Арансон М.В. Питание для спортсменов - файл n1.docx

Арансон М.В. Питание для спортсменов
скачать (2049.2 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.docx2050kb.03.11.2012 09:06скачать

n1.docx

1   2   3   4   5
Глава 14. Подготовка к соревнованиям и питание во время соревновании

Естественно, вы должны дать своему телу все необходимое для максимального проявления ваших возможностей. Питание должно быть калорийным, но легкоусвояемым (с учетом особенной интенсивности — у футболистов 2-3 матча в день, у единоборцев более 10 стартов), так как тяжелая пища помешает спортсмену держаться в форме.

В день старта нужен питательный, но легкий завтрак. Возможно, у вас не будет возможности нормально поесть до вечера, поэтому обеспечьте себе все необходимое для «перекуса». Не стоит есть в каждом перерыве, советует автор книги «Фит-нес и питание», поскольку на усвоение пищи требуется некоторое время.

Увеличьте потребление углеводов за 24-48 часов до матча. Это обеспечит необходимый запас гликогена, улучшит результаты и снизит риск получения травмы.

В таких видах как марафон, велогонки, лыжные гонки спортсмен во время старта расходует практически все имеющиеся у него ресурсы. Поэтому на дистанции используется «подкормка» углеводами. Распространенное использование различных энергетических напитков во время заезда вполне



184

185


обосновано, поскольку они обеспечивают организм и жидкостью, и углеводами. Кроме того, вы можете употреблять продукты повышенной биологическойденности с высоким содержанием углеводов (сухофрукты).

Поскольку в игровых видах спортсмены очень часто разъезжают по своей стране и миру, следует очень осторожно относиться к национальной кухне хозяев матча. Старайтесь не увлекаться экзотическими блюдами, иначе возможны неприятности. Например, эстонская и финская кухня включают сочетание рыбы с молоком (!), неприемлемое для российского желудка. Вы вряд ли предскажете, как подействуют на вас большие количества пряностей, характерные, скажем, для индийской кухни, а вот жирная и острая мексиканская пища однозначно свалит не одного игрока. К тому же названия блюд редко содержат внятную информацию об их составе. Лучше берите «международные», хорошо известные блюда. Тот, кто едет за рубеж, должен знать названия основных блюд как минимум по-английски, а еще лучше — на языке хозяев. Учите наизусть разделы разговорника, посвященные питанию!

Кстати, всегда возите с собой некоторое количество желудочно-кишечных средств (Фестал, активированный уголь, перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках расстройства как можно быстрее избавьтесь от его причины, промойте желудок розовым раствором пермангана-та и примерно через час можете есть.

Методика «углеводного удара»

Для обеспечения большой выносливости мышцам необходимы значительные запасы гликогена. Увеличение их может быть достигнуто так называемым «углеводным ударом» (другие названия: суперкомпенсация гликогена, тайпер). Эта методика широко применяется в культуризме, но приобрела большое значение и в тех видах спорта, где требуется выносливость, поскольку там запасы гликогена более критичны и их наращивание приводит к объективному улучшению работоспособности.

При выполнении «углеводного удара» организм некоторое время получает резко ограниченное количество углево-

дов, что приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. На этом этапе основным источником энергии для тела являются жиры.

Затем спортсмен в течение нескольких дней потребляет пищу, богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на любой стресс: перестраивается с тем расчетом, чтобы следующая аналогичная ситуация не оказачась столь же тяжелой: в нашем случае — накапливает в мышцах больше гликогена, чем раньше. Кроме очевидного увеличения объема и рельефа мышц за счет воды (гликоген как бы притягивает воду в мышечные клетки), столь ценимого культуристами, обеспечивается возможность более долгой работы на собственных запасах «топлива» и более быстрое их восполнение из пищевых источников.

Данный метод чреват некоторыми опасностями. Истощение запасов гликогена при отсутствии притока углеводов ведет к резкому падению уровня глюкозы в крови с симптомами гипогликемии: слабость, головокружение, дрожь в конечностях. Тяжелые случаи кончаются комой и даже смертью (кстати, аналогичные последствия наступают при передозировке инсулина). Кроме того, активное сжигание жиров сопровождается кетозом — накоплением в организме кетонов, получающихся при распаде жирных кислот, а именно ацетона и ацето-уксусной кислоты. Кетоны достаточно токсичны, поэтому ке-тоз не должен заходить далеко.

Применяя «углеводный удар» ни в коем случае нельзя полностью исключать из пищи углеводы! Вполне достаточно снизить их потребление примерно до 1-1,5 г/кг (это значение получено в результате анализа литературы, т.к. рекомендуемые дозы составляют 50-150 г/день). Наступление кетоза можно заметить по запаху (дыхание и пот пахнут ацетоном). Стадия кетоза должна продолжаться не более 2 суток, а при резком ухудшении самочувствия — сутки. Потом увеличьте потребление углеводов до 10-14 г/кг и более на 2-3 дня (хотя обычно хватает суток-полутора). Эта методика дает довольно хорошие результаты перед соревнованиями на выносливость.

Имейте в виду, что правильная организация питания может способствовать успеху, тогда как один «прокол» способен



186

187


свести на нет всю подготовку (особенно в художественных видах, единоборствах, культуризме). Особенно важно четкое взаимодействие тренеров, врачей и самих спортсменов. Не должно быть никаких неожиданностей, и только тогда вы можете быть уверены, что ваша работа принесет плоды.

Глава 15. Здоровые рецепты

Естественно, вы должны сами уметь готовить для себя, чтобы не зависеть от случайностей. К тому же, кто кроме вас сделает блюдо именно таким, как вы видите его в розовых мечтах - пышным, нежным, тающим во рту! Так что, если у вас есть время или некому возиться с вашей кухней, отбросьте предрассудки (кстати, лучшими поварами всегда были мужчины) и становитесь к плите.

А если такой возможности нет? Напоминаю: эта книга предназначена и для тех, кто обеспечивает оптимальную среду для работы спортсмена. Тренер, врач и повар найдут в ней кое-что новое для себя. А вы можете, например, дать им рецепт своего любимого блюда. Короче, активнее участвуйте в том, что даст вам возможность работать более эффективно.

Несколько замечаний. Мясо и курятина должны быть постными (без больших наслоений жира) и свежими. Особенно следите за свежестью рыбы. Количество растительного масла при готовке сводите к минимально необходимому.

Увы, самые вкусные — жареные — блюда наименее полезны с точки зрения здоровья. Старайтесь включать в рацион вареные, тушеные, приготовленные на пару блюда, а также большое количество салатов из овощей и фруктов.

Не жалейте мясной бульон! В нем, как я уже писал, собираются вредные вещества, хотя там много микроэлементов. Старинная рекомендация давать больным бульон основана на недоразумении. Лучше отдайте его домашним животным.

Сервируя блюда для стола* отдавайте предпочтение сметане перед сливочным маслом. Меньше сахара! Сладкие блюда готовьте с вареньем или медом. Очень способствуют улучшению вкуса изюм и сухофрукты. В большинстве случаев соль вполне заменяется пряностями.

Вы можете заметить, что большинство приведенных блюд составлены из простых продуктов, но весьма питательны и содержат все необходимые компоненты. Так что вовсе не обязательно сразу стараться приготовить что-нибудь экзотическое. Вот один вполне доступный вегетарианский рецепт.

Суп с грибами (на 6 порций)

Протереть через сито 5-8 крупных рассыпчатых картофелин, отваренных в соленой воде. Развести шоре молоком (примерно стакан) и замесить до однородности. Разбавить водой до нужной густоты. Отдельно потушить с растительным маслом, сладким перцем и луком предварительно отваренные и нарезанные сушеные грибы (300 г). Выложить их в суп, прокипятить и подавать с гренками.

Любители мяса могут попробовать для начала сделать обычный куриный суп с лапшой.

20 г моркови, 20 г лука и 10 г сельдерея нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курятину или постное мясо (для мяса это займет около 2 ч), в кипящий бульон засыпать поджаренные коренья, а когда он снова закипит — 40 г вермишели или лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 мин. За 5-6 мин до готовности добавить специи: перец, лавровый лист. В тарелке посыпать резаным зеленым луком, петрушкой и укропом.

Полезнейшие и питательные бобовые, к сожалению, нравятся не всем. Но если вы не отказываетесь от гороха, фасоли или чечевицы, попробуйте сварить их до состояния каши (5-6 стаканов воды на стакан бобов), добавив специи и заправив в тарелке подсолнечным маслом или сметаной. Чертовски вкусно! Если вас беспокоит повышенное газообразование, сливайте воду, в которой замачивали горох или фасоль. Вот вам альтернативный источник белка и еще один способ сделать меню более разнообразным.



188

189


Гороховый суп (па 6 порций)

Взять полтора-два стакана лущеного гороха, залить двумя стаканами теплой воды и оставить на час-два, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет. Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения, варить 30 мин. Затем добавить нарезанные мелкими кусочками 1 среднюю морковину, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (масала, красный перец) и варить до готовности. За 10 мин до того, как вы снимете суп с плиты, можно всыпать 1 стакан вермишели — тогда суп будет очень густым. Посолите по вкусу.

Если вы возьмете меньше воды (5 стаканов), получится густая гороховая каша, которую можно есть со сметаной, кетчупом или подсолнечным маслом.

Мясоеды могут варить этот суп на бульоне или заправлять мелко нарезанным постным мясом. Однако учтите, что бульон нельзя солить — иначе суп окажется сильно пересоленным из-за выкипания воды.

Кроме того, в бульон переходят из костей очень вредные пуриновые основания, так что ограничьтесь лучше добавлением мяса (мелко нарезанное мясо без костей варить отдельно примерно полтора часа, затем слить бульон, всыпать размоченный горох, залить воду и варить дальше, как указано).

Суп из риса с зеленью (на 4 порции)

1 стакан риса отварить в 5 стаканах воды до готовности., Отдельно потушить 1 мелко нарезанную луковицу в масле, добавить петрушку, щавель, кинзу, пряности и высыпать в суп. Слегка взбить 1 яйцо, вылить в суп и варить, пока яйцо не сварится.

Фруктовый суп (на 5 порций)

1 стакан сушеных яблок (или 4-5 свежих, мелко нарезанных), полстакана кураги, полстакана изюма, полстакана инжира или фиников, 8 стаканов воды, 2 ложки крахмала. Варить на слабом огне, пока сухофрукты не станут мягкими.

Вторые блюда — вторые по очереди, но не по значению. Посмотрев на раскладку продуктов, вы согласитесь. Действи-

тельно, второе обычно включает в себя наибольшее количество питательных веществ. Поэтому уделим им достаточно внимания.

Паэлъя из курицы (на 4 порции )

2 куска белого куриного мяса без кожи, порезанного на полоски, 1 ч. л. растительного масла, 350 г белого риса, щепотка куркумы, 1,5 л куриного бульона, 8 больших креветок (не-вареиых), 175 г вареного гороха или зеленого горошка.

Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Потушите курицу в течение 1 мин, только чтобы образовалась корочка. Добавьте рис, куркуму и бульон, доведите до кипения и варите на маленьком огне в течение 12 мин, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте креветки и горох и продолжайте варить еще 3-5 мин.

Может быть, вы считаете каши детской пищей? Или же для вас (внимание, культуристы!) вареный рис — символ диеты, которой следуют из принципа, мрачно пережевывая совершенно безвкусную смесь? Вы не правы! Даже каши, сваренные на воде, можно «облагородить» пряностями и/или ложечкой сахара. Мягкие каши (манка, овсянка) и рис только выиграют, если вы добавите в них изюм. Экспериментируйте с сочетаниями двух, трех или даже четырех круп. Например, некоторые предпочитают кашу из риса с гречкой, другие смешивают пшено с рисом. Тот же рис молено варить разными способами: в большом количестве воды (получится «размазня») и в закрытой кастрюле с небольшим количеством воды (он будет рассыпчатый, если крупу перед варкой промыть кипятком).

Шоколадная манная каша (на 4 порции)

1 стакан манной крупы, 1 ч. л. какао-порошка, 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, молотый кумин или масала (на кончике ножа), имбирь или корица (столько же).

Смешайте манную крупу с какао. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 мин, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Молено тогда же добавить 2-3 ст. л.



190

191


зюма. Есть горячей с маслом или залить холодным густым компотом (киселем) — это так называемая гурьевская каша.

Вареный рис по-индийски (наб порций)

2 стакана риса (можно брать неочищенный), 4 стакана воды, 2 ч. л. соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1 -2 ст. л. растительного или топленого масла.

Промойте рис, замочите его на 15 мин, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение 1 мин мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 мин, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.

Напитки

Надеюсь, вы правильно поняли мои рекомендации по поводу питья? Сразу скажу: крепкие алкогольные напитки ИСКЛЮЧЕНЫ! Допустимо только использование В ЛЕЧЕБНЫХ ЦЕЛЯХ бальзамов (настои смесей целебных трав на спирту) и коньяка. В отношении вина нужно быть весьма умеренным. Пиво — весьма калорийный и даже полезный напиток, но и его употребление следует ограничить. А уж насчет водки...И в рот ее не берите!

Начнем с чая. Признайтесь честно: вы умеете его заваривать? Не было ли так, что изготовленную вами непонятную жидкость обзывали «чачей», а то и как-нибудь похуже? Вот один рецепт заварки чая (он есть на большинстве пачек индийского производства, но не все читают по-английски).

Ополосните фарфоровый чайник кипятком, чтобы он нагрелся. Положите туда столько полных чайных ложек чая, сколько чашек воды он вмещает, плюс одну "для чайника".-Залейте крутым кипятком наполовину, оставьте на 5 минут.

Долейте кипятком и оставьте еще на 5 мин (для цейлонского и китайского общее время заварки можно сократить до 5-6 мин). Пейте на здоровье!

По поводу сортов. Не берите дешевый гранулированный чай! Он изготавливается из отходов производства, которые порой собираются прямо с пола. К тому же даже ситечко не спасет вас от попадания в чашку пыли, содержащей непонятно что и мешающей чаепитию. Чаи в пакетиках — то же самое, только не пачкают чашку. Старайтесь брать крупнолистовые индийские, китайские или цейлонские чаи (на пачках обычно пишут: Big leaf tea). Грузинский и азербайджанский чаи когда-то были неплохи, но сейчас...

Зеленый чай — отдельная история. Кофеина в нем вдвое больше, чем в обычном. Кроме того, он лучше утоляет жажду (от крепкого черного чая иногда сохнет горло). Заваривать зеленый чай нужно тоже по-особому. Прежде всего, хорошо прогрейте заварной чайник (скажем, поставив его на чайник с водой). Засыпьте чай из расчета примерно 4 ч. л. на 1 л воды или 1 ч. л. на чашку, залейте кипятком и энергично перемешайте. Пить можно уже через 5 мин. Кстати, в Японии зеленый чай перемалывают в пыль, которую заваривают прямо в чашке (1/2 ч. л.). Однако такой чай из-за своеобразного запаха и терпкого вкуса не всем понравится.

Кофе. Вы наверняка привыкли пить то, что продается в банках и называется «растворимый кофе». Мой совет: если вам нужен только кофеин — продолжайте; если же хотите пить нормальный вкусный кофе — покупайте зерна или на худой конец молотый. Кстати, насчет кофеина: добавление молока в кофе и чай —■ отличный способ справиться с вредным действием кофеина на сердце, сохраняя его способность взбадривать.

Купленные кофейные зерна надо подготовить. Если вам удастся купить зеленый кофе, поджарьте его до коричневого цвета, рассыпав тонким слоем на сковородке и периодически перемешивая (можно жарить в духовке, но тогда есть риск сжечь ценный продукт). Уже пожаренный кофе храните в плотно закрытой банке. Купленный в магазине уже поджаренный кофе тоже не мешает слегка прокалить на сковородке — он станет ароматнее.



192

193


Очень советую не лениться и каждый раз смалывать ровно столько кофе, сколько вам понадобится прямо сейчас. Дело в том, что порошок даже в закрытой посуде быстро выдыхается. Купите хорошую кофемолку, которая измельчает зерна ровно и мелко. Чем мельче порошок, тем лучше кофе.

В кофейник или специальную посудину — джезву — засыпьте порошок кофе из расчета 1-2 ч. л. на чашку (1 — на маленькую чашечку), залейте нужным количеством холодной воды и доведите до кипения на слабом огне. Когда вода уже нагрелась, один раз энергично перемешайте содержимое посудины до образования плотной пленки и больше не трогайте. Снимайте с огня, как только пленка начнет приподниматься. Дайте отстояться и разливайте по чашкам. Кстати: если кофе очень мелко смолот, гущи не будет — весь порошок «растворится».

Для тех, кто не пьет чая и кофе, привожу способы приготовления напитков из трав. В готовые напитки можно добавлять сахар, а лучше - варенье или мед.

1 ст. л. смеси плодов шиповника и листьев зверобоя (1:1) заварить 2 стаканами кипятка, настаивать 1 ч в плотно закрытой посуде (можно в термосе или в теплом месте), процедить через марлю.

1 ст. л. смеси плодов шиповника и малины (1:1) залить і стаканом кипятка, кипятить 10 мин на слабом огне, настаивать 2-3 ч, процедить.

3 ст. л. мелко нарезанных листьев крапивы и 1 ст. л. плодов рябины залить 2 стаканами кипятка, настаивать около часа, процедить.

100 г сушеной травы зверобоя варить в течение 10 мин в 2 л воды. Отвар процедить, добавить 100 г сахара или меда, довести до кипения. Пить можно горячим или охлажденным (со льдом). Так же можно отваривать мяту. Другой вариант — Заваривать мяту как чай (2 ст. л. листьев залить стаканом кипятка и выдержать в теплом месте 40 мин).

1 ст. д. цветов вереска залить 1 л воды, кипятить 2-3 мин, процедить, добавить 60-100 г меда или сахарного сиропа. Подавать охлажденным.

3 стакана сока облепихи развести 3 стаканами кипяченой воды, добавить 1,5 стакана мятного отвара и 50 г меда,

тщательно перемешать, оставить на 2 ч на холоде. Пить охлажденным.

Овсяный молочный кисель. 100 г овсяных хлопьев развести в 2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 ст. л. крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.

Квас сухарный. Черствую буханку, нарезанную или наломанную мелкими кусками, подсушить в духовке до коричневого цвета, залить 8 л горячей (80-90°) воды, выдержать 1-2 ч в теплом месте (например, в выключенной духовке). Жидкость слить, процедить через марлю. Хлеб снова залить 8 л воды и выдержать 2 ч. Слить жидкость, процедить. Отдельно смешать 40 г дрожжей, немного размоченного в воде хлеба и сахара, оставить в теплом месте, пока не начнет сильно бродить. Слить всю жидкость вместе, добавить поднявшиеся дрожжи, 1 кг сахара или меда, столовую ложку измельченных листьев мяты или смородины, тмин. Оставить в теплом месте на 8-12 ч для брожения (до появления густой пены). Пену осторожно снять, жидкость слить сквозь сито, покрытое марлей, и разлить по бутылкам, добавив в каждую 1-2 ягодки изюма. Плотно закупорить и оставить в холоде 1-2 суток. ОСТОРОЖНО! Бутылки должны быть прочными, без царапин, иначе они могут взорваться!

Специально для борцов, культуристов и тяжелоатлетов — фруктовый напиток, способствующий набору массы:

1/2 чашки кусочков консервированного ананаса, 6 ст. л. какой-нибудь белково-углеводной смеси для набора массы, 1/2 ч. л. апельсинового концентрата (или ломтик апельсина), 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены. -

Вместо протеина можете использовать сухое молоко (лучше российского производства — оно вкуснее и не подвергается тщательной очистке, снижающей содержание полезных веществ).

Ацидофильную простоквашу легко можно приготовить самостоятельно. Для этого нужно пастеризованное молоко заквасить небольшим количеством уже имеющейся ацидофиль-



194

195


ной простокваши и поставить на несколько часов в темное теплое место. Перед приготовлением ацидофильной простокваши необходимо пропастеризовать молоко для того, чтобы убить все «дикие» штаммы молочнокислых бактерий, которые в домашних условиях приводят к обычному скисанию молока и образованию обычной простокваши. На заводах молоко пастеризуют, нагревают его без доступа воздуха до 60° С. Дома же можно просто довести молоко до кипения, дать ему остыть и заквасить ацидофильной закваской. Если нет для закваски готовой ацидофильной простокваши, то можно использовать сухую стандартную ацидофильную закваску, продаваемую в аптеках. Такая закваска состоит из высушенных ацидофильных бактерий, помещенных в плотно укупоренный флакон.

При отсутствии ацидофильных продуктов и невозможности их изготовления в домашних условиях можно использовать и другие кисломолочные продукты. Удобнее всего использовать простоквашу фабричного изготовления, заквашенную чистыми культурами молочнокислых стрептококков. Если нет фабричной простокваши, то можно заквасить пастеризованное молоко заводской сметаной, которая также приготовлена на чистых культурах молочнокислых стрептококков. В конце концов подойдет и самый обычный кефир, ведь кефирные грибки тоже убивают -гнилостные бактерии, просто они менее активны.

Хлеб

Родной для русского человека продукт, без которого невозможно представить наш стол. Но как я уже говорил, продаваемый хлеб напичкан разными добавками. Если у вас есть охота к творчеству, покупайте муку и пеките сами — сухие лепешки, печенье, хлеб. Тогда вы сможете соорудить себе здоровую и полезную закуску к чаю или молоку.

Покупая хлеб в магазине, перед употреблением нарежьте его тонкими ломтями и подсушите в духовке, пока он не зарумянится. Таким образом вы уберете некоторую часть загрязнений и значительно улучшите вкус хлеба. Даже позавчерашний батон после разогрева будет на вкус почти как свежевыпечен-ный. Можете просто засунуть батон (буханку) в духовку и разогреть до появления хрустящей корочки.

196

Черствый хлеб можно употребить для изготовления кваса, сухарной крошки и каравая (см. рецепты). Сухари можно «оживить», если поместить их в кастрюлю и залить на 5-10 с водой, затем, воду слить, закрыть крышкой и подогреть 5-6 мин на огне или в заранее нагретой духовке (рецепт из наставления для разведчиков).

Хлебных изделий придумано много: практически в любой стране существуют свои национальные виды хлеба. Вот, например, рецепт чапати — индийских лепешек из пшеничной муки на 15 лепешек.

250 г муки (лучше грубого помола, или с отрубями), 150 г теплой воды, 1/2 ч. л. соли, сливочное масло (сметана, варенье, сгущенка).

Смешайте муку с солью в большой миске и замешивайте тесто, медленно добавляя воду. Процесс смешивания занимает 6-8 мин. Готовое однородное без комков тесто оставьте на 1-2 ч под мокрой тканью. Затем поставьте тяжелую сухую сковороду на огонь и, пока она греется, влажными руками скатайте из теста 15 одинаковых шариков. Обмакните их в муку (чтобы не прилипали) и раскатайте скалкой на доске или ровном столе. Положите лепешки на сковороду и держите до тех пор, пока на поверхности не появятся пузырьки, а края не начнут заворачиваться кверху. Переверните и держите, пока вся поверхность не покроется пузырьками. Снимите лепешки со сковороды и подержите над огнем несколько секунд, пока они не вздуются (если вы готовите на электроплите, прижмите готовую лепешку сверху мягкой тканью, чтобы она раздулась). Прихлопните каждую лепешку ладонью, смажьте маслом, вареньем или сгущенкой. Можете свернуть ее трубочкой и положить внутрь творог или что-нибудь еще.

Вы можете сделать также обычные блины.

1 стакан муки, 1 стакан воды, 2 ст. л. растительного масла, соль, сода, 1 яйцо. Можно вместо воды взять кефир или сыворотку, или же в смесь добавить сухое молоко.

Тщательно смешайте муку с водой (молоком) и яйцом, добавьте соль и соду (если вы делаете блины на воде, в конце всыпьте в смесь столько же лимонной кислоты, сколько было взято соды, т.е. 1/2 ч. л.), и влейте туда столовую ложку расти-

197
тельного масла. Все перемешайте до однородности. Сковородку смажьте подсолнечным маслом, нагрейте и вылейте туда часть смеси. Через 1-2 мин, когда края блина начнут подниматься, переверните его. Готовый блиа должен быть светло-коричневым, без белых пятен и обгорелых мест. Из этого количества теста вы получите 6-8 сухих блинов, которые можно есть как хлеб или же завертывать в них варенье, творог и так далее.

Сухарный каравай (па 10-12 кусочков)

Черствый п шен ичн ый батон натереть на терке, залить 1 стаканом кипящего молока и растереть до получения однородной массы. Выдержать 45 мин и снова растереть. Добавить 2 яйца, размешать. Смесь выложить в форму, обмазанную маслом и обсыпанную сухарной крошкой, и выпекать в духовке 30-40 мин.

Салаты

Какое же здоровое питание без салатов? Вот несколько весьма вкусных.

-вОливъер- без мяса. 5 вареных картофелин и 4 вареные морковки нарезать кубиками. Добавить 1 стакан зеленого горошка, 1 мелко нарезанную луковицу или пучок зеленого лука, 3-4 мелко нарезанных огурца, 3 ст. л. зелени (петрушка, кинза, укроп), смешать, залить сметаной.

Салат га фасоли. Сварить полтора стакана фасоли (предварительно замоченной в воде на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, яблоко, маленькую луковицу, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, зелень петрушки, немного перца, 200 г сметаны.

Салат из фруктов с творогом. Растереть 250 г творога (лучше диетического) и 150 г сливок. Можно добавить немного меда. Вымыть 100 г изюма в теплой воде, дать набухнуть и высушить. Нарезать кусочками 200 гяблок (1 шт.), из 200 г вишен вынуть косточки (вместо вишен можно взять сливы, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.

Особые блюда

Для того, чтобы набрать массу или получить достаточное количество энергии, вовсе не обязательны ни сверхкалорий-

ные рационы с огромными порциями, ни жутко дорогие протеины. Из обычных продуктов, обладающих повышенной биологической ценностью (мед, орехи, сухофрукты), вы можете приготовить все необходимое. Вот несколько примеров.

Смесь для набора массы (ее использовал наш великий силач Валентин Дикуль).

200 г творога, 50 г меда, 5 яиц или 60-70 г яичного порошка разбавить стаканом молока. Можно добавить немного сметаны (сам Дикуль брал примерно 100 г, нам же будет достаточно 50). Взбивается и пьется.

Вариант завтрака, предложенный известным диетологом Коллатом для питания единоборцев.

Возьмите 10-30 г пшеничной муки грубого помола, 3-5 ст. л. воды, 1-2 ст. л. лимонного сока, 15 г сухофруктов (инжира, изюма, кураги, фиников), 100 г свежих ягод или фруктов, 1 ст. л. миндаля или орехов. Вечером размешайте муку в воде и оставьте до утра. В другом сосуде размочите в воде мелко нарезанные сухофрукты. За ночь мука превратится в твердое тесто, а сухофрукты — в подобие густого компота. Утром смешайте содержимое обоих сосудов, добавьте лимонный сок, свежие фрукты (нарезанные или натертые), ягоды, посыпьте орехами или миндалем. Вы получите вкусный и питательный завтрак.

Приятного аппетита!

Теперь вы можете составить для себя вполне научно

обоснованный рацион из вкусных и здоровых блюд, не прибегая

к мазохистским диетам. Так что ешьте правильно и

добивайтесь успехов!



198

199
























































СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ

Поскольку не все спортсмены и тренеры хорошо знакомы с терминологией, применяемой в медицине и биохимии, я поясняю здесь значения некоторых наиболее распространенных слов и выражений.

Азотный баланс. Равновесие между потреблением азота (в виде аминокислот) и выделением его (в виде мочевины и небольшого количества других соединений). Отрицательный азотный баланс — преобладание выведения азота над усвоением; характерен для заболеваний, сопровождающихся распадом белковой ткани (СПИД). Положительный азотный баланс — преобладание процессов усвоения азота; наблюдается при ускоренном росте мышц, особенно в период полового созревания. Состояние азотного баланса у спортсмена может меняться даже в течение дня.

Алактатный механизм. Выделение энергии за счет распада АТФ или усвоения углеводов без выделения молочной кислоты.

Анаболизм. Рост тканей, особенно мышечных. Состояние, при котором организм наращивает новые ткани. Баланс анаболических и катаболических процессов — необходимое условие существования организма.

Анаэробный. В отношении биохимического процесса: происходящий без участия кислорода воздуха. В отношении бактерий: живущий в бескислородной среде или при низких концентрациях кислорода (скажем, в кишечнике).

Анемия. Заболевание, характеризующееся угнетением каких-либо жизненно важных функций. Примеры: перници-озная анемия (дефицит витамина Ви); железодефицитная анемия.

Анорексия. Хроническое отсутствие или (чаще) ослабление аппетита. Может быть вызвано перегрузками, нервным стрессом, болезнью. Часто относится к так называемым психосоматическим расстройствам. Естественная защитная реакция организма на стресс. Подлежит лечению, если носит затяжной, болезненный характер.

Антиокислители (антиоксиданты). Вещества, препятствующие повреждению клеточных структур активными окислителями, образующимися при аэробных процессах. Бывают внутренние (собственные - синтезируемые организмом) и внешние (поступающие с пищей). К внутренним антиоксидантам относится фермент супероксиддисмутаза, пептид, глу-татион, к внешним — витамины (А, С, Е).

Антитела. Белково-углеводные комплексы, выделяемые иммунной системой. Способны блокировать чужеродные для организма факторы (бактерии, вирусы, химикаты), связываясь с ними и облегчая «работу» по их нейтрализации.

АТФ (аденозинтрифосфат). Основной источник энергии в мышечных клетках. Молекула АТФ состоит из аденина и трех остатков фосфорной кислоты, соединенных в цепочку. Распадается с отщеплением фосфорной кислоты и образованием адено-зиндифосфата, далее аденозинмонофосфата и аденозина.

Ацидофильные бактерии. Микроорганизмы, выделяющие кислоту в процессе жизнедеятельности. К ним относятся, например, молочнокислые палочки.

Аэробный. Биохимический процесс, происходящий при участии кислорода воздуха. Аэробный микроорганизм — живущий в среде, содержащей кислород.

Базовый метаболизм — см. Основной обмен.

Буллимия. Хроническое переедание, обычно сопровождающееся ускоренным освобождением от съеденного (искусст-

213


212


венно вызванной рвотой или поносом). Основные причины — психологические расстройства из-за неправильной самооценки и стрессы.

Гем. Комплекс железа с порфирином. Гемы входят в состав многих ферментов, гемоглобина крови и миоглобина мышц.

Гликемический индекс. Показатель, характеризующий скорость превращения данного углевода в глюкозу и поступления последней в кровоток. Определяет, насколько сильно потребление данного углевода влияет на уровень глюкозы и инсулина в плазме крови.

Гликоген (ранее его называли «животным крахмалом»). Полисахарид, молекулы которого состоят из большого числа остатков глюкозы, соединенных в разветвленные цепи. Резервный источник энергии в мышцах и печени. Запас гликогена в скелетной мускулатуре до 1%, в печени — до 10%. Применение специальных методов (см. Углеводный удар) позволяет увеличить эти запасы.

Глюконеогенез. Процесс синтеза печенью глюкозы из неуглеводных пищевых веществ (прежде всего глутамина и разветвленных аминокислот). Включается при недостатке углеводов в пище для обеспечения глюкозой наиболее важных для жизни органов — мозга и сердца.

Денситометрия. Способ определения состава тела по его плотности (разнице веса при взвешивании в воде и на воздухе). Довольно точен, но сложен в исполнении.

Дисбактериоз. Нарушение нормального состава кишечной микрофлоры, исчезновение привычных бактерий и/или появление вредных. Может произойти при неправильном питании: лечении антибиотиками, инфекции.

Диуретики. Вещества и препараты, усиливающие выделение мочи.

214

Инсулин. Пептидный гормон, выделяемый поджелудочной железой. Регулирует транспорт глюкозы и аминокислот к различным тканям. Скорость выделения инсулина зависит от концентрации глюкозы в плазме крови.

Катаболизм. Распад тканей организма. В норме катабо-лические процессы находятся в равновесии с анаболическими (см. выше). Преобладание катаболизма над анаболизмом может быть вызвано перегрузками, болезнью (рак), недостаточным питанием. Крайняя степень катаболизма носит название кахексии. При недостаточном питании в первую очередь подвергаются распаду жировые ткани (как источник энергии) и мышцы (источник белка).

Кофермент. Небелковое вещество (органическое или неорганическое), способное связываться с молекулой фермента и «включать» его или усиливать его активность. Кофермента-ми являются витамины, ионы металлов и некоторые другие вещества.

Креатинфосфат. Вещество, молекула которого состоит из остатков креатина и фосфорной кислоты. Может отдавать фосфатный остаток молекуле АДФ, при этом синтезируется АТФ.

Лактатный механизм. Выделение энергии за счет усвоения углеводов с образованием молочной кислоты.

Лимитирующая аминокислота. Незаменимая аминокислота с наименьшим скором, т.е. недостаток в ней для данного белка (в процентах от «идеального») наибольший. Обычно указывается две лимитирующих аминокислоты. См. Главу 4.

Липолиз. Использование жиров (обычно собственных жировых запасов организма) в качестве источника энергии.

Липотропный. Вещество, способствующее более быстрому усвоению жиров и таким образом ускоряющее «сжигание»


215


ировых запасов при диете. Липотропное действие может быть реализовано различными механизмами.

Макронутриент. Пищевое вещество, необходимое организму в больших количествах (десятки и сотни граммов в день) - белки, углеводы, жиры.

Мезоморфный (нормостеничеекий) тип телосложения.

Характеризуется оптимальным развитием мускулатуры и костей.

Метаболизм. Обмен веществ в организме, включающий в себя процессы усвоения, выделения, преобразования различных химических веществ. См. также Основной обмен.

Микронутриент. Пищевое вещество, потребность в котором составляет граммы и менее в день - витамины, микроэлементы и др.

Миоглобин. Переносчик кислорода в мышцах. Как и гемоглобин, является белком, к которому присоединен порфи-риновый комплекс железа.

Митохондрии. Клеточные образования, являющиеся «энергетическими станциями». В митохондриях происходит усвоение пищевых веществ и синтез АТФ.

Нейротрансмиттеры (нейромедиаторы). Вещества, участвующие в передаче нервного импульса. Различают активирующие и тормозные нейротрансмиттеры.

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Двойная связь в молекуле этих веществ находится через 3 атома углерода от дальнего конца. Пример — линоленовая кислота.

Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты. Двойная связь в молекуле этих веществ отделена от дальнего конца шестью атомами углерода. Пример — линолевая кислота.

Основной обмен (ОО). Потребление энергии на поддержание жизненно важных процессов: работы мозга, сердца, дыхания, кровообращения и т.д. Длительное снижение энергопотребления ниже уровня основного обмена ведет к ускорению распада тканей. См. Главу 3.

Полиненасыщенные жирные кислоты. Содержат в молекуле несколько двойных связей. Используются как предшественники при биосинтезе большого количества биологически активных веществ. Пример: арахидоновая кислота.

Психосоматические расстройства. Нарушения процессов жизнедеятельности под воздействием психического стресса. Характерны для людей с неуравновешенной нервной системой. Часто встречаются в «эстетических» видах спорта (художественная гимнастика, культуризм). Могут быть ложные психосоматические расстройства, т.е. наличие ощущения болезненности или расстройства какой-либо функции без объективной клинической картины.

Ретикулоциты. Клетки - предшественники эритроцитов, образующиеся в костном мозге.

Скор аминокислоты. Отношение содержания незаменимой аминокислоты в данном белке к «идеальному» (см. Таблицу в Главе 4). Выражается в процентах.

Следовый элемент. Микроэлемент, встречающийся в природе в очень малых количествах (на пределе возможностей современной аналитической аппаратуры).

Тайпер см. Углеводный удар.

Термогенез. Выделение тепла в результате биохимических процессов, сопровождающих усвоение пищевых веществ в организме.

Тестостерон. Основной половой гормон мужского орга- j низма. Вырабатывается из холестерина. Регулирует развитие

217


216


мужских половых признаков, половую активность, а кроме того, ускоряет рост мышечной ткани.

Тироксин. Гормон, выделяемый щитовидной железой. Производное аминокислоты тирозина, содержащее четыре атома йода в молекуле. Регулирует жировой обмен, термо-генез.

Триглицериды. Эфиры глицерина и жирных кислот: к молекуле глицерина присоединены три жирнокислотных остатка. Составляют большую часть жиров, как растительных, так и животных. В организме служат прежде всего источником энергии. Могут откладываться как резерв (человеческий организм способен запасти десятки килограммов жира). См. Главы 3, 6.

Углеводный удар. Методика увеличения запасов гликогена (прежде всего мышечного), основанная на истощении его запасов путем тренировок на фоне очень низкоуглеводной диеты (до 50 г/день) и затем повышенного потребления углеводов. Другие названия: суперкомпенсация гликогена, тайпер. См. Главу 14.

Ферменты (энзимы). Белки, с участием которых происходят различные биохимические реакции. Фермент образует непрочное соединение (комплекс) с каким-либо веществом, после чего оно становится более склонным к протеканию определенных реакций. В отличие от искусственных катализаторов, ферменты часто способны ускорять только узкий диапазон реакций, например расщепление связей в молекуле белка (протеиназы), зато делают это очень специфично и эффективно. Часто в молекулу фермента встраивается небелковый фрагмент — атом металла или какое-либо биологически активное вещество (кофермент).

Фосфолипиды. Вещества, содержащие в молекуле один или несколько остатков фосфорной кислоты. Служат переносчиками нервных импульсов в мозгу и периферических нервах, участвуют в создании клеточных мембран.

Штамм. Чистая культура какого-то вида микроорганизмов, имеющая определенный набор свойств.

Цикл Крсбса (цикл трикарбоновых кислот). Один из основных механизмов получения энергии из различных пищевых веществ.

Эктоморфный (астенический) тип телосложения. Характеризуется тонкой костной структурой, малым развитием мускулатуры, ускоренным 00.

Эидоморфный (гиперстенический) тип телосложения.

Характеризуется плотной костной структурой, замедленным ОО, склонностью к накоплению жировых запасов.



218

219


Список литературы

Естественно, в такой небольшой книге невозможно полностью рассмотреть многие вопросы, связанные с питанием. Поэтому все желающие могут ознакомиться с приведенной ниже литературой. Там вы найдете сведения из области биохимии, данные по содержанию питательных веществ, рекомендации к построению рациона, и конечно, рецепты. Естественно, относитесь ко всему критически и творчески. Кто, кроме вас самих, подберет для вас именно ту пищу, которая удовлетворит все ваши потребности?

К сожалению, большинство выходящих сейчас книг (особенно переводных) отличаются крайне неглубоким подходом к рассматриваемым вопросам. Порой встречаются рекомендации, не имеющие под собой никакого научного обоснования и далее откровенно лживые. Иногда авторы активно пропагандируют тот или иной метод питания (имеющий весьма ограниченное применение) как «универсальный». Я привожу источники, которые дают достаточное количество достоверной информации. В остальном будьте разборчивы!

В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989. Книга из серии

«Библиотечка тренера».

Подробно описываются физиологические процессы, происходящие при усвоении пищи, и механизм энергообеспечения мышц. Даны рекомендации по подбору рационов для разных видов спорта. Большое количество справочных данных. Книга вполне пригодна для самостоятельной работы над питанием, хотя издавалась как пособие для тренеров и спортивных диетологов. К сожалению, данные в значительной степени устарели.

А.И. Пшендин. Рациональное питание спортсменов.

СПб: Гиорд, 1999.

Новое издание популярной в свое время книги известного специалиста. Включены новые данные, имеется раздел по добавкам, раскладки продуктов для разных рационов.

Ю.Ф. Удалов. Основы питания спортсменов. Малаховка:

МГАФК, 1997.

Автор — крупный специалист в области спортивного питания. Эта книга будет полезна тем, кто серьезно интересуется спортивной диетологией. В ней приведены методы расчета калорийности рациона, контроля усвоения питательных веществ и многое другое. К сожалению, это издание труднодоступно из-за маленького тиража и носит скорее учебный характер.

Питание в системе подготовки спортсменов. Под редакцией В.М. Смульского и др. Киев. Олимпийская литература,

1996.

Обзор современных тенденций в области спортивного питания, основы спортивной диетологии и рекомендации для разных видов спорта. Книга полезна как справочное издание и снабжена указателями литературы к каждой главе, хотя изложенные в ней подходы носят непоследовательный и неглубокий характер.

И.М. Скурихин, В.А. Шатерников. Как правильно питаться. М.: Агропромиздат, 1986.

Книга достаточно ценна как справочник по правилам приготовления пищи и хранения пищевых продуктов, а также как источник справочных данных. Увы, приведенные в ней нормы и рекомендации порой безнадежно устарели.

Химический состав пищевых продуктов. В 2-х томах. М.: Легкая и пищевая промышленность, 1978 (1 том), 1984

(2 том).

В 1994 году вышел 3-й том в трех книгах, посвященный готовым блюдам. Это справочные таблицы по содержанию питательных веществ в продуктах. Рекомендуются прежде всего тем, кто занимается спортивной диетологией. Далеко не все из вас захотят точно подсчитывать, сколько чего они съели; но для любителей (или маньяков) математически выверенной диеты эта книга просто незаменима.

221


220


Anita Bean. Food for Fitness. A&C Black, London, 1998 (B 1999 году вышел русский перевод: А. Бин. Фитнес и питание. М.: ФАИР-ПРЕСС, 1999).

Книга прежде всего может использоваться как источник рецептов, которые составляют больше половины объема. Рекомендации же по подбору рационов основаны на популярных теориях питания и не соответствуют потребностям серьезно занимающегося спортсмена.

Адираджа Дас. Ведическое кулинарное искусство. М: Изд-во ББТ, 1993.

Очень много вкуснейших вегетарианских блюд. То, что не соответствует научным нормам здорового образа жизни, отбрасывайте. Прочитайте также в начале книги о вегетарианстве.

Монастырская кухня. М.: ВБПХЛ, 1991.

Множество рецептов, не всегда совместимых со здоровым образом жизни, но достаточно простых. Вы можете менять рецепты по своему усмотрению, например удаляя избыток жира.

Если вы интересуетесь или занимаетесь каким-либо видом спорта, если всерьез хотите укрег пить здоровье и быть всегда в хорошей форме, если вас волнует проблема физического воспитания детей и подростков, приобретайте книги с маркой «ФиС»!

В популярной серии «Азбука спорта», выпускаемой для мальчишек и девчонок, делающих первые шаги в спорте, для родителей и преподавателей физвоспитаиия, вышли книги: «Хоккей», «Футбол», «Настольный теннис», «Лыжные гонки», «Плавание», «Гандбол». В ближайшее время планируется выпуск книг «Баскетбол», «Самбо», «Горные лыжи», «Волейбол», «Фигурное катание».

Для приверженцев здорового образа жизни предлагаем книги серии «Физкультура и здоровье»: Н.Спиридонов «Лекарство от стресса», Ю. Николаев «Простые истины», Б. Толкачев «Суперзащита от астмы» и др., готовится к выходу «Автономная гимнастика против остеохондроза» В. Фохтина.

Издательство выпускает учебники и учебные пособия для студентов высших и средних специальных учебных заведений.

Приглашаем к сотрудничеству авторов и составителей книг по физкультурно-оздоровительной и спортивной тематике. К рассмотрению принимаются готовые рукописи или заявки с подробным планом-проспектом издания.



222

Адрес: 101421, Москва, ул. Долгоруковская, д. 27.

Контактный телефон: (095) 978-26-90

Факс:(095)200-12-17

По вопросам распространения

обращаться по тел. (095) 250-19-95





1
1   2   3   4   5


Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации