Арансон М.В. Питание для спортсменов - файл n1.docx

Арансон М.В. Питание для спортсменов
скачать (2049.2 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.docx2050kb.03.11.2012 09:06скачать

n1.docx

1   2   3   4   5
ЧастьЗ ЧТО, КАК И СКОЛЬКО ЕСТЬ?

Разобравшись со значением основных компонентов питания, начнём строить наш рацион с учетом всех требований, предъявляемых к нему. И не забудем, что пища — не просто гумма входящих в нее белков, углеводов, витаминов и прочего...

Глава 10. Продукты питания: что выбрать?

Давайте сначала рассмотрим группы продуктов, которые следует включить в рацион, с учетом содержания в них необходимых нам компонентов.

Мясо и мясные продукты

Как уже указывалось выше, мясо - один из основных источников белка. Мясной белок усваивается относительно тя-лсело - примерно на 87-89%, поскольку мышечные волокна пронизаны соединительными тканями.

В мясе содержится относительно много жиров - До 40% массы. Количество и состав жиров меняются и зависят не только от вида мяса, но и от режима содержания, возраста жи-нотного, от части тела. Самый полезный жир, как ни странно -свиной (он богат ненасыщенными жирными кислотами); салі ый вредный - бараний, наиболее насыщенный и трудноус-нояемый.

Кроме того, мясо является хорошим источником легкоус-иояемого железа и фосфора. В нем достаточно много некоторых витаминов (группы В, особенно Біг). Из других биологи-

87
чески активных веществ стоит отметить креатин и некоторые пуриновые основания.

Наиболее высокими диетическими свойствами обладает мясо молодых животных (телятина).

Мясные продукты допустимы на всех этапах тренировочного и соревновательного цикла. Исключение, конечно, составляют вегетарианские диеты. Оно может стать одним из основных источников белка (до 30-40%), в сочетании с молоч- ' ными продуктами и рыбой. Тем не менее, питаться исключи- « тел ьно мясом не стоит, чтобы не перегружать желудок и выделительную систему продуктами его распада. Не рекомендую употреблять в пищу мясо, содержащее много ненасыщенного жира, особенно баранину.

Обращайте внимание на качество мясных продуктов, поскольку они достаточно быстро портятся. Кроме того, животных иногда пичкают антибиотиками и прочими добавками. Не исключено наличие в мясе стероидов, которые применяются для ускорения роста.

Рыба

Рыба издавна считалась диетическим продуктом. Существуют многочисленные рыбные диеты для больных. Однако и спортивные диетологи считают этот продукт важной частью рациона.

Белок рыбы усваивается значительно лете, чем мясной,
примерно на 93-98%. Дело в том, что большая часть его соста
вляют мышцы, а количество соединительных тканей (разных
жил и пленок) ничтожно мало, и они состоят из мягкого кол-
лагеноподобного вещества, которое достаточно быстро раз
мягчается под воздействием тепла. Далее сырая рыба не отяго
щает желудок, а готовится она значительно быстрее и легче,
нежели мясо. н

Другое питательное вещество, вызывающее повышенный интерес спортсменов, - жиры. В рыбе может быть от 2 до 12% жира (Приложение 1), большая часть которого находится под кожей и в печени. Однако, в отличие от мясного, рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами (до

Я'!".;), которые участвуют в биосинтезе гормонов, простаг-імпдинов и других биологически активных соединений. Кроме того, они являются сильными антиокислителями. Например, в морской рыбе до 5% ненасыщенных жирных кислот, из них 0,5% наиболее необходимой при высоких на-і|іу:іках - арахидоновой. Есть там и линоленовая кислота, благотворно влияющая на работу суставов. А вот холестерини, ненавистного поборникам здорового питания, в рыбьем ? про крайне мало. Кроме того, в рыбе много витаминов. ЖИр и печень трески - один из ценнейших источников ви-і амина А и D, которых практически нет в мясе животных и ми/к) в яйцах и молоке (до 4,8 мг витамина А на 1 грамм жиру). Содержание витаминов в некоторых видах рыбы приветно в Приложении 1. Имейте в виду, что наиболее богаты кирорастворимыми веществами именно внутренности, прежде всего печень.

Что касается витаминов группы В, только Вк может быть получен из рыбных продуктов в должном количестве.

Из минеральных веществ особого внимания заслуживают фосфор, необходимый для работы мозга и укрепления і истей (0,2% по массе), а также йод, используемый для вы-і'іійотки гормонов щитовидной железы - регуляторов метаболизма жиров (в морской рыбе его 50-150 мкг на 100 г). I- роме того, там присутствует бром (40-50 мкг) и фтор, спо-чбетвующий сохранению зубов (400-1000 мкг). К сожалению, железа, необходимого для кроветворения, в рыбе мало -■>ноло 1 мг на 100 г, но усвояемость его не хуже, чем железа и і мяса. Зато есть медь, которая участвует в работе дыха-и'льных ферментов (0,02-0,54 мг на 100 г). Общий минеральный состав рыбы достаточно разнообразен по сравнению с мясом и молоком. В качестве комплексного источни-■ ' практически всех микроэлементов она превосходит дру-і пс животные продукты.

Рыба содержит биологически активные амины: бетаин, 1 і потворно действующий на пищеварение (до 150 мг на ЮОг), и гистамин, улучшающий «реактивность» нервной системы. Пгдаром те, кто занимается единоборствами, предпочитают рыбные блюда.



88

89











кой плотности ("плохого" холестерина) в крови. Вот почему у физически активных людей, потребляющих даже большое количество цельных яиц, уровень холестерина может быть в

норме.

В общем случае, яйца могут применяться практически в любой фазе тренировочного процесса. Однако высокое содержание холестерина несколько ограничивает их применение. К тому же из-за большого количества жира и высокой калорийности яйца могут оказаться неприемлемыми, если вам необходимо сбрасывать вес или поддерживать его постоянным. Зато при наборе массы они незаменимы.

Советую все же не употреблять яйца десятками во избежание проблем с печенью, более 3 штук в день уже многовато, а лучше - не более 2. Увы, аллергически реакции на яичны"" белок могут вообще лишить вас возможности есть как сам"' яйца, так и содержащие их продукты. Впрочем, болынинств последних (особенно заварные кремы и сладкая выпечка) должны употребляться лишь от случая к случаю.

Хлеб, крупы и бобовые

Хлеб и крупы - прежде всего источник крахмала. Он с ставляет более 80% содержащихся в них углеводов. Бел круп, как уже отмечалось, неполноценен, хотя имеет достато;'

но большое значение.

В некоторых видах круп (овсяная) содержится значител ное количество питательного жира, богатого ненасыщенны '

жирными кислотами.

Из витаминов можно разве что упомянуть РР, содержащийся главным образом во внешней оболочке. Наилучшим источником этого витамина являются отрубной хлеб и крупы

из цельного зерна.

Разнообразная крупа должна быть основным поставщиком углеводов в рационе. Что же касается хлеба, который дл нас стал неотъемлемой частью рациона, тут есть нескольк особенностей. Белый хлеб из высокоочищенной муки содер жит в основном легкоусвояемый крахмал.

Черный хлеб несколько труднее усваивается, зато бога

92

полезными веществами. Очень полезны батоны и диетические булочки с отрубями или из цельного зерна.

Не все хорошо воспринимают черный хлеб, а тем более хлеб с отрубями. Отсутствие необходимых ферментов в организме приводит к тому, что ломтик черного хлеба вызывает болезненные ощущения и усиленный выброс газов. Однако эти продукты благотворно влияют на перистальтику кишечника (см. Главу об углеводах).

В общем случае, крупы должны составлять значительную долю «углеводной» части рациона. Как я уже писал выше, следует резко ограничить потребление хлеба и прочих продуктов из высокоочищенной муки. Они нужны прежде всего при больших нагрузках и наборе массы для быстрой "подпитки" организма и восстановления запасов гликогена.

В отличие от прочих продуктов данной группы, бобовые прежде всего используются как источник белка с относительно невысокой биологической ценностью (40-60).

Среди бобовых особое значение имеет соя. Этот продукт некоторые называют «подарком Бога человечеству». Помимо иысокого содержания белка, она содержит ряд биологически активных веществ: флавоноиды с умеренным эстрогенным действием; изолектины - природные анаболизирующие вещества; флавоноиды, способные связывать холестерин. К сожалению, при тепловой обработке и некорректной очистке большинство из них теряется. Соевые продукты широко применяются в диетическом и спортивном питании.

Для вегетарианцев сейчас выпускают широкий ассортимент соевых «заменителей мяса». Они бывают вкусны и весьма питательны, особенно в сочетании с другими продуктами, к сожалению, у нас еще не часто можно встретить такие вещи, «-.не сухое соевое молоко или соевый творог (тофу), а значнії мьная часть дешевых продуктов из сои по вкусу и пищевой пі'нности" напоминает размоченную бумагу.

Овощи, фрукты и ягоды

Овощи прежде всего являются источником углеводов, обенно клетчатки и крахмала. Их пищевое значение, однако,

93
этим не ограничивается, тем более что часть овощей содержит очень мало усвояемых углеводов. По содержанию витаминов некоторые овощи имеют первостепенное значение (например, морковь и сладкий перец богаты каротином, салат и шпинат -витамином С и фолиевой кислотой). В них также могут содержаться органические кислоты, стимулирующие желудочную секрецию. Более подробные сведения о составе овощей см. в Приложении 1.

Фрукты содержат большое количество моно- и дисаха-ридов (глюкозы, фруктозы), пектины, органические кислоты. Некоторые ягоды являются ценным источником витаминов (витамин С в черной смородине) и биофлавоноидов, о которых упоминается в Главе «Витамины». Учтите, что длительное хранение фруктов приводит к резкому падению содержания витаминов. Так, уже к январю в яблоках практически не остается аскорбиновой кислоты. Специально заготовленные продукты (засахаренные ягоды, сиропы) могут сохранять витаминную активность гораздо дольше.

Ряд овощей и фруктов используется в лечебных целях благодаря высокому содержанию биологически активных веществ.

В Главе 5 я уже рекомендовал рационально сочетать «волокнистые» и «мучнистые» овощи. Первые - к ним относятся капуста, репа, морковь, кабачки, огурцы, баклажаны, редиска -должны присутствовать в вашем рационе всегда. Вам нужны прежде всего содержащиеся в них пищевые волокна, поскольку витаминов и микроэлементов в овощах относительно мало. Вторые - картофель, тыква и другие богатые крахмалом продукты - необходимы прежде всего как источники легкоусвояемых углеводов.

Фрукты и ягоды, вопреки мнению популярных диетологов, не могут стать основным источником витаминов при больших нагрузках. А вот одним из основных - вполне. Кроме того, в них есть пектины, о которых я расскажу чуть ниже. Имейте в виду: поскольку эти продукты богаты сахарами, при жесткой диете их употребление приходится несколько ограничивать.

«Непищевые» вещества: отброс или благо?

Здесь надо сказать о некоторых компонентах, вроде бы пшым'образом не участвующих в важнейших биохимических іроцессах организма. Так что же, они вообще не нужны?

В главе, посвященной углеводам, мы обсудили наиболее іркий пример такого «мусора» - пищевые волокна. Теперь по-шорим о лектинах, эфирных маслах и органических кислотах.

Органические кислоты - большая группа веществ, встре-іающихся в зелени и фруктах. К ним относятся яблочная, ли-онная, янтарная, винная, щавелевая и некоторые другие.

Эти вещества оказывают благоприятное воздействие на своение пищи. Как ни странно, они сдвигают кислотно-ще-ючное равновесие в щелочную сторону и тем самым способствуют выведению из организма кислых продуктов распада. <роме того, органические кислоты усиливают секреторную іктивность желудка.

Яблочная и янтарные кислоты в виде солей являются іромежуточньїми продуктами в одном из наиболее распространенных механизмов энергообмена - цикле трикарбоно-1»мх кислот (цикле Кребса). Янтарная и лимонная кислоты по йтой причине применяются в пищевых добавках для спортсменов как «энергодающие средства» (см. Главу 12).

Следует отметить, что при некоторых нарушениях обмена веществ (особенно гастрите с повышенной секрецией и язвенной болезни) следует ограничивать потребление кислых овощей и фруктов. Кроме того, щавелевая кислота, которая содержится в таких овощах, как шпинат и свекла, связывает Кальций, образуя с ним нерастворимую соль.

Лектины относятся к так называемым «антипитательным» веществам. Содержатся в ряде овощей, особенно в бобо-пых. Их роль в питании до сих пор не выяснена окончательно. Однако есть мнение, что они способствуют более полному усвоению компонентов пищи за счет регулирования всасывания.

Эфирные масла - огромная группа веществ, разнообразных по химическому составу. Они придают овощам и фруктам тот своеобразный вкус и аромат, по которому мы отличаем их. Они же отвечают за острый вкус пряностей.



94

95


Помимо того, что эфирные масла делают нашу пищу более разнообразной по вкусу и запаху (что немаловажно для лучшего усвоения!), они стимулируют секрецию желудочного сока. Многие масла, особенно из лука, чеснока, перца, обладают сильнейшими бактерицидными свойствами. Ряд ароматических веществ с успехом применяется в народной медицине, а некоторые вполне официально входят в фармакопею. Доказан липолитический эффект таких веществ, как капсаицин (из острого перца) и куркумин (из куркумы).

Вот вам еще один плюс естественной пищи. Она не является лишь источником белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов. Все ее компоненты так или иначе взаимосвязаны, хотя ученые до сих пор не знают как. Достаточно сказать, что по мнению ведущих специалистов, в каждом пищевом продукте можно найти сотни различных веществ, возможно, имеющих определенную биологическую активность.

На что обратить внимание?

Учтите, что содержание питательных веществ в продуктах сильно колеблется. Особенно это касается мяса. Так, в говядине может быть 18-20% белка, 2-17 % жира. В Приложении 1 приведен состав основных продуктов: содержание белков, жиров, углеводов, калорийность и некоторые другие характеристики. Продукты, которые могут иметь разный состав, отмечены в таблице звездочкой.

Теперь учитывайте, что жиры, указанные в составе, имеют неодинаковую ценность. Жиры растительные более ценны, чем животные (см. Главу о компонентах пищи). Внимательно читайте этикетку и определяйте, какой жир содержится в данном продукте.

Зная эти данные, вы можете рассчитать калорийность готовых блюд, содержащих различные продукты (с учетом воды, если она добавляется при изготовлении).

Предположим, вы варите обычную гречневую кашу. Рецепт очень прост: 1 стакан крупы (200 г), 3 стакана воды (600 г), немного соли. Я лично варю каши с пряностями (ку-

96

м ин, масала, черная горчица в зернах) вместо соли. Мы получаем примерно 600 граммов каши (часть воды выкипает). Значит, и этой каше содержится 335 х 2= 670 ккал. Делим на 6 и определяем энергетическую ценность каши: примерно 112 ккал на 100 г. Заправив туда же 100 г цельного молока, получаем блюдо, дающее нам 186 ккал, 7,5 г белка, 20 г углеводов и около .'! граммов жира, а кроме того много калия, кальция и фосфора (вкуснейшее, кстати, кушанье!). Хотите пожирнее - пожалуйста: каждый грамм сливочного масла даст вам 0,8 г жира и 7,5 ккал.

Имейте в виду, что фактический расход продуктов несколько больше расчетного из-за потерь при подготовке. Очистка крупы от примесей ведет к уменьшению веса на 1-2%. Для овощей потери на очистку составят: картофеля - 28%; капусты, моркови и свеклы - 20%; баклажанов - 10%. Удаление косточек и сердцевины из фруктов приводит к потере 12% веса яблок, 10% - для винограда. Особенно много теряется при удалении костей и сухожилий из мяса (25-29% для говядины, 26-32% для баранины, 12-15% для свинины, 28-33% для потрошеной птицы) и очистке рыбы (40-55%).

Тепловая обработка продуктов также приводит к потерям. Так, за счет разложения и разных остатков (накипь, корочки и т.д.) теряется 10% белка, 12% жиров, 11% углеводов. Особенно расточительно поджаривание: до 12% белка и до 35% жира. Мри варке очень много жира из мяса уходит в бульон (около 30%), но туда же попадают и не слишком полезные пуриновые основания. Увы, до 55% минеральных веществ остаются в бульоне. Наименьшие потери бывают при тушении и приготовлении на пару.

Больше всего страдают витамины. Более половины витамина С, до 45% Ві, до 40% В-2 при кулинарной обработке разрушаются. Поэтому витамины (за исключением Віз, А и РР) лучше получать из овощей и фруктов.

Еще одно замечание. На упаковках продуктов все чаще можно встретить калорийность, выраженную в единицах СИ - килоджоулях (кДж, KJ). Для пересчета в килокалории воспользуйтесь соотношением 1 ккал=4,19 кДж, или 1 кДж=0,239 ккал.

97
Стандарты питания: справочные данные

На этикетках обычно не указываются стандартные значения, используемые при расчете дневных норм. Например, содержание жира и углеводов в 2000-калорийном рационе определяется стандартами, известными как Справочные данные по ежедневным нормам питательных веществ. Там же есть отдельные рекомендации по насыщенным жирам, холестерину, натрию, калию и пищевым волокнам. По общему и насыщенному жирам, холестерину и натрию приводятся максимальные значения, а для углеводов и волокон ■- минимальные. Специальные данные по некоторым компонентам можно найти в нижней части этикетки. Если позволяет размер последней, приводятся также данные для 2500-калорийного рациона. Чаще всего, увы, дается только количество жира, белка, углеводов, иногда - некоторых витаминов группы В.

Набор стандартов на пищевые компоненты, определяющий содержание витаминов и минеральных веществ, называется Стандартными ежедневными нормами потребления. Они в свою очередь базируются на рекомендуемом ежедневном потреблении, определяемом ведущими организациями в данной области: у нас - Институтом питания РАМН, в США - Отделом пищи и питания Национальной академии наук США и Национальным исследовательским советом. Новые нормы призваны заменить стандартные значения, которые писались на этикетках большей частью произвольно. Правительственный акт США по маркировке пищевых продуктов 1990 года постановил, что этикетки почти всех пищевых продуктов доллсны быть изменены. У нас тоже вводятся новые стандарты на маркировку.

Так как новые маркировки представляют из себя малопонятный набор букв и цифр, вам не нужно знать их все, чтобы сознательно выбирать нужные продукты. Основной принцип --снижение потребления насыщенного жира и холестерина, увеличение потребления пищевых волокон. Это наиболее важное изменение в вашем питании.

Вот рекомендации Института питания РАМН по ежедневной потребности в пищевых веществах (для среднего человека при незначительной физической нагрузке):

энергия - 2500 ккал;

белок - 75 г (12% калорийности);

жир - 83 г (30% калорийности);

углеводы - 363 г (58% калорийности);

пищевые волокна - 20 г;

кальций - 800 мг; ,

фосфор - 1200 мг;

железо - 10 мг для мужчин, 20 мг для женщин;

незаменимые жирные кислоты -11г.

Для примера приведу содержание компонентов в рационе калорийностью 2 000 ккал, рекомендуемое Американским институтом питания:

белок-120 г (24%);

жира - не более 65 г (насыщенного - 20 г), то есть не более 29 %; холестерин - не более 300 мг;

натрий - не более 2400 мг;

углеводы - 300 г, то есть 60%;

волокна - 25 г.

Данные для рациона в 2500 ккал:

белок - 150 г;

жир - не более 80 г (насыщенный - 25 г);

холестерин - не более 300 мг;

натрий - не более 2400 мг;

углеводы - 375 г;

волокна пищевые - 30 г.

Совершенно ясно, что эти нормы не отвечают потребностям организма человека, активно занимающегося спортом. Ведь повышенная физическая активность, порой на пределе интенсивности, вызывает огромный расход энергии и пищевых веществ (см. Главу 1).

Рекомендации специалистов по спортивной диетологии, приводимые в литературе, также страдают значительной ограниченностью и порой безнадежно устарели. В Главе 12 мы обсудим этот вопрос более подробно.

О содержании компонентов в пище

Еще раз напоминаю: то, что пишется на этикетках, представляет собой количество ГРАММОВ белка, жира или угле-


98


водов на 100 г продукта. Пересчитайте все это в калории и определите соотношение компонентов ПО КАЛОРИЙНОСТИ. Не удивляйтесь, если подсчитанное вами количество калорий на 100 г не совпадет с тем, что написано на продукте: небольшие расхождения происходят из-за методики определения калорийности и вполне допустимы.

Глава 11. Несколько слов о пищевых добавках

Спортсмены не должны забывать, что наука постоянно открывает новые способы повышения эффективности тренировок. Поэтому мы сейчас предлагаем вам расширить список средств, способных сделать ваш организм более выносливым и усилить анаболические процессы. Попробуйте ввести их в свою программу питания, если хотите. Не ожидайте чудес -сами по себе добавки не сделают вас чемпионом. Однако для интенсивно тренирующихся спортсменов они будут полезны.

Продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ)

Продукты из вполне натуральных компонентов, имеющие повышенную калорийность и/или высокое содержание различных полезных веществ. К ППБЦ относят сухофрукты (курага, изюм, чернослив), шоколад, мед и некоторые другие продукты, в частности гематоген — препарат из крови, богатый железом и гликогеном. Достаточно посмотреть на их состав (Приложение 1), и станет ясно, почему среди множества продуктов выбрали именно эти.

Кроме того, ученые разработали для спортсменов ряд специальных продуктов: халву «Бодрость», особо питательный шоколад, а также протеины и белково-углеводные питательные смеси. Все это относят к категории ППБЦ. Увы, часть

этих продуктов куда-то исчезла, а другие — например, так называемые протеиновые батончики — не стоят тех денег, которые вы за них платите.

В спортивной науке накоплен большой опыт использования ППБЦ для улучшения питания спортсменов при высоких нагрузках. Эти продукты также входят в рацион людей, которым приходится работать в экстремальных условиях, например альпинистов и полярников. Пожалуй, ППБЦ — добавки, вызывающие наименьшее количество разногласий по причине полностью натурального происхождения. Однако помните о том, что входящие в их состав простые сахара имеют ряд отрицательных качеств (см. Главу 5).

Протеины

Это препараты из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычно высокобелковый протеин содержит 60-80% белка^ хотя в продаже есть и чистые (почти 100%) белки, а также питательные смеси, содержащие белок, углеводы и прочие необходимые компоненты, так называемые «смеси для роста» или «заменители пищи».

Сывороточный протеин - наиболее качественный из всех доступных протеинов. Ранее первое место "занимал протеин из яиц; однако в нем недостаточно разветвленных аминокислот (хотя много серосодержащих). Вследствие большого расхода разветвленных аминокислот в ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета. В сывороточном белке почти вдвое больше лейцина, чем в яичном, так что по данному показателю он более ценен.

Смеси для набора массы или сброса жира (mass gainers, weight gainers) — отдельная история. Первые сближаются по своему составу с так называемыми «заменителями пищи», то есть полноценными смесями из высококачественного белка, углеводов и ненасыщенных жиров. Следовательно, такой заменитель можно употреблять ВМЕСТО обычной пищи. Калорийность подобных смесей обычно довольно высока: на рынке широко представлены препараты, дающие до 4000 ккал на



100

101


порцию. Наиболее известен Met-Rx, однако есть продукты малоизвестных фирм, не уступающие по качеству «брэндовым», но гораздо более дешевые.

Вторые относятся к категории «диетических» смесей, которые содержат мало жира (или не содержат его вообще), зато богаты белком и разветвленными углеводами. Таких продуктов сейчас сотни. В принципе, их можно использовать и для набора массы, разбавляя не водой или соком, а молоком.

Протеиновые смеси «выросли» из питательных смесей, разработанных специально для питания больных. Однако в настоящий момент между двумя этими категориями пищевых продуктов есть существенные различия. Для справки привожу рекомендации Института питания США по среднему содержанию пищевых веществ в питательных смесях для детей, тяжело больных (смеси для парентерального питания) и спортсменов.

Размер порции 114 г (одна чашка)

Количество порций в упаковке — 4

Калорийность одной порции 90 ккал (жир — 30)

Жир, всего — 3 г, насыщенный жир — 0 г

Холестерин — 0

Натрий — 300 мг

Углеводы, всего — 13 г

Пищевые волокна — 3 г

Сахара — 3 г

Белок — 3 г

Витамины: А — 80% ежедневной потребности; С — 60%

Кальций — 4%

Железо — 4%

Сравните приведенные здесь рекомендации с составом типичного протеина. Как вы видите, эта смесь более или менее сбалансирована по основным компонентам, но все же не совсем отвечает потребностям здорового организма.

Очень часто в дорогие протеины добавляют огромное количество других добавок — витамины, минеральные вещества, креатин. Существует категория «суперпродуктов», набитых разнообразными компонентами, ценность которых порой сомнительна. Лучше все-таки принимать отдельно протеин и до-

бавки, необходимые вам по той или иной причине (креатин, витаминно-минеральные комплексы, эргогены).

Аминокислоты

Помимо белка вы можете принимать аминокислоты в чистом виде. Некоторые из них обладают мощными анаболическими свойствами и стимулируют важные процессы в организме.

Глутамин. Как я уже писал, эта аминокислота называется заменимой, однако, в некоторых случаях должна поступать с нищей. Вот почему глутамин, как и аланин, иногда называют «условно незаменимой» аминокислотой. Прежде всего, он абсолютно необходим для нормальной работы иммунной системы.

Добавки этой аминокислоты способствуют устойчивости организма к травмам, инфекциям, отравлениям. Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.

Пожалуй, глутамин — одна из немногих аминокислот, которые есть смысл принимать отдельно. По разным данным, эффективные дозировки составляют 10-35 г в день, а при очень интенсивных нагрузках, возможно, и выше. Однозначно доказано повышение силовой и скоростно-силовой работоспособности при приеме глутамина.

Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Относятся к незаменимым. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве «кирпичиков» и воздействие на анаболические процессы. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон. Лейцин, изолейцин и валин не метаболизиру-ются в печени и напрямую воздействуют на синтез белка в мышцах. Лейцин — одна из наиболее важных аминокислот. Он служит источником энергии для мышечных клеток в период восстановления, спасая белок мышц от «поедания». Лейцин также участвует в синтезе глутамина, так что прием его до и после тренировок (особенно интенсивных) помогает нормализовать уровень глутамина в крови и мышцах, предотвратить катаболизм и нормализовать работу иммунной системы.



102

103











жилу кроме основных витаминов и микроэлементов, 250 мг глутаминовой кислоты в таблетке. Уже доза 0,75-1 г (3-4 обычные таблетки) в день повышает работоспособность организма, снижает утомляемость. Некоторые авторы рекомендуют принимать десятки граммов в день, мотивируя это тем, что с пищей мы получаем около 18-20 г глутаминовой кислоты. Однако прием больших доз чистой глутаминовой кислоты (более 1 г в день) вызывает побочные реакции: излишнюю нервность, легкое дрожание рук, расстройства желудка. По моим наблюдениям, 500-750 мг в день вполне достаточно, чтобы убрать излишнюю усталость и повысить работоспособность.

Еще несколько аминокислот, не входящих в состав белков, но имеющих важное значение для жизнедеятельности организма.

Орнитин. Эта аминокислота встречается в свободной форме в некоторых организмах. Способствует сжиганию жира, активизирует метаболические процессы. Показано, что прием орнитина может повышать уровень гормона роста. Типичные дозы 3-5 г в день.

Карнитин (витамин Вт). Достаточно сильный анаболический агент. В экспериментах на животных карнитин вызывает гипертрофию скелетных мышц при повышенной физической нагрузке. Увеличение синтеза белка в мышцах было подтверждено при использовании карнитина добровольцами.

Анаболическое действие карнитина проявляется в значительной стимуляции биосинтеза белка. При сравнительно низкобелковой диете оказывает нормализующее влияние на белковый обмен, т.е. позволяет организму при прочих равных условиях обходиться меньшими количествами белковой пищи.

По отношению к растущему организму анаболическое действие карнитина проявляется в большей степени, чем по отношению к развившемуся. Однако при введении карнитина в организм взрослого человека эффект все же достаточно заметен. В эксперименте у взрослых при выраженном истощений карнитин вызывает стимуляцию аппетита и значительное увеличение массы тела.

В спортивной практике карнитин зарекомендовал себя как хорошее недопинговое анаболическое средство, приводя-

щее к увеличению силы и мышечной массы, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов, повышению выносливости. Препаратов, подобных карнитину, очень мало. Сочетание выраженного анаболического и общеукрепляющего действия карнитина и относительно малой частоты побочных эффектов делает его очень ценным средством спортивной фармакологии.

Карнитин усиливает липогенез. Согласно данным исследований, он является одним из лучших средств «мягкого» сброса жира.

Данное вещество оказалось весьма эффективным и безопасным. Побочные эффекты при использовании рекомендуемых дозировок, похоже, отсутствуют. При высоких дозах могут появиться эффекты, характерные для аминокислот: расстройство желудка, усиленное газообразование.

К сожалению, достаточно высокая стоимость препаратов карнитина ограничивает его использование спортсменами-любителями.

Природные источники карнитина: свиное мясо, мясо некоторых других животных. Рекомендуемые дозы 200-1000 мг в день. Выпускается карнитин в виде свободного основания, а также гидрохлорида (медицинские препараты) и тартрата.

Парааминобензойная кислота (ПАБК, витамин HI). Стимулятор роста.

Вначале считалось, что парааминобензойная кислота — это всего лишь предшественник синтеза фолиевой кислоты. Впоследствии, однако, оказалось, что это не так. ПАБК имеет большое самостоятельное значение для организма. Она необходима для нормальной пигментации волос, кожных покровов, радужки глаза и т.д. Пигментация в данном случае зависит от особого рода пигмента — меланина. В последние годы было выяснено, что меланин выполняет не только пигаента-ционную, но также адаптационную и трофическую функции. Наибольшее содержание меланина отмечается в головном мозге. Меланин влияет на силу и подвижность нервных процессов. Некоторые авторы считают, что меланин может быть источником для синтеза катехоламинов — нейромедиаторов возбуждающего типа действия. В свете этих исследований по-



106

107


явление седины можно трактовать как результат возрастного истощения депо катехоламинов. На их синтез уходят все па-личные запасы меланина и для волос его уже не хватает. ПАБК является «сырьем» для биосинтеза меланина.

Гамма-амииомаеляная кислота (ГАМК) — один из основных нейромедиаторов, выделяемых в нейронах при передаче торможения.

Обладает выраженным анаболическим действием по отношению к мышечной ткани, снижает потребность клеток организма в кислороде за счет активизации бескислородного окисления энергетических субстратов. ГАМК и сама может окисляться как кислородным, так и бескислородным путем, с выходом большого количества энергии.

ГАМК является мягко действующим успокаивающим средством. Дозировки — до 1-2 г перед сном.

Таким образом, если для достижения определенной цели вам нужно получать некоторое количество какой-либо аминокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, отдельные препараты очень дороги и малодоступны, но белковые гидролизаты различного состава представлены на рынке очень широко и по самым различным ценам. Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсутствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним иногда добавляют витамин Be, необходимый для построения белка в организме.

Вообще, не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните, что избыток одной из них может вызвать повышенную потребность в других с симптомами недостаточности. Если хотите, принимайте аминокислотные смеси в порошке или таблетках. Однако вполне достаточно 6-10 г такой смеси в день или нескольких граммов индивидуальной аминокислоты. Избыток аминокислот, кроме расстройства их метаболизма, способен нарушить работу желудочно-кишечного тракта.

Углеводные и «энергетические» напитки

Содержат легкоусвояемые углеводы (декстрины и маль-тодекстрины). Использование этих напитков распространено в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость,

особенно в велогонках и марафоне. Энергетические напитки изготавливаются с добавлением аминокислот, витаминов и биологических стимуляторов.

Следует учитывать, что некоторые «энергетические» напитки, как и мега-пакеты, несбалансированы по составу. Подходите к выбору напитка осторожно.

Сравнительно недавно «хитом сезона» стали изотонические напитки. Утверждают, будто они способствуют поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и наилучшим образом возмещают потери электролитов. Насколько это верно?

В медицине «изотонической» или «изоосмотической» называют жидкость, имеющую осмотическое давление такое же, как у плазмы крови. Жидкости, изотоничные плазме, не изменяют осмотическое давление крови, а следовательно, не вызывают изменения концентрации электролитов. Это их свойство используется при изготовлении различных медицинских препаратов. Например, для разбавления лекарств при внутривенном введении применяют изотонический раствор хлористого натрия (0,92%). Раствор глюкозы с концентрацией 4,5% также изотоничен плазме.

Какое отношение это имеет к спорту? Моча и пот гипоос-мотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. О последствиях потери жидкости я уже писал в Главе 7.

В принципе, потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активизирует механизм диуреза. Но это все в теории...

Стенки клеток — не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее

109


108


И

изучен перенос ионов натрия, калия и кальция с помощью так называемого ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса.

К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Упомянутые выше 0,92%-й раствор хлористого натрия и 4,5%-й рас^ твор глюкозы пригодны для внутривенного введения лекарств, поскольку в данном случае мы имеем дело с локальным изменением объема крови, которое будет ликвидировано (за счет всасывания) через короткий промежуток времени. Однако, когда речь идет о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма.

Учтите, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.

Существующие в настоящее время изотонические напитки содержат некоторое количество солей (натрий, калий, магний), полимеры глюкозы (декстрины, мальтодекстрины). Как правило, концентрация углеводов в них близка к упомянутым выше 4,5%. Кроме того, в коммерческих напитках есть соли магния, калия, микроэлементы, витамины, иногда — различные биологически активные добавки, а также ароматизаторы и вкусовые вещества.

Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма.

Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин.

Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена; но в таком случае содержащегося в нем количества Сахаров недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемическйй индекс, а следовательно, вызывает резкий «пик» инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которую некоторые люди не переносят.

Возможны также побочные эффекты, например желудоч- -но-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. В общем и целом, основная задача изотоников — обеспечение равномерного снабжения организма жидкостью. На фоне приема витаминно-минеральных комплексов они не имеют никаких преимуществ в качестве источников витаминов и микроэлементов. Кроме того, они могут стать дополнительным источником углеводов, не заменяя, однако, более традиционные (твердую пищу и белково-углеводные коктейли).

Гематоген

Препарат из крови крупного рогатого скота. Богат легкоусвояемыми углеводами (гликогеном) и железом. Используется в медицине при дефиците железа. Нашел применение как высокоуглеводная добавка в различных видах спорта.

Поливитаминные препараты и витаминно-ми-неральные комплексы

Поскольку потребности в различных витаминах и минеральных веществах довольно сильно «плавают», а следить за каждым из них трудно, хорошим выходом является прием препаратов, в которых собрано большинство витаминов, макро-и микроэлементов.



НО

111




Естественно, состав такого препарата должен быть сбалансирован по основным компонентам. Увы, большинство импортных поливитаминно-минеральных комплексов не отвечает этому требованию. В частности, их перегружают огромными количествами витаминов группы В (эти вещества дешевы) и абсолютно ненужными компонентами, порой сомнительной ценности. Единственное, что действительно может быть полезно — аминокислоты и экстракты растений, содержащие биофлавоноиды.

Среди наших поливитаминов с минеральными веществами могу отметить «Глутамевит», «Компливит», «Олиговит» и недавно появившийся «Сельливит». Из импортных заслуживает внимания «Daily Multivitamin and mineral» известной фирмы MLO. Тем, кто хочет принимать просто поливитамины, рекомендую «Ундевит», «Квадевит» и «Декамевит» (с метионином).

Мега-пакеты и энергетики

В стремлении к созданию некоего универсального продукта производители спортивных добавок пошли еще дальше. Теперь помимо витаминов и минеральных веществ, в так называемые «мега-пакеты» включают огромное количество разных биологически активных веществ. Например, существуют энергетические пакеты (со стимуляторами), поливитамины с аминокислотами, богатые белком препараты с активаторами метаболизма...

К сожалению, реальная ценность большинства таких пакетов невысока. В рекламных целях к ним добавляют новые и не опробованные как следует вещества, или же необоснованно перегружают состав препарата, например, витаминами группы В. Так что в общем случае стоит воздержаться. Если вы найдете мега-пакет, подходящий вам по составу, принимайте его сперва в рекомендуемых производителем дозах, а потом подбирайте дозировку для себя.

N-Ацетилцистеин (АЦЦ)

Производное аминокислоты цистеина. Природный антиокислитель, способствующий сохранению уровня глутатиона

112

в организме. Эффективен в сравнительно небольших дозах (600-1000 мг в день). Используется как лечебное средство при простуде. К сожалению, он достаточно дорог.

Кофеин

Природное пуриновое основание, содержащееся в чае (особенно зеленом — там его вдвое больше, чем в черном), кофе, какао. Кофеин обычно используется для снятия усталости, повышения работоспособности, особенно в ночное время. Стакан крепкого чая или чашка крепкого кофе (не той бурды, которую обычно подают в кафе!) содержит примерно 1 медицинскую дозу кофеина - около 100 мг, хотя точное количество может меняться в зависимости от сорта и способа заварки.

Для нас также интересно, что кофеин способствует ускорению метаболизма, а значит, более быстрому сжиганию жира. Однако для получения заметных результатов требуется около 600 мг кофеина в день, что иногда неприемлемо из-за сильного воздействия на сердце. Те, кто постоянно пьет крепкий чай или кофе, вырабатывают у себя привыкание к кофеину, и его эффект ослабляется.

Вы можете пользоваться аптечными препаратами кофеина, но я все же рекомендую применять его в виде чая или кофе. Тем более что в этих напитках содержатся другие полезные компоненты - алкалоиды, родственные кофеину (теобромин, теофиллин), дубильные вещества, витамины. Способы заваривания чая — в Главе 15.

Определенную проблему представляет бытовое потребление кофеинсодержащих напитков. Оно вызывает развитие привыкания, а следовательно, снижение термогенного эффекта и развитие побочных^эффектов (а также синдрома отмены при перерыве в приеме). В этом отношении наиболее «безобидно» какао.

Креатин моногидрат

Открытие этого вещества - одно из самых крупных достижений спортивной науки последнего десятилетия. Потребле-

на


ниє его позволяет значительно ускорить накопление мышечной массы за достаточно короткий срок. Также показано значительное улучшение выносливости и силы при использовании препаратов креатина. Эта добавка применяется в самых различных видах спорта, как силовых, так и скоростно-силовых.

Основная форма применения моногидрат креатина - в порошке или капсулах. Примерно у 40% населения порошкообразный креатин не усваивается, но в настоящее время существуют легкоусвояемые (хотя и более дорогие) жидкие формы.

Однако большие количества креатина часто не переносятся организмом. Среди побочных эффектов наиболее значимы желудочно-кишечные расстройства и нарушения работы почек.

Многим любителям препараты креатина просто недоступны по финансовым причинам. К счастью, весьма заметный эффект может быть достигнут и с меньшими дозами препарата. Всего 6 г в день уже способны выправить азотный баланс организма. Доза в 20 г рекомендуется для спортсменов в тех видах, где необходимо развивать большую мощность (спринт); однако стимуляция синтеза белка в мышцах достигается и при гораздо меньшем потреблении креатина моногидрата. Рекомендации некоторых «специалистов» принимать креатин в дозах, соответствующих его выделению при нормальной диете (0,5-1 г в день), ничем не обоснованы. Сейчас наиболее распространена схема с «нагрузкой» креатином (20-30 г в день в течение недели) и затем «поддержкой» его уровня (5-Ю г в день). Дозы могут быть изменены в соответствии с массой тела (рекомендуемые в литературе количества рассчитаны на человека массой 70-80 кг).

Ванадил и другие соединения ванадия

Исследования последних лет показали, что ванадий в виде солей ванадила (V04) повышает устойчивость к инсулину и эффективность утилизации углеводов, что весьма важно для занимающихся силовыми видами спорта. Естественно, наибольший эффект проявляется тогда, когда обычная пища содержит слишком мало этого микроэлемента.

Препараты ванадила могут оказаться полезны для спортсменов, проходящих длительные тренировочные сессии (часто приводящие к перетренированности). В данном случае он не только улучшает утилизацию углеводов, но и снижает уровень катаболических гормонов (например, кортизола).

Обнаружено также, что соединения четырехвалентного ванадия более безопасны для организма. Например, новый препарат — бис(мальтолато) оксованадий (IV), гораздо менее токсичен, чем популярный сульфат ванадила, вследствие лучшего всасывания и меньшей склонности к накоплению в тканях.

Кроме силовиков, ванадил в сочетании с креатином может быть полезен и другим спортсменам, в том числе футболистам.

Тем не менее, будьте осторожны. Прежде всего, избыточная реклама препаратов ванадия приводит к переоценке их эффективности. Затем, все-таки ванадий — тяжелый металл, а следовательно, любые его соединения в той или иной мере ядовиты. Кроме того, долгосрочный прием любого препарата может вызвать неожиданные (и до сих пор не поддающиеся прогнозу) изменения организма.

Ма-хуан и прочие препараты эфедрина

Ма-хуан — природный препарат, содержащий эфедрин. Он обладает сильным липолитическим и эргогенным действием. Наиболее активный компонент — 1-эфедрин — обеспечивает повышение силы сокращения мышц, выносливости, улучшение термогенеза и липолиза, ослабляет утилизацию мышечного белка.

Кроме того, ма-хуан стимулирует сжигание жира за счет усиления метаболизма и активации щитовидной железы, что успешно используется в борьбе с ожирением.

Эффективность и безопасность эфедрина доказаны многочисленными научными исследованиями. Хотя имеются противопоказания к его использованию — например, повышенное давление, нарушения сердечно-сосудистой системы — ма-хуан может применяться в малых (гарантированно безопасных) дозах для улучшения выносливости почти всеми спортсменами.



114

115











количества в организме), и предотвращает там катаболизм аминокислот.

Наиболее заметный эффект кетоизокапроата — снижение потерь азота с мочой и создание положительного азотного баланса на весьма долгий срок, что способствует накоплению мышечной массы.

Дозировки препарата — сотни миллиграммов в день. К сожалению, он весьма дорог и малодоступен.

Бета-экдистерон и другие растительные стеролы

Экдистерон — стерол растительного происхождения, который ускоряет рост мышечной массы (журнал «Фармакология и токсикология», 1988, с, 57). Доза бета-экдистерона примерно 30 мг значительно улучшает азотный баланс у тренированных спортсменов. Однако такие результаты возможны только в сочетании с протеином высокой пищевой ценности (яичным или сывороточным). Встречающееся в рекламных изданиях сравнение этого препарата с Дианаболом (метандро-стенолон), мягко говоря, некорректно, поскольку механизм их действия различен. Тем не менее, эффект экдистерона довольна заметен для столь мягко действующего вещества.

Для других растительных стеролов результаты менее впечатляющие. Некоторые из них содержатся в растениях, обладающих стимулирующими свойствами (см. ниже). Однако эффект воздействия растительных биостимуляторов обусловлен комплексом содержащихся в них биологически активных веществ.

Дозировки могут меняться и зависят от такого количества факторов, что установить их может только опытный спортивный врач.

Возможные побочные эффекты: аллергия.

(-)-Гидроксилимонная кислота

Содержится в ряде плодов, особенно в плодах индийского дерева Garcitiia cambogia.

Это вещество не является термогенным агентом, однако вмешивается В синтез триглицеридов печенью, блокируя фер-

118

мент цитратлиазу. Включение гидроксилимонной кислоты в ежедневный рацион способствует снижению аккумуляции жира в тканях. Когда активность цитратлиазы снижается, уровень глюкозы в плазме крови остается повышенным, и аппетит подавляется. (-)Тидроксилимонная кислота может также повышать уровень гликогена в печени, тем самым обеспечивая долгосрочное анаболическое состояние и снижая выделение катаболических гормонов.

Данное вещество входит в состав различных препаратов для похудения (например, Hydroxycut). Препараты гидроксилимонной кислоты относительно доступны, однако недешевы.

Дозы: 250-500 мг 3 раза в день за 30 мин до еды. Повышение дозировок не сопровождается опасными эффектами. При возникновении каких-либо расстройств достаточно бывает снизить дозу.

О побочных эффектах данного препарата известно мало. По-видимому, опасные для жизни реакции отсутствуют. Возожна индивидуальная непереносимость.

Ацетил-1-карнитин

Эта добавка сравнительно недавно появилась на рынке, но уже вызвала сильную шумиху. Карнитин, как я писал выше, обладает довольно заметными анаболическими свойствами. По некоторым данным, ацетил-1-карнитин (продается под торговым названием Ацетаболан) значительно ускоряет рост массы и силы. Однако однозначных сведений, подтвержденных независимыми исследованиями, пока нет.

Дозировки: см. Карнитин. Побочные эффекты: те же.

Холин

Природное витаминоподобное вещество — предшественник нейромедиатора ацетилхолина. Входит также в состав лецитина. Ускоряет метаболизм жиров, нормализует выделение желчи. Я упоминал его в главе, посвященной витаминам.

Холин достаточно эффективен в дозах, превышающих суточную потребность (до 3 г хлорида или битартрата в день).

119






болизма. Кроме того, он благотворно влияет на утилизацию углеводов. Выяснилось, однако, что его эффективность заметна лишь при недостатке хрома в рационе или заболеваниях (инсулинонезависимый диабет). Тем не менее, добавки хрома могут быть полезны при интенсивных силовых нагрузках и повышенной калорийности рациона.

Рекомендуемые дозировки — около 200 мг в день. Побочные эффекты: возможна индивидуальная непереносимость. Передозировка чревата отравлением.

Биостимуляторы и адаптогены

Группа препаратов, получаемых из таких широко известных растений, как женьшень, элеутерококк, родиола, лимонник, «золотая печать», а также из животного сырья (панты — молодые рога марала). Они содержат комплекс гликозидов, стеролов и фла-воноидов, обладающих весьма разносторонним воздействием на организм. В частности, различают препараты преимущественно нейростимулирующего (лимонник) и системного (женьшень) действия. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют анаболические процессы, ускоряют реакцию, повышают иммунитет и улучшают восстановление после нагрузок.

Сейчас выпускают также «Пантогематоген» в капсулах. Это очень мощный адаптоген, обладающий к тому же некоторым анаболическим действием. Содержит экстракт пантов и аскорбиновую кислоту. Я сам попробовал этот препарат и оценил его эффект при интенсивных силовых нагрузках. Дозы — от 1 до 3 капсул в день.

Эффективность биостимуляторов неоднократно подтверждалась как опытом народной медицины, так и научными экспериментами. По научным данным, наиболее эффективны комбинированные препараты, содержащие стимуляторы с разными механизмами действия (например, Прайм Плас). Мне удавалось добиваться хороших результатов, сочетая несколько препаратов с различным механизмом действия, например лимонник с женьшенем. Наиболее удобны сухие экстракты, хотя по моему мнению, настойки обеспечивают лучшее сохранение биологической активности.

По утверждению некоторых авторов, малые дозы адап-тогенов могут обладать «тормозящим» действием, а большие — стимулирующим. Я наблюдал тормозящий эффект при приеме настоек, содержащих малое количество действующего начала.

К. сожалению, бесконтрольное использование стимуляторов вызывает побочные эффекты различной степени тяжести. Наиболее известны нарушения сердечной деятельности. Некоторые гликозиды женьшеня обладают эстрогеноподобными свойствами. После слишком, длительного приема данной группы препаратов может наблюдаться «синдром отмены» с вялостью, сонливостью, нарушением половых функций.

Рекомендуется принимать 20-30 капель настойки 2 раза в день. При больших нагрузках дозы увеличиваются. Сухие экстракты принимают в количестве до 1 г в день, в несколько приемов. Ю.Б. Буланов указывает на необходимость подбирать дозу индивидуально, увеличивая ее на 1 каплю каждый день. По его мнению, самодельные настойки неэффективны, хотя иногда они дают хороший результат.

Инозит (Inositol)

Природный многоатомный спирт. Обладает достаточно выраженным термогенным эффектом. К сожалению, рекламные заявления, расписывающие «мощнейшие липолитиче-ские свойства» инозита, не имеют под собой достаточных оснований. Инозит не выдерживает никакого сравнения с гид-роксилимонной кислотой или эфедрином, а стоит гораздо дороже.

Рекомендуемые дозы — до 1 г в день. Возможные побочные эффекты: аллергия.

Янтарная кислота (и ее соли — сукцинаты)

Называется так потому, что впервые она была получена из янтаря. Янтарная кислота воздействует непосредственно на митохондрии. Будучи естественным биогенным веществом, постоянно образующимся в организме, она включается в цикл



І22

123


Кребса, окисляясь с выходом большого количества энергии, запасаемой в виде ЛТФ. При этом янтарная кислота усиливает окисление других веществ: жирных кислот, углеводов, молочной и пировиноградной кислот и т.д. Активизируется как кислородное, так и бескислородное окисление. Энергизирую-щее действие янтарной кислоты довольно велико. На фоне введения сукцината митохондрии значительно увеличиваются в размере, число крист внутри них растет.

Одно из самых ценных свойств янтарной кислоты - способность усиливать утилизацию молочной кислоты. Таким образом она значительно увеличивает мышечную выносливость и позволяет значительно повысить тренировочные нагрузки. Активизируя и защищая самые легкоранимые внутриклеточные образования — митохондрии, янтарная кислота повышает устойчивость организма к стрессовым воздействиям. Ее считают универсальным защитным и биостимулирующим средством, так как она защищает организм от чужеродных воздействий путем усиления энергетики клеток. При сильном недостатке кислорода, когда затрудняется окисление пищевых веществ, янтарная кислота сама включается в окислительно-восстановительные реакции.

За счет благотворного воздействия на работу печени и почек янтарная кислота ускоряет очищение организма от токсинов. Она также улучшает работу головного мозга, повышает продуктивность мышления и работоспособность. Янтарная кислота способна повысить кислотность желудочного сока за счет активизации работы желудочных желез.

В спортивной практике янтарная кислота используется как иедопииговое средство для повышения выносливости во время соревнований и в предсоревновательный период, как восстановитель после тяжелых физических нагрузок. Янтарная кислота широко используется в качестве пищевой добавки в спортивные продукты питания и напитки. В чистом виде как фармакологический препарат янтарная кислота в России выпускается в таблетках по 100 мг, а также входит в состав комбинированного препарата «Лимонтар».

Суточные дозы колеблются от 50 мг до нескольких граммов. Вероятно, их стоит подбирать индивидуально.

124

Заменители сахара

Изначально эти продукты использовались и используются до сих пор в питании больных инсулинзависимым диабетом. Однако они получили широкое распространение среди недиабетиков на волне "сахарофобии", начавшейся в 60-е годы. Некоторые из них ранее применялись при дефиците сахара как дешевый заменитель.

Сахарин

Первый в истории заменитель, синтетический продукт сладкого вкуса. Во много раз слаще сахара, однако обладает противным привкусом и подозревается в канцерогенности (не доказано). Сейчас производится в достаточно широких масштабах, хотя не так, как раньше. Продается в аптеках и продуктовых магазинах.

Цикламат натрия (Sweetly)

По химической структуре сходен с сахарином. Недостатки те же.

Ксилит и сорбит

Природные многоатомные спирты. Очень долго были едва ли не единственными заменителями сахара для больных диабетом. Не очень сладкие на вкус. Ксилит весьма чувствителен к нагреванию. Возможны аллергические реакции.

Аспартам (Nutrasweet)

Дипептид, метиловый эфир аспартилфенилаланина. Сейчас наиболее распространенный заменитель сахара: его кладут в напитки, сладости и продают в виде таблеток. Достаточно сладок на вкус. Не обладает заметным привкусом, хотя достаточно чувствительный человек сразу почувствует разницу. Малоустойчив к нагреванию. Не рекомендуется больным фе-нилкетонурией (достаточно редкое заболевание, связанное с нарушением метаболизма фенилаланина).

Фруктоза

Как я уже писал выше, фруктоза проходит сложный путь в организме, прежде чем станет источником энергии. Гликеми-ческий индекс у нее ниже, чем у сахарозы. К тому же фруктоза слаще столового сахара. Однако она не может заменить сахар при диабете и иногда дает побочные реакции. Некоторые люди не переносят фруктозу.

125
Бактериальные препараты

Бактериальные Препараты оказывают мощное общеоздоровительное воздействие на весь организм. В результате их применения у большинства пациентов уже через неделю из мочи исчезают продукты гниения и брожения пищи в кишечнике. Одновременно с этим улучшается общее самочувствие и повышается работоспособность, улучшается переносимость больших физических нагрузок.

Лактобактерин сухой

Высушенная микробная масса живых лактобактерий обладает антагонистической активностью в отношении патогенных микроорганизмов. Угнетает процессы гниения и брожения в кишечнике.

В медицинской практике этот препарат применяется для лечения острых и хронических кишечных инфекций, дисбак-териозов, при воспалительных заболеваниях кишечника, хронических неспецифических язвенных колитах.

Назначается лактобактерин внутрь по 5 доз 2 раза в день за 0,5 ч до еды.

Форма выпуска: ампулы по 3 дозы в упаковке но 10 шт.; таблетки (1 табл. —1 доза) по 20 шт. во флаконе.

Бактисубтил

Бактисубтил — это чистая сухая культура бациллы штамма Р 5832 е вегетативными спорами в количестве не менее 1 млрд в 1 капсуле. Бактисубтил подавляет рост патогенных микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте и, в первую очередь, гнилостных и бродильных бактерий.

В медицинской практике препарат используют при поносах, колитах, энтеритах, при метеоризме.

Принимают бактисубтил внутрь, по 6 капсул в сутки.

Форма выпуска: капсулы в упаковке по 16 штук.

Бифидумбактерин сухой

Высушенная взвесь живых бифидобактерий. Обладает антагонистической активностью в отношении мигелл, а также других патогенных и условнопатогенных микробов. Угнетает гнилостные и бродильные процессы.

В медицинской практике применяется при острых кишечных инфекциях (дизентерия, сальмонеллез и др.), дисбактери-

озах кишечника после лечения антибиотиками и сульфаниламидными препаратами, хронических и воспалительных заболеваний кишечника.

Принимается бифидумбактерин внутрь по 5 доз 3 раза в день. Перед применением препарат во флаконах разводят водой из расчета 1 ч. ложка воды на 1 дозу. Таблетки просто запивают водой. Форма выпуска: флаконы по 5 доз. Таблетки (1 табл. — 1 доза) по 20 шт. во флаконе.

В последнее время на прилавках магазинов появился сравнительно новый кисломолочный продукт «Бифидок». Консистенцией своей и вкусом он напоминает обычный кефир, а делают его, заквашивая молоко бифидобактериями.

Бификол сухой

Высушенная взвесь живых, совместно выращенных бифидобактерий и кишечной палочки штамма М-17. Обладает антагонистической активностью в отношении многих патогенных и условнопатогенных организмов. Подавляет гниение и брожение. В медицинской практике бификол применяют при острой и хронической дизентерии, хронических воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, дисбактериозах.

Принимают бификол внутрь по 5 доз 3 раза в день за 0,5 ч до еды. Перед употреблением препарат разводится водой комнатной температуры из расчета 1 ч. ложка воды на 1 дозу препарата. Форма выпуска: флаконы по 5 доз, таблетки (1 таблетка — 1 доза); во флаконах по 10 штук.

Колибактерин сухой

Высушенная взвесь живых бактерий антагонистически активного штамма кишечной палочки М-17. Подавляет патогенную микрофлору (в том числе микрофлору, вызывающую гниение и брожение. Способствует восстановлению активности собственной микрофлоры кишечника.

В медицинской практике сухой колибактерин применяется при острой и хронической дизентерии, колитах и энтероколитах, неспецифических язвенных колитах и дисбактериозах.

Принимают препарат внутрь по 5 доз 3 раза в день за 0,5 ч до еды. Препарат в ампулах перед приемом разводится водой.

Форма выпуска: ампулы по 2-3 дозы в упаковке по 10 ампул; таблетки (1 таблетка — 1 доза) по 10 штук во флаконе.



126

127


После достижения положительного результата можно перейти на поддерживающие дозы в 1/3 от терапевтических или на употребление соответствующих кисломолочных продуктов, содержащих необходимые бактерии.

Продукты пчеловодства

В общем случае, продукты пчеловодства оказывают достаточно выраженное действие на различные органы и ткани. Они являются системными адаптогенами, т.е. при приеме внутрь усиливают защитные реакции организма. Явно выражено также их местное действие, в том числе бактерицидное и ранозаживляющее. Мед мы рассмотрели в разделе, посвященном ППБЦ. Здесь остановимся на других пчелопродуктах.

Пчелиное молоко (апилак)

Представляет собой секрет аллотрофических желез рабочих пчел, предназначенный для кормления личинок. Вязкая жидкость, напоминающая сгущеное молоко. Содержит белки (в том числе ферменты), аминокислоты, липиды (жирные кислоты, ацетилхолин), углеводы (глюкоза, фруктоза, мальтоза), минеральные вещества.

Пчелиное молочко обладает тонизирующим действием, активирует тканевое дыхание и ферментативные реакции. Доказано положительное воздействие этого продукта на восстановление, в том числе заживление повреждений.

Чистое маточное молочко можно найти только на пасеках, поскольку оно быстро портится. В медицине применяют уже переработанные продукты из пчелиного молочка.

Таблетки «Апилак». Содержат сухое лиофилизованное маточное молочко по 10 мг. Применяется при гипотрофии, анорексии, нарушениях питания во время выздоровления, невротических расстройствах, нарушении лактации и себорее. Дозировки: по 1 таблетке 3 раза в день под язык.

Свечи с апилаком. В каждой свече 5 или 10 мг маточного молочка. Используются для детей при невозможности давать таблетки, поскольку апилак хорошо всасывается через слизистую оболочку кишечника. Дозировки: по 1 свече 3 раза в день.

Прополис (пчелиный клей)

Вязкая желтая жидкость с медово-хвойным запахом; при хранении темнеет. Состоит из различных компонентов, собираемых пчелами: смол, восков и других растительных веществ. Пчелы используют его для укрепления стенок ульев.

Содержит большое количество веществ, обладающих бактерицидными свойствами. Кроме того, в прополисе есть минеральные вещества, витамины Е, группы В.

Прополис, пожалуй, наиболее сильное антисептическое средство среди продуктов пчеловодства. Это связано с наличием в нем смол. Кроме того, он является легким анальгетиком, что улучшает его полезность при лечении ран. Прополис нашел широкое применение не только в народной, но и в официальной медицине для лечения широкого спектра воспалений, вызываемых самыми различными микроорганизмами.

Стимулирующее действие прополиса связывают с активацией оси гипофиз-кора надпочечников. При этом усиление анаболических процессов не сопровождается побочными реакциями даже у детей (кроме случаев непереносимости — см. ниже). Несмотря на отсутствие однозначных доказательств механизма, наличие ярко выраженного эффекта обусловливает применимость прополиса в качестве стимулятора, в том числе и у спортсменов.

Спиртовой настой прополиса в концентрации 20% или 30% стимулирует рост организма, увеличение веса. Поскольку этот раствор делается на достаточно крепком спирте (80%), его употребляют в смеси с какой-нибудь жидкостью.

; Медицинская промышленность выпускает следующие препараты прополиса.

Настойка прополиса. 10%-й раствор в 80% спирте. Применяется как ранозаживляющее и противовоспалительное средство в стоматологии и дерматологии.

Мазь «Пропоцеум». 10%-й экстракт прополиса, глицерин и вазелин. Применяется как дополнительное средство при хронической экземе, нейродермите, дерматозах и трофических язвах. Противопоказана при острой форме экземы.

Аэрозоль «Пропосол». Содержит 6% прополиса, глицерин и спирт. Применяется как противовоспалительное, дезинфицирующее и болеутоляющее средство в стоматологии.



128

129











контролировать параметры крови (СОЭуГлюкозу) в Ходе употребления пчелопродуктов;

по возможности комбинировать эти продукты с другими адаптогенами и витаминными препаратами.

Соблюдение этих рекомендаций позволит добиться
лучших результатов и снизит частоту нежелательных эф
фектов. - /

Прогормоны

Природные вещества, являющиеся предшественниками анаболических гормонов. Собственно говоря, их трудно отнести к пищевым добавкам, так как они отвечают критериям, принятым для допинговых средств. Сейчас в продаже можно найти андростендиои, андростендиол и их 19-норпроизвод-ные. К той же категории относится прегненолон, из которого в организме синтезируются самые разные стероидные гормоны (не только анаболические).

Хотя прогормональные препараты вызывают значительное повышение содержания тестостерона или нортесто-стерона, им свойственны значительные недостатки: малая длительность действия (даже для пролонгированных препаратов), стероидоподобные побочные эффекты. Степень превращения в тестостерон — 5-15%, остальное либо выводится, либо превращается в другие вещества (например, эстрогены).

Целесообразность приема прегненолона с целью усиления анаболизма вообще не доказана.

Дозировки порядка 100-300 мг в день. Обычно выпускаются в капсулах. Существуют сублингвальные (под язык) и чрескожные препараты, обладающие несколько большей эффективностью.

Как принимать добавки

Большинство добавок принимают после еды или с едой. Особенно это касается аминокислот, которые изрядно раздражают желудок. Пить аминокислотные добавки между приема-

ми пищи,гкак это делают некоторые культуристы, чревато расстройством желудка. Исключение — пищеварительные ферменты (перед едой или в процессе) и биостимуляторы (их рекомендуется принимать за 20-30 мин до еды).

Высокобелковые протеины можно потреблять в качестве дополнения к еде. Употребление их «в чистом виде» нерационально и иногда ведет к проблемам с желудком. Белково-угле-водные смеси пригодны для самостоятельного употребления.

Традиционно протеины и заменители пищи употребляют в виде коктейлей с водой или молоком. Иногда используют соки, что неприемлемо, например, для смесей с шоколадным или другим сильным вкусом. Молено также готовить на водно-протеиновой смеси различные блюда, хотя при нагревании белок частично денатурируется и потому труднее усваивается. При помощи протеинов вы без особого труда можете повысить ежедневное потребление белка. С другой стороны, эти препараты довольно дороги, так что не особенно увлекайтесь ими. И помните, что я писал о нормах содержания белка в рационе!

Стимулирующие препараты есть смысл использовать относительно короткими курсами в наиболее напряженный период тренировок или во время соревнований. Обычно длительность курса не превышает 20-30 дней. Далее следует перерыв примерно такой же длительности.

Поливитамины также советуют принимать короткими курсами. Однако, по моему опыту, при достаточно напряженном графике тренировок прием поливитаминов в течение всего цикла подготовки способствует лучшему восстановлению. Побочные эффекты (см. Главу 8) наблюдаются только при хронической передозировке.

Препараты, обладающие выраженными стимулирующими свойствами,(эфедрин, кофеин, лимонник, женьшень, роди-ола, глутаминовая кислота), не рекомендуется принимать во второй половине дня: иначе возможна бессонница. Наоборот, аминокислоты, ускоряющие выделение серотонина (триптофан, треонин), могут использоваться вечером, поскольку они нормализуют сон.

Подсластители добавляют везде, где необходим сладкий вкус. Наилучшим является, по всей видимости, аспартам, од-



132

133


нако он не выдерживает длительного кипячения. Не диабетикам может быть полезна фруктоза.

Вообще, популярная сейчас методика «циклического» приема добавок может иметь смысл в том случае, когда добавка вызывает как бы привыкание с ослаблением эффекта или же развиваются какие-то побочные действия (как, например, в случае адаптогенов). Однако даже высокобелковые протеины можно принимать циклами — например, в период повышенной потребности в белке.

Внимание, подделка!

Естественно, каждый потребитель хочет купить товар получше, да вот незадача: заведомо «фирменные» продукты стоят дорого, а происхождение товара определяется с трудом. Конечно, серьезные фирмы изо всех сил стараются защитить свою продукцию от любителей нагреть руки за счет «раскрученного» торгового знака. Скажем, фирма Уэйдер широко практикует опечатку упаковок голографическими наклейками. Такие наклейки можно увидеть в магазинах, торгующих «родной» продукцией. Посоветуйтесь с продавцом и посмотрите, как выглядит заведомо фирменная упаковка, чтобы потом взять именно Уэйдеровский или Твинла-бовский продукт.

Один из наиболее распространенных способов подделки — наполнение «фирменных» упаковок несоответствующим продуктом. Поэтому обращайте внимание на состояние упаковки. Вскрытая и криво заклеенная коробка, дырявый полиэтиленовый пакет, свободно болтающийся колпачок из фольги на пузырьке, плохо запаянная ампула, следы иглы на пробке говорят, скорее всего, что вам пытаются всучить фальшивку. Особенно будьте осторожны при первой покупке: вы еще не знаете, что берете.

Иногда производители «левых» продуктов имитируют упаковку солидных фирм. Однако в таком случае вы можете заподозрить неладное, если уже видели «родной» продукт. Скажем, банка с протеином выглядит точь-в-точь как Уэйде-ровская: крышка наглухо затянута полиэтиленом, на этикетке

надпись Weider, банка чистая и красивая... Только вот печать на этикетке бледновата, а голограммы нет. Такую — не берите. Когда этикетка или коробка сделаны аляповато, с плохим шрифтом и нечетким рисунком, у вас должны возникнуть подозрения. Тем, кто неплохо знает английский, стоит обратить внимание на грамотность надписей. Иногда фальшивки отличаются ужасающей корявостью инструкций. Впрочем, надписи на продукции, выпущенной за рубежом для России, тоже не блещут идеальным русским языком. Как правило, здесь форма соответствует содержанию...

Бывает так, что название фирмы — производителя подделок — чуть отличается от названия оригинала. Скажем, Twinlab — вполне солидная контора, a Twinlabs вообще не существует в природе, поскольку этой «маркой» пользовались жулики из Прибалтики и московская фирма «Лайка-Спорт», прикрытая после нескольких лет нечестной работы. Поэтому убедитесь, что название и прочие выходные данные приведены правильно.

Если вы можете рассмотреть содержимое упаковки, это тоже полезно. Грязный цвет порошка говорит скорее всего о недостаточной чистоте, и если на упаковке написано что-нибудь вроде pharmaceutical grade (фармацевтическая чистота), не верьте. Посторонние включения типа камешков и песка, увы, определяются лишь после покупки. Однако мутная жидкость с какими-то мелкими плавающими предметами или осадком должна настораживать, особенно если речь идет о препарате для инъекций. В таком случае, лучше воздержитесь.

Если вы точно следуете инструкциям на упаковке, а порошок упорно не растворяется — вы, скорее всего, купили подделку. Особенно скверно, если при растворении обнаружива-' ются какие-то твердые комки и хлопья: либо продукт просто некачественный (возможно, слишком старый), либо в нем много посторонних примесей. Якобы протеины, сделанные на основе сухого молока с крахмалом, труднорастворимы даже в горячей воде. Их лучше не брать.

Важным показателем происхождения продукта могут быть штрих-коды. Существуют два типа штрих-кодов: восьмизначные EAN-8 и тринадцатизначные EAN-13 (наиболее



134

135


распространенные). В коде EAN-13 первые две цифры-^ код страны; следующие пять — код предприятия-изготовителя, за ними пять цифр (с восьмой по одиннадцатую) — код товара, последняя — контрольная. Иногда под код страны отводят три цифры; а под код изготовителя — четыре.

К сожалению, штрих-коды тоже подделывают, часто перенося с «родной» упаковки на фальшивую. Способ проверки довольно прост. Вы складываете все цифры, стоящие на четных местах, полученную сумму умножаете на три. Затем складываете все цифры, стоящие на нечетных местах, и прибавляете к результату ранее полученную цифру (сумма четных, умноженная на три). Берете последнюю цифру результата и вычитаете ее из 10. Если полученная цифра совпадает с контрольной — код верен.

Цена также может кое о чем сказать. Конечно, расценки меняются в зависимости от объема партий, характера закупок (напрямую или через оптовые базы) и других вещей. Тем не менее, когда вам предлагают «импортный» товар по ОЧЕНЬ смешной цене, вспомните бессмертную фразу Оста-па Бендера из «Двенадцати стульев»: «Вся контрабанда делается в Одессе на Малой Арнаутской». Внимательно осмотрите упаковку — и наверняка найдете описанные выше признаки подделки.

Немного особняком стоит вопрос о сроке годности. Вам могут всучить просроченный продукт, который уже успел испортиться, или просто попорченный от ненадлежащего хранения. Будьте бдительны. Конечно, не всегда можно определить степень свежести при поверхностном осмотре, но брать протеин, которым до вас пользовались особо спортивные мыши, не стоит, пусть даже он дешев. Грызуны и насекомые могут разносить всякую заразу. Запах плесени и разложения, не всегда ощущается, но если продукт просрочен, не берите его ни с какими скидками. Здоровье дороже.

Не связывайтесь с сомнительными торговцами. Покупайте добавки в магазинах, пользующихся солидной репутацией, или у авторизованных распространителей, имеющих договор с фирмой. Медикаменты имеет смысл покупать в аптеках или спортивных магазинах (где они есть).

136

1   2   3   4   5


Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации