляхів.

Існує помилкова думка, що сауна краще, ніж інші лазні, зменшує масу тіла, але це відбувається тільки за рахунок втрати води.

Говорячи про негативні сторони впливу фінської лазні, слід зазначити, що надмірно нагріте та сухе повітря при вдиханні дуже інтенсивно висушує дихальні шляхи. Люди, що перебувають у сауні, часто почувають сухість у роті та носоглотці.

Російська лазня. Температура в російській лазні перебуває в межах 80-90оС, вологість 15-20 %. Процедури приймають на лавах. Вологість регулюється за допомогою обливання водою каменів грубки. Для створення сприятливого мікроклімату у воду додають ароматичні речовини (настої м’яти, хвої, розчиненого у воді меду тощо). При вдиханні такого повітря розширюються судини головного мозку, поліпшується його кровопостачання, відбувається вентиляція дихальних шляхів, очищення їх від зайвої вологи, що сприяє більше повному засвоєнню кисню із вдихуваного повітря. Споживання організмом кисню збільшується в середньому на 30 %. Після такої лазні легко дихається, нормалізується кров'яний тиск, сон, знімається стомлення.

Специфічною особливістю російської лазні є використання віників (березові, дубові, із кропиви, гілок вишні). Під час ударів віника відбувається масаж шкіри, що сприяє її очищенню від ороговілого шару, стимулює роботу потових залоз, поліпшує кровообіг.

Російська лазня має значні переваги над парною та сауною. Її використовують у різних цілях: гігієнічних, лікувальних, для регулювання маси тіла, відновлення працездатності після великих фізичних навантажень, психічної перенапруги.
Питання для самоконтролю

1. Який вплив на організм має загартовування ?

2. Які принципи лежать в основі загартовування?

3. Охарактеризуйте основні види загартовування.

4. В чому сутність загартовування низькими температурами?

5. Які гартувальні процедури можуть бути рекомендовані всім незалежно від віку і стану здоро’я?

6. В чому полягає відмінність різних лазневих процедур?
Тема 6 Основи техніки

вибраного комплексу вправ
6.1 Форми оздоровчої фізичної культури

та методика їх застосування
За ступенем впливу на організм людини всі види оздоровчої фізичної культури залежно від структури рухів можна розділити на дві групи: вправи циклічного і ациклічного характеру.

Циклічні вправи – це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється однаковий закінчений руховий акт (цикл). Ці вправи сприяють розвитку витривалості. До них належать ходіння, біг, плавання, їзда на велосипеді, лижах, веслування.

В ациклических вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в процесі їх виконання. Це гімнастичні вправи, силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, різні види єдиноборств, атлетична і ритмічна гімнастика. Ациклические вправи впливають на функції опорно-рухового апарата, в результаті чого підвищується сила м’язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість у суглобах.

Розглянемо найбільш розповсюджені форми оздоровчої фізичної культури та методику їх застосування, а також їх вплив на організм людини.
6.1.1 Ранкова гігієнічна гімнастика
Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє швидшому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом всього трудового дня, удосконаленню координації нервово-м’язового апарата, діяльності серцево-судинної та дихальної систем.

Ранкову гігієнічну гімнастику рекомендується проводити перед водними процедурами з відкритою кватиркою або на свіжому повітрі. Комплекс ранкової гімнастики складається з 10-15 вправ, загальною тривалістю 10-20 хвилин. Цей комплекс необхідно оновлювати кожні 3-4 тижня. До нього входять вправи загальнорозвиваючого характеру; послідовність вправ охоплює зверху вниз, тобто шийний відділ хребта, верхній плечовий пояс, тулуб і нижні кінцівки. Темп виконання вправ залежить від віку, фізичної підготовленості та фізичного розвитку. Спочатку рекомендується виконувати вправи в повільному темпі, потім у середині та, особливо, наприкінці комплексу збільшувати темп.
6.1.2 Виробнича гімнастика
Виробнича гімнастика – це вид оздоровчої фізичної культури використовується в різних формах безпосередньо на виробництві, тобто на робочому місці.

Основне завдання виробничої гімнастики – підвищення професійної працездатності за рахунок виконання спеціально підібраних фізичних вправ, що сприяють відновленню працездатності.

Значення її полягає в підвищенні продуктивності праці, зниженні гіподинамії, нервово-емоційних навантажень у процесі праці, підтримці високого рівня працездатності протягом усього робочого дня, попередженні та зниженні професійного стомлення, профілактиці професійних і загальних захворювань.

Існують наступні форми виробничої гімнастики: вступна гімнастика, фізкультурна пауза, безпосередньо виробнича гімнастика.

Вступна гімнастика проводиться щодня перед початком роботи, навчання у вигляді виконання комплексу з 6-10 вправ загальною тривалістю 10-15 хвилин. Кількість вправ у комплексі залежить від ряду чинників: напряму майбутньої діяльності (наприклад, важка фізична праця, легка фізична праця, розумова робота тощо).

Вступна гімнастика необхідна особливо в тих випадках, де виробнича діяльність пов’язана із тривалим збереженням вимушеної робочої пози і точністю виконання дрібних механічних операцій. Комплекс вступної гімнастики необхідно оновляти кожні 5-6 тижнів.

Фізкультурні паузи організовуються безпосередньо під час роботи або навчання. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності. Фізкультпауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. Особливу важливість вона здобуває в другій половині робочого або навчального дня.

За допомогою виконання вправ (можна з музичним супроводом) для незадіяних м’язових груп за механізмом активного відпочинку поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам’яті та мислення, а також концентрація уваги, що благотворно впливає на результати виробничого або навчального процесу. Фізкультпауза зменшує стомлення, знімає негативний вплив одноманітного вимушеного положення тіла (робочої пози).

Комплекс фізкультпаузи складається з 3-5 фізичних вправ, загальною тривалістю 2-3 хвилини. Його також рекомендується оновляти кожні 3-4 тижня.

6.1.3 Ритмічна гімнастика
Ритмічна гімнастика – розповсюджена форма оздоровчої фізичної культури, особливо серед жінок. Вона є синтезом існуючих систем фізичного виховання: основної, жіночої та художньої гімнастики, а також танцю. Під впливом ритмічної гімнастики в організмі відбуваються наступні зміни: збільшується сила м’язів і рухливість суглобів, розвивається витривалість, пластичність, поліпшуються функції опорно-рухового апарата.

Це ефективний засіб оздоровлення людей різного віку, але побудова заняття, обсяг і інтенсивність навантажень повинні строго відповідати віку та фізичній підготовленості особи, що займається.

Залежно від вибору застосовуваних засобів, заняття ритмічною гімнастикою можуть мати переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючий або змішаний характер.

Залежно від підібраних вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити спортивну або оздоровчу спрямованість.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило переважно аеробний характер (частота серцевих скорочень у межах 130-150 уд/хв.). Тоді поряд з поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м’язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо підвищення рівня загальної витривалості та загальної працездатності, але в значно меншій мірі, чим при виконанні циклічних вправ.

Загальна тривалість заняття, незалежно від вікового контингенту і їх фізичної підготовленості, повинна бути не менш 45 хвилин. У молодих, добре фізично підготовлених людей тривалість заняття може бути до 60 хвилин. Тренування проводять не менш 3 рази на тиждень.

При побудові заняття необхідно обов’язково враховувати зміст і тривалість його складових частин – підготовчої, основної та заключної.

Тривалість підготовчої частини становить 20 % загального часу заняття. У цій частині є ходіння, вправи для шиї, рук, ніг.

Основна частина заняття займає близько 70-80 % загального часу. Вправи, що виконуються в основній частині, розподіляються на 2-3 серії. Перша серія містить вправи для шиї, рук, пояса верхніх кінцівок, тулуба, пояса нижніх кінцівок, ніг. При цьому в діяльність включаються всі групи м’язів, збільшується амплітуда рухів. Вправи виконуються в положенні стоячи, сидячи, лежачи на животі, на спині, на боці. Можливо застосування найпростіших гімнастичних снарядів – гімнастичного ціпка, скакалки, м’яча, опори.

Друга серія містить вправи циклічного характеру та інші вправи, що підвищують загальну витривалість організму – ходіння з прискоренням, біг, стрибки, танцювальні рухи. Під час виконання цих вправ навантаження досягають найбільшої інтенсивності. При тренуванні з оздоровчою метою більшість вправ проводяться з субмаксимальною інтенсивністю і тільки нетривалий біг і стрибки – з максимальною інтенсивністю.

У третій серії виконуються вправи у положенні сидячи, лежачи. Мета цих вправ – розвиток сили м’язів, рухливості суглобів.

Протягом заключної частини заняття (10-20 % часу) інтенсивність навантаження зменшується, знижується темп вправ, збільшуються інтервали відпочинку між ними. Закінчується заняття ходінням і дихальними вправами.

Обов’язкові умови ефективності ритмічної гімнастики – це індивідуальний підхід до осіб, відповідність навантажень фізіологічним особливостям і фізичній підготовленості організму.
6.1.4 Атлетична гімнастика
Атлетична гімнастика – популярний серед чоловіків напрям оздоровчого тренування. Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфо-функціональні зміни: гіпертрофію м’язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м’язів; зростання м’язової маси, сили та силової витривалості. Ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу та аеробного впливу на організм. Значний приріст м’язової маси супроводжується зростанням жирового компонента, збільшенням вмісту холестерину в крові та підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Крім збільшення м’язової маси, цим негативним змінам сприяють також велика нервова напруга та затримка подиху при напругах. При цьому різко підвищується тиск усередину грудей, зменшується приплив крові до серця, його розмір і ударний обсяг; у результаті короткочасна ішемія міокарда. При тривалих перевантаженнях, що нерідко мають місце в атлетичній гімнастиці, зазначені зміни можуть мати незворотній характер, особливо в людей старших за 40 років.

Якщо в групах загальної фізичної підготовки основною метою занять є загальне зміцнення організму, поліпшення діяльності апарата кровообігу, подиху, активізація обміну речовин, то мета атлетичного тренування спрямована переважно на розвиток сили, зміцнення м’язів. Для цього використовується система вправ зі спортивними снарядами – еспандерами, гантелями, гирями, штангами, тренажерами. Велика увага приділяється статичним (ізометричним) навантаженням.

Цикл тренування в групах здоров’я зі спрямованістю занять переважно на розвиток сили складається із двох періодів: підготовчого і основного.

Спеціалізованому тренуванню із силовими навантаженнями обов’язково повинен передувати підготовчий період з використанням загальнорозвиваючих і циклічних вправ для збільшення загальної витривалості організму – ходіння, їзда на велосипеді, плавання, гребля, спортивні ігри тощо. Тривалість підготовчого періоду індивідуальна і залежить від стану здоров’я, фізичної підготовленості та віку. Чим старша людина, тим довше повинен бути підготовчий період тренування. Тому для різних контингентів тривалість підготовчого періоду може бути від 1-2 тижнів до 2-3 місяців.

В основний період тренування до заняття поступово вводять силові вправи, вправи для м’язів тулуба, вправи з еспандером, гантелями, статичні навантаження, роботу на спеціалізованих тренажерах, що сприяють розвитку м’язової сили. На певному етапі основного періоду тренування силові навантаження оптимального обсягу підтримуються на постійному рівні і надалі.

Структура окремого заняття включає близько 20 % часу для підготовчого (вступного) періоду, близько 70 % – для основного і 10 % – для заключного.

У підготовчій частині уроку проводиться розминка, виконуються вправи без обтяження для рук, ніг, тулуба (повороти, нахили, махові рухи руками, ногами), дихальні вправи, циклічні вправи для розвитку загальної витривалості (ходіння, біг).

В основній частині застосовують вправи із силовими навантаженнями, віджимання, присідання, вправи для м’язів живота, спини, вправи з еспандером, гантелями масою до 3-5 кг, а на пізніших етапах тренування – з гирями або штангою, статичні навантаження.

У заключній частині виконують дихальні вправи, вправи на розслаблення, біг підтюпцем, ходіння.

Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків у сполученні з вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості.

Люди старшого віку можуть використати лише окремі вправи атлетичного характеру, спрямовані на зміцнення основних м’язових груп (плечового пояса, спини, черевного преса тощо), як доповнення після тренування на витривалість у циклічних вправах
6.1.5 Оздоровче плавання
Плавання – життєво необхідний вид фізичної культури та спорту, що має велике прикладне і оздоровче значення. За впливом на організм воно займає особливе місце серед різних видів фізичних вправ завдяки середовищу – воді.

Плавання, полегшуючи приплив крові до серця, сприяє пропорційному розвитку мускулатури, зміцнює нервову систему, підвищує функціональну здатність органів подиху та кровообігу, збільшує життєву ємність легенів, поліпшує обмін речовин, тренує фізіологічні механізми терморегуляції, розвиває силу рук і ніг.

Позитивний вплив плавання на організм залежить від температури води, тривалості перебування в ній і способу плавання. Але першорядне значення має певна система занять, поступове зростання плавального навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей людей, що займаються цим видом оздоровчого тренування.

У плаванні, як одному з видів циклічних вправ, беруть участь всі м’язові групи, але внаслідок горизонтального положення тіла й специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу в плаванні менше, ніж при ходінні або бігу.

Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвивати досить велику швидкість, при якій частота серцевих скорочень досягала б 130 уд/хв.

Внаслідок високого опору води на 1 м дистанції в плаванні витрачається в 4 рази більше енергії, чим при ходінні з аналогічною швидкістю. У зв’язку із цим плавання може стати прекрасним засобом нормалізації маси тіла за умови регулярності навантаження не менше 3 разів на тиждень по 30 хвилин.

Плавання доступно людям будь-якого віку.
6.1.6 Оздоровче ходіння
Ходіння – найбільш доступний вид фізичних вправ. При індивідуальних заняттях має широкі показання і використовується також у лікувальних цілях.

Ходіння – циклічний рух. Згинання та розгинання в суглобах ніг при ходінні відбувається за рахунок роботи основних м’язових груп нижніх кінцівок і таза; фази скорочення чергуються з відносно тривалими фазами розслаблення.

На ходьбу витрачається велика кількість енергії, однак ця діяльність не викликає швидкого стомлення, тому що має динамічний характер і розподілений майже між всіма м’язами тіла, причому найбільш потужні з них завантажені сильніше. Все це сприяє підвищенню обміну речовин, посиленню подиху та кровообігу. Ритмічність рухів і роботи м’язів полегшує збереження правильного ритму подиху, поліпшує кровопостачання і м’язів, і мозку. Енергетичні витрати варіюють залежно від інтенсивності ходіння, що легко дозується зміною швидкості руху.

Ходіння класифікують залежно від швидкості:

- дуже повільне – до 70 крок/хв., або 2,5-3 км/год.;

- повільне – до 90 крок/хв., або 3-3,5 км/год.;

- середне – до 120 крок/хв., або 4-5 км/год.;

- швидке – до 140 крок/хв., або 5-6 км/год.;

- дуже швидке – понад 140 крок/хв,. або 6,5 і більше км/год.

При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою по 1 годині при частоті серцевих скорочень 120-130 уд/хв. сумарна витрата енергії за тиждень забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект для компенсації дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.

Режим тренування при оздоровчій ходьбі може бути різним відповідно до статі, віку, стану здоров’я, фізичної підготовленості.

Прискорене ходіння як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендоване лише при наявності протипоказань до бігу. При відсутності серйозних відхилень у стані здоров’я воно може використовуватись лише як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, із зростанням тренованості, оздоровче ходіння повинно перемінятися біговим тренуванням.
6.1.7 Оздоровчий біг
Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним видом циклічних вправ, а тому і найбільш масовим.

У бігу беруть участь ті ж м’язові групи, що і при ходінні, але їх амплітуда, частота рухів значно більша і вимагає сильнішої напруги.

Загальний вплив бігу на організм повязаний із позитивними змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією недостатніх енерговитрат, функціональними змінами в системі кровообігу та зниженням захворюваності. Тренування з бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки, нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічну нервову перенапругу.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є найкращим засобом підвищення працездатності, боротьби з неврастенією та безсонням, викликаними нервовою перенапругою і великим потоком інформації.

При інтенсивному тренуванні вміст у крові ендорфінів зростає в 5 разів порівняно з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуттів радості, фізичного та психічного благополуччя.

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов’язаних із впливом на системи кровообігу та подиху, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки, шлунково-кишкового тракту, кісткову систему. При глибокому диханні під час бугу відбувається масаж печінки діафрагмою, що поліпшує відтік жовчі та функцію жовчних протоків. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, що регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеального, а вміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, хто не бігає.

Ефективність бігу залежить від раціональної побудови тренувальних занять, правильного дозування інтенсивності та тривалості навантажень відповідно до віку і фізичної підготовленості осіб.

За методикою заняття оздоровчим бігом для практично здорових нетренованих людей рекомендується починати із дозованого ходіння. Тривалість підготовчого етапу тренування при 2-4 заняттях на тиждень становить близько 3 місяців. Протягом підготовчого етапу швидкість ходіння поступово зростає з 4,5 до 7-7,5 км/год., ходіння чергують із бігцем спочатку на 50 м, потім на 100, 150 і так далі, поки люди, що займаються, не перейдуть на рівномірний біг.

В основний період тренування тривалість бігу поступово збільшується з 5 до 30 хвилин. При заняттях оздоровчим бігом особами старшого віку переважніше збільшувати не швидкість, а тривалість.

За даним досліджень тривалість бігу не повинна перевищувати 25-40 хвилин. Цього цілком достатньо для нормального функціонування та тренування основних систем організму. Розвиток і підтвердження нормальної працездатності серця забезпечує такий режим бігу, при якому частота серцевих скорочень перебуває в межах 120-140 уд/хв.

Для підвищення ефективності оздоровчого тренування рекомендується сполучити біг із загальнорозвиваючими вправами, вправами на розвиток сили і гнучкості.
6.1.8 Ходіння на лижах
Ходіння на лижах за своїм оздоровчим впливом на організм не поступається бігу. При ходінні на лижах, крім м’язів гомілки і стегна, в роботу включаються також м’язи верхніх кінцівок і плечового поясу, спини, живота, що вимагає додаткової витрати енергії. У зв’язку із цим у розвитку аеробних можливостей і витривалості лижники перевершують бігунів.

Участь у роботі практично всіх м’язових груп сприяє гармонічному розвитку елементів опорно-рухового апарата. Цей вид циклічних вправ благотворно впливає на нервову систему, тому що виконується на свіжому повітрі. Чітко проявляється і загартувальний ефект, підвищується стійкість організму до простудних захворювань.

За навантаженням на зв’язково-м’язовий апарат нижніх кінцівок в результаті елемента ковзання ходіння на лижах доступніше, ніж заняття бігцем, особливо особам старшого віку і тим, хто має надлишкову масу тіла. Крім того, навантаження при ходінні на лижах значно менше, ніж при бігу, оскільки під час фази ковзання лижник, зберігаючи швидкість, розслаблює м’язи і відновлює працездатність.

Для одержання оздоровчого ефекту необхідно займатися ходінням на лижах 3 рази на тиждень по 30-50 хвилин, регулюючи навантаження за частотою серцевих скорочень (120-150 уд/хв.).

6.2 Фізична культура та фізичне удосконалення

в різні вікові періоди
Найважливішою метою тренування для людей середнього та літнього віку є профілактика серцево-судинних захворювань, що є основною причиною непрацездатності і смертності в сучасному суспільстві.

У середньому та літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості та гнучкості знижується необхідність у навантаженнях швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, у осіб старших 40 років вирішального значення набуває нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску і маси тіла, що можливо тільки при виконанні вправ аеробної спрямованості на витривалість. Таким чином, основний тип навантаження, що використовуються в оздоровчій фізичній культурі в цьому віці – це аеробні циклічні вправи. Найбільш доступним і ефективним з них є оздоровчий біг. У зв’язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу

В оздоровчому тренуванні розрізняють наступні основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) та інтенсивність, періодичність занять.

Зі зростанням тренованості у людей середнього віку в процесі занять оздоровчою фізкультурою збільшення максимального споживання кисню спостерігається лише протягом першого року занять. Тому найбільше фізіологічно обґрунтованим є дозування інтенсивності навантаження у відсотках від максимального споживання кисню, що досить точно можна визначити за частотою серцевих скорочень, тому що між цими показниками існує пряма кореляційна залежність.

Цю залежність відбиває пошрена формула: оптимальна частота серцевих скорочень дорівнює 180 мінус вік, що відповідає 60 % максимального споживання кисню (оптимальна інтенсивність навантаження для бігунів-початківців).

У процесі тренування добре підготовлені бігуни можуть користуватися формулою 190 мінус вік. Наприклад, для починаючого бігуна у віці 40 років оптимальний пульс буде становити близько 140 уд/хв. (180-40), а для досвідченого бігуна – 150 уд/хв. (190-40). Також можна використати дозування навантаження у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень, що визначається за вже відомими формулами 220 мінус вік, 205 мінус половину віку.

Таким чином, граничною величиною інтенсивності навантаження, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект, прийнято вважати роботу на рівні 50 % від максимального споживання кисню або 65 % від максимальної вікової частоти серцевих скорочень. (відповідає пульсу близько 120 уд/хв. для початківців і 130 уд/хв для підготовлених бігунів). Тренування при частоті серцевих скорочень нижче зазначених величин для розвитку витривалості малоефективні, оскільки в цьому випадку серце не до кінця використовує свої резервні можливості.

Максимальна частота серцевих скорочень, припустима у людей середнього віку в процесі занять оздоровчою фізкультурою, що забезпечує максимальний тренувальний ефект, відповідає інтенсивності 80 % максимального споживання кисню або 85 % частоти серцевих скорочень, пульсу близько 150 уд/хв. Збільшення вище зазначеної величини частоти серцевих скорочень небажано, тому що означає перехід у зону змішаного аеробно-анаеробного енергозабезпечення.

Отже, діапазон безпечних навантажень, що забезпечує тренувальний ефект в оздоровчій фізкультурі, залежно від віку і рівня підготовленості може коливатися при частоті серцевих скорочень від 120 до 150 уд/хв. Тренування з вищою частотою серцевих скорочень в оздоровчому бігу не можуть бути визнані доцільним, тому що мають явну спортивну спрямованість.

Оптимальна частота занять для початківців – 3 рази на тиждень. Частіші тренування можуть привести до перевтоми і травм опорно-рухового апарату, тому що період відновлення після занять у людей середнього віку збільшується до 48 годин.

Збільшення кількості занять у підготовлених аматорів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обґрунтовано, тому що додатковий приріст максимального споживання кисню в цьому випадку дуже незначний або взагалі не спостерігається.

Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно і може використовуватись лише для підтримки досягнутого рівня витривалості, але не її розвитку. При цьому можливо зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі при збільшенні тривалості заняття.

При зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної, наприклад, при тренуванні в оздоровчому ходінні, частота занять повинна бути не менш 5 разів на тиждень.

Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності до вихідного рівня або до фази суперкомпенсації (надвідновлення).

Чим більше величина тренувального навантаження, тим тривалішими повинні бути інтервали відпочинку. При 3-разовому тренуванні з використанням середніх за величиною навантажень (30-60 хвилин) тривалість відпочинку 48 годин забезпечує повне відновлення функцій. При малих навантаженнях (15-30 хвилин) відновлення працездатності завершується протягом декількох годин, тому тренування можуть проводитися 5-6 разів на тиждень. Однак щоденний біг з використанням малих навантажень менш ефективний, оскільки викликає значно менші функціональні змінии в організмі.

Виділяють чотири щаблі навчання техніці оздоровчого ходіння та бігу.

1 щабель – дозоване ходіння. Це звичайне ходіння у звичному темпі, але суворо дозоване за тривалістю та швидкістю пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходіння.

2 щабель – оздоровче ходіння. До роботи залучаються додаткові м’язові групи нижніх кінцівок і тазу, що збільшує загальну витрату енергії та значно підвищує її ефективність. Характерні риси: активне відштовхування стопою; перенос ноги поворотом тазу вперед. Оздоровче ходіння нагадує спортивне за винятком активної роботи руками. Перехід від звичайного ходіння до оздоровчого здійснюється поступово.

3 щабель – біг підтюпцем зі швидкістю 7-9 км/год. Його техніка індивідуальна. Характерні риси: невисока швидкість, «шльопання» розслабленою стопою.

4 щабель – легкий пружний біг зі швидкістю 10-12 км/год. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу.

Перехід до пружного бігу повинен відбуватися плавно і поступово, із зростанням тренованості та зміцнення м’язів, зв’язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) у результаті нераціональної витрати енергії викликають різке збільшення частоти серцевих скорочень і швидко призводять до стомлення; тренування стає неефективним.

У зв’язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості вкрай низький і руховий апарат повністю детренований в результаті багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг у полегшених умовах: повне розслаблення, руки напівопущені, ноги майже прямі, м’який, легкий поштовх, дрібний, дріботливий крок. У процесі багаторічного тренування поступово виробляється раціональна і ощадлива техніка, що відповідає індивідуальним особливостям та віку.

6.3 Основи методики розробки індивідуальної

оздоровчої системи



Створення і реалізація індивідуальної оздоровчої системи є обов’язковою умовою збереження та зміцнення здоров’я, запорукою духовного, психічного, фізичного, соціального благополуччя людини.

Для ефективного впливу на організм індивідуальної оздоровчої системи протягом всого життя її можна змінювати, доповнювати і удосконалювати.

Основні принципи побудови індивідуальної оздоровчої системи:

- принцип цілеспрямованості – чітко визначеною метою індивідуальної оздоровчої системи є формування, збереження та зміцнення здоров’я;

- принцип науковості – створення індивідуальної оздоровчої системи повинно опиратися на об’єктивні закономірності розвитку природи, суспільства;

- принцип системності – враховує всі аспекти формування здоров’я: духовний, фізичний, психічний;

- принцип єдності теоретичних знань і практики;

- принцип урахування індивідуальних особливостей.

Розробляючи індивідуальну оздоровчу систему, необхідно виходити з того, що людина має фізичне тіло та біоенергетичне поле.

Рекомендації з розробки та виконання індивідуальних оздоровчих систем наступні:

Для створення індивідуальної оздоровчої системи можуть бути використані наступні елементи оздоровчих технологій, які виконуються щодня:

- дотримуватися режиму навчання, праці та відпочинку;

- постійно підтримувати гарний настрій;

- не допускати конфліктних ситуацій;

- оптимально організовувати рухову активність;

- боротися зі шкідливими звичками;

- стежити за правильним подихом;

- забезпечити сон з доступом свіжого повітря;

- при необхідності робити самомасаж певних частин тіла для зняття утоми;

- правильно підбирати продукти харчування;

- гартувати організм;

- виконувати вправи для корекції зору;

- організовувати своє життя з урахуванням біоритмів природи та індивідуальних біоритмів;

- гуманно ставитися до оточуючих людей;

- підтримувати гарний мікроклімат у родині;

- дотримуватися мовного етикету;

- удосконалювати індивідуальну оздоровчу систему.

Цей приблизний перелік може бути доповнений з урахуванням індивідуальних особливостей: вікових, фізичного стану, стану здоров'я, виду трудової діяльності.


Питання для самоконтролю

1. У чому різниця між циклічними і ациклічними фізичними вправами?

2. Охарактерізуйте форми оздоровчої фізичної культури.

3. Назвіть елементи оздоровчих технологій.

4. За якими принципами будується індивідуальна оздоровча система?

5. У чому полягає сутність індивідуальної оздоровчої системи?

ЛІТЕРАТУРА


  1. Бароненко В.А. Здоровье и физическая культура студента /В.А.Бароненко, Л.А. Рапопорт. – М.: Альфа, 2006. – 352 с.

  2. Булич Е.Г. Валеологія. Теоретичні основи валеології: навчальний посібник / Е.Г. Булич, І.В. Муравов. – К.: ІЗМН, 1997. – 224 с.

  3. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта: учебное пособие / Я.С. Вайнбаум. – М., 2005. – 240 с.

  4. Дубогай О.Д. Основні поняття і терміни оздоровчої фізичної культури та реабілітації /О.Д. Дубогай, А.М. Тучак, С.Д. Костикова, А.О. Єфімов. – Луцьк, 1997. – 216 с.

  5. Евсеев Ю.И. Физическая культура /Ю.И.Евсеев. – Ростов-на-Дону, 2004. – 381 с.

  6. Ильинич В.И. Физическая культура студента /В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2005. – 448 с.

  7. Канішевський С.М. Науково-методичні та організаційні основи фізичного самоудосконалення студентства / С.М. Канішевський. – К.: ІЗМН, 1999. – 270 с.

  8. Паффенбаргер Р. Здоровий образ жизни /Р.Паффенбаргер, Е. Ольсен. – Киев: Олимпийская литература, 1999. – 124 с.

  9. Мурза В.П. Фізичні вправи і здоров’я /В.П. Мурза. – К.: Здоров’я, 1991. – 256 с.

  10. Руденик В.В. Физическое воспитание студентов / В.В. Руденик, С.К. Городилин. – Гродно: ГрГУ, 2002. – 80 с.

  11. Шиян Б.М. Теорія фізичного виховання /Б.М. Шиян, В.Г. Папуша, Є.Н. Приступа. – Львів: ЛОНМІО, 1996. – 220 с.



Навчальне видання


Буллі Валентина Олексіївна

Теорія і методика

фізичного самовдосконалення.
Навчальний осібник

для самостійного вивчення дисципліни

Відповідальний за випуск: завідувач кафедри філософії та гуманітарних дисциплін, к. ф. н, доцент Ю.М.Шелухін


Редактор:

Технічний редактор: Л.М. Скірневська

Комп’ютерна верстка: В.О.Буллі



Підписано до друку ___.___.2005

Папір тип ксерокс ний

Обсяг 8,6 ум. друк. арк.

Тираж 300 прим.

Формат 60х84 1/16

Замовлення № ___

Ціна договірна



1   2   3


Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации