Черноусов О.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни в 2-х разделах, раздел 1 - файл n1.doc

Черноусов О.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни в 2-х разделах, раздел 1
скачать (1398 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc1398kb.19.11.2012 12:56скачать

n1.doc

1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   16

2.4 Нагрузка, утомление, восстановление и адаптация



Проблема утомления и восстановления в результате мышечной деятельности очень многообразна и уже многие годы привлекает внимание специалистов различного профиля (физиологов, биохимиков, психологов, педагогов и др.). Сложность и многоплановость вопросов, подлежащих изучению, неоднородность понятий и определений, неоднозначность результатов, различная интерпретация выявленных фактов явились причиной противоречивых данных в области изучаемых явлений, особенно утомления.

Утомление в спортивной деятельности рассматривается как фактор, который стимулирует мобилизацию функциональных ресурсов, определяет границы рационального объема тренирующих воздействий и участия в соревнованиях и обеспечивает эффективность протекания адаптации, успешность соревновательной деятельности и профилактику переадаптации. Восстановление рассматривается как фактор, позволяющий разработать оптимальный режим работы и отдыха в спортивной тренировке. При этом необходимы следующие условия:

  1. создание объективных предпосылок для применения тренировочных и соревновательных нагрузок на уровне, обеспечивающем наиболее целесообразное совершенствование различных компонентов мастерства и демонстрацию запланированных спортивных результатов;

  2. обеспечение оптимальных условий для протекания долговременной адаптации, предупреждения явлений переутомления и перенапряжения функциональных систем.

Применительно к напряженной мышечной деятельности необходимо различать явное утомление, которое проявляется в снижении работоспособности и отказе от выполнения работы в заданном режиме из-за некомпенсированных сдвигов в деятельности регуляторных и исполнительных систем, а также скрытое утомление, характеризующееся деэкономизацией работы, существенными изменениями структуры движений, но не сопровождающееся снижением работоспособности вследствие использования компенсаторных механизмов.

Для рационального планирования различных структурных образований тренировочного процесса диагностика утомления очень важна. И если явное утомление определить несложно в силу наличия четкого и объективного критерия его проявления, то скрытое утомление выявить значительно сложнее. Это обусловлено тем, что на различных этапах напряженной работы, характерной для современной тренировочной и соревновательной деятельности, поддержание стабильного уровня работоспособности осуществляется при широкой вариативности узловых параметров структуры движений и вегетативных функций.

Основным показателем, свидетельствующим о наступлении скрытого утомления и его усугублении при стабильной работоспособности спортсмена, могут служить энерготраты на единицу механической работы. Именно существенное повышение энерготрат по отношению к показателям устойчивого состояния является тем сигналом, который свидетельствует об использовании нерациональных компенсаторных механизмов поддержания работоспособности спортсмена и развития скрытого утомления.

Понимание основных механизмов обеспечения работоспособности при выполнении работы различного характера и продолжительности, особенностей развития утомления позволяет при планировании отдельных комплексов упражнений и программ тренировочных занятий моделировать весь спектр функциональных состояний и компенсаторных реакций, характерных для соревновательной деятельности спортсмена.

Восстановление после функциональных нагрузок означает не только возвращение функций организма к исходному или близкому к нему уровню. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма спортсмена всего лишь возвращалось к исходному уровню, исчезла бы возможность его совершенствования в избранном направлении путем целенаправленной тренировки. Прогрессирующее развитие тренированности спортсмена является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, не устраняются полностью, а сохраняются и закрепляются.

Конструктивные изменения в функциональных системах организма спортсмена, возникающие в восстановительном периоде, служат основой повышения тренированности. В силу этого при анализе восстановительного периода после нагрузок следует различать две фазы:

  1. фазу измененных под влиянием мышечной работы соматических и вегетативных функций (ранний восстановительный период), исчисляемую минутами или несколькими часами, в основе которой лежит восстановление гомеостаза организма;

  2. конструктивную фазу (период отставленного восстановления), в процессе которой происходит формирование функциональных и структурных изменений в органах и тканях вследствие суммирования следовых реакций.

Для рационального чередования нагрузок нужно учитывать темпы протекания процессов восстановления после нагрузок отдельных упражнений, их комплексов, серий занятий, микроциклов. Известно, что восстановительные процессы после любых нагрузок протекают разновременно. Естественно, наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок. По мере устранения сдвигов, вызванных работой, восстановительные процессы замедляются. В целом при нагрузках различной направленности, величины и продолжительности в течение первой трети восстановительного периода протекает около 60 %, во второй – 30 и в третьей – 10% восстановительных реакций.

Для рационального построения тренировочного процесса важно, как под влиянием тренировки совершенствуются восстановительные способности организма спортсмена. Не только после стандартных, но и после предельных нагрузок работоспособность и возможности функциональных систем быстрее восстанавливаются у спортсменов более высокой квалификации. Современные мастера, специализирующиеся в различных видах спорта, отличаются исключительно высокими способностями к быстрому восстановлению после перенесенных нагрузок.

Под нагрузкой в спортивной тренировке следует понимать воздействие физических упражнений на организм спортсменов, вызывающих активную реакцию его функциональных систем. Интенсивность, величина и направленность протекания адаптационных процессов в организме спортсмена определяются характером, величиной и направленностью нагрузок. По характеру нагрузки могут быть подразделены на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине – на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные); по направленности – способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей).

Нагрузки могут быть направлены на совершенствование координационной структуры движения, компонентов психической подготовленности или тактического мастерства. По координационной сложности следует различать нагрузки, выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, или же связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности – предъявляющие различные требования к психическим возможностям спортсменов. Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В частности, следует различать нагрузки отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их комплексов, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, макроциклов, тренировочного года.

Величина тренировочных и соревновательных нагрузок может быть охарактеризована с внешней и внутренней стороны. Внешняя сторона в наиболее общем виде может быть представлена показателями суммарного объема работы. В их числе: общий объем работы в часах, объем циклической работы (бег, плавание, гребля и т.д.) в километрах, количество тренировочных занятий, соревновательных стартов. Раскрыть эти общие характеристики внешней стороны тренировочной нагрузки можно, выделяя частные объемы нагрузки, отражающие планирование в общем объеме работы, выполняемой с повышенной интенсивностью или же способствующей преимущественному совершенствованию отдельных сторон подготовленности. С этой целью определяют, например, процент интенсивной работы в общем ее объеме, соотношение работы, направленной на развитие отдельных качеств и способностей, средств общей и специальной подготовки и др.

Однако наиболее полно нагрузка характеризуется с внутренней стороны, т.е. по реакции организма на выполняемую работу. Здесь, наряду с показателями, несущими информацию о срочном эффекте нагрузки, проявляющимся в изменении состояния функциональных систем непосредственно во время работы и сразу после ее окончания, могут использоваться данные о характере и продолжительности протекания периода восстановления. О величине нагрузки при этом можно судить по самым различным показателям, свидетельствующим о степени активности функциональных систем, преимущественно обеспечивающих выполнение данной работы. К таким показателям относится время двигательной реакции, время выполнения одиночных движений, величина и характер развиваемых усилий, данные о биоэлектрической активности мышц, частота сокращений сердца, частота дыхания, показатели вентиляции легких, минутного объема кровообращения, потребления кислорода, скорость наполнения и количество лактата в крови. Величина нагрузки, помимо этих показателей, может быть охарактеризована восстановлением работоспособности, запасами гликогена, активностью окислительных ферментов, быстротой и подвижностью нервных процессов и др.

Внешние и внутренние характеристики нагрузки тесно взаимосвязаны. Увеличение объема и интенсивности тренировочной работы приводит к усилению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к возникновению и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется лишь в определенных пределах. Например, при одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности может наблюдаться принципиально различное влияние нагрузки на организм спортсмена.

Соотношение внешних и внутренних параметров нагрузки изменяются под влиянием уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативных функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов различной квалификации. Более того, предельная нагрузка, которая естественно предполагает различные объем и интенсивность работы, но приводит к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее. Одна и та же по объему и интенсивности тренировочная нагрузка приводит к неодинаковым по величине и характеру реакциям на различных этапах тренировочного макроцикла. Это происходит, если такую же тренировочную нагрузку планируют в различных фазах восстановления после нагрузки предшествовавшего занятия.

Следует различать специфические и неспецифические нагрузки. Специфичность нагрузки определяется ее соответствием основным показателям координационной структуры движений и особенностям функционирования основных систем организма, характеристикам соревновательной деятельности. Специфическая нагрузка является следствием применения специально подготовленных упражнений. При этом специфичность упражнений обычно оценивают по соответствию внешних признаков соревновательного и тренировочного упражнений. Однако использование такого подхода недостаточно эффективно, так как акцент только на совпадение внешних (амплитудно-траекторных) признаков может в ряде случаев привести к неверным выводам и в результате – к нерациональному распределению средств по величине и направленности тренирующего эффекта. Специфические тренировочные упражнения, имитирующие соревновательную нагрузку или ее фрагменты и выполняемые в облегченных условиях (или с дополнительными сопротивлениями), по динамическим, временным характеристикам, структуре работы мышц, особенностям энергетического обеспечения могут существенно отличаться от соревновательных действий по внешним признакам. Поэтому при определении степени специфичности упражнений нужно ориентироваться не только на внешнюю форму движений, но и на характер их координационной структуры, особенности функционирования мышц, вегетативные реакции.

Тренировочные нагрузки, направленные на решение задач спортивной тренировки, характеризуются следующими компонентами: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) продолжительностью работы (протяженностью тренировочных отрезков или дистанций); г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями, количеством повторений упражнений (длительностью работы). Соотношение этих компонентов в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Рассматривая изменение метаболических состояний у спортсменов в зависимости от относительной мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, можно выделить четыре уровня интенсивности работы:

– максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алактатном анаэробном процессе;

– мощность истощения, где отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;

– критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость аэробного образования;

– пороговая мощность, на уровне которой локализуется порог анаэробного обмена (эта мощность обычно составляет 50 % критической).

Для достижения целенаправленного развития тех или иных возможностей организма спортсмена продолжительность пауз следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Известно, что он протекает неравномерно. При этом вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему замедляются. Это обстоятельство необходимо принимать во внимание, планируя продолжительность пауз. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма спортсмена совершенно иные условия, нежели во второй или третьей. Для протекания восстановительных процессов после упражнений также характерен гетерохронизм – неодновременное восстановление различных показателей.

При планировании длительности отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:

1) полные интервалы – продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения;

2) неполные интервалы – повторное выполнение упражнений производится в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60-70 % времени, необходимого для восстановления работоспособности;

3) сокращенные интервалы – повторное выполнение упражнения производится в фазе значительно сниженной работоспособности;

4) удлиненные интервалы – упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5-2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности. Этот вариант планирования пауз в современной практике применяется ограниченно.

Варьируя продолжительность интервалов отдыха, можно избирательно стимулировать развитие различных специальных физических качеств: сокращенные интервалы обеспечивают преимущественное развитие специальной выносливости, полные и удлиненные – скоростных возможностей, неполные – одновременное развитие обоих качеств.
Психоэмоциональное и зрительное утомление при работе

на компьютере
Средства отображения визуальной информации, обеспечивающие эффективное информационное взаимодействие человека с электронно-вычислительной машиной, получают широкое распространение в различных автоматизированных системах управления и являются основ­ным средством обмена инфор­мацией в малых и микро-ЭВМ. Получение информации, ее хранение, обработка и передача адресату происходят в сотни и тысячи раз быстрее, чем это сделал бы человек с помощью обычных средств связи.

На состояние здоровья оператора дисплея могут влиять такие вредные факторы, как длительное неизменное положение тела, вызывающее мышечно-скелетные нарушения; постоянное напряжение глаз; воздействие радиации (излучение от высо­ковольтных элементов схемы дисплея и электронно-лучевой трубки); влияние электростати­ческих и электромагнитных полей, что может приводить к кожным заболеваниям, появ­лению головных болей и дис­функции ряда органов.

Неионизирующее элек­тромагнитное излучение в неоп­тическом диапазоне частот мо­жет нанести вред здоровью, при этом имеют значение напряженность поля, диапазон частот, вид излучения (импульсное или непрерывное) и время воздей­ствия. В некоторых рабочих помещениях видеодисплеи яв­ляются сильными источниками неионизирующих электромаг­нитных, оптических и субоптических излучений.

Затруднения зрительного восприятия можно объяснить следующими факторами:

– резкими контрастом между яркостью экрана ком­пьютера и освещенностью по­мещения (предпочтительным является средний контраст);

– недостаточной осве­щенностью рабочего места (наиболее оптимальна осве­щенность 600-400 лм).

Как показали исследова­ния конвергенции глаз в зави­симости от частоты мельканий экрана дисплея, точка конвер­генции смещается тем дальше, чем меньше частота мелька­ний. Частота сердцебиений и ее нестабильность являются надежными индикаторами ум­ственной нагрузки. Наиболее оптимальное расстояние наблю­дения – 50-80 см. Крупный шрифт читается лучше при одинаковых угловых размерах.

Мелькание и дрожание экрана и изображения, резкое падение контраста при внеш­ней засветке отмечаются при работе на дисплеях с вакуум­ными трубками. Альтернатив­ными технологиями являются плоские плазменные, электро­люминесцентные и новейшие жидкокристаллические экраны. Плазменная техноло­гия практически исключает мелькание.

Дисплеи с электронно-­лучевыми трубками (ЭЛТ) являются потенциальными источниками мягкого рентгеновского, ультрафиолетового, инфракрасного, видимого, ра­диочастотного, сверх- и низко­частотного электромагнитного излучения. С конца 70-х годов предметом дискуссий и исследований стал вопрос о возможном влиянии комплекса электромагнитных излучений или отдельных его видов на возникновение кожной сыпи, катаракт глаза, самопро­извольных абортов.

Источниками излучения радио­частотного и низкочастотного диапазонов могут являться система горизонтального от­клонения луча электронно-лу­чевой трубки дисплея, работающего на частотах 1-53 кГц, блок модуляции луча ЭЛТ – 5-10 МГц, сис­тема вертикального отклоне­ния и модуляции луча ЭЛТ – 50-81 Гц.

Электромагнитное поле имеет электрическую и магнитную составляющие, при­чем взаимосвязь их достаточ­но сложна. На расстоянии от видеотерминалов до операто­ра электрическая и магнитная составляющие поля оценива­ются раздельно. Большинство опубликованных результатов измерений касается излучения, исходящего от видеотермина­лов, тогда как стандарты раз­рабатываются применительно к воздействию излучения на организм человека.

Широкий спектр частот электромагнитных сигналов создает существенные слож­ности для измерений и ком­плексной оценки. В настоящее время еще нет обоснованных рекомендаций по метрологии электромагнитного поля дисплеев, а опубликованные сведения об уровнях напряженности поля противоречивы.

Человеческий глаз обладает различной световой чувствительностью к разным длинам волн монохроматичес­ких излучений в диапазоне 380-700 нм. Инфракрасных и ультрафиолетовых лучей чело­веческий глаз не видит. Наи­большая чувствительность глаза днем соответствует максимуму спектральной характеристики излучения Солнца (550 нм) и, очевидно, является результатом длительного приспособления зрения человека к рассеянному солнечному освещению.

Очень важным свойством глаза является его приспосабливаемость к интенсивности света (адаптация), которая по­стигается изменением диаметра зрачка, а также изменением фотохимической чувствитель­ности рецепторов сетчатки и рядом центральных нервных процессов.

Если яркость света увеличивается, а затем уменьшается, и это происходит циклически во вре­мени, и скорость изменения мала, то источник света кажется сначала все более яр­ким, а затем тусклым и снова ярким и т.д. Если частота повторений увеличивается, то источник света воспринимается как имеющий некую среднюю яркость, на которую наложена компонента, изменяющаяся во времени. Эта переменная ком­понента является разностью между пиковым значением яркости и постоянной яркостью дисплея за время одного кадра. При дальнейшем возрастании частоты средняя яркость вос­принимается как постоянная. Восприятие мельканий с уве­личением частоты снижается, хотя переменная компонента остается неизменной. Начиная с определенной критической частоты слития мельканий (КЧСМ), различимость мелька­ний пропадает и яркость источ­ника кажется постоянной. На частотах, близких к КЧСМ, восприятие мельканий зависит в первую очередь от величины переменной компоненты. При принудительном изменении условий зависимость между переменной компонентой и КЧСМ определяется законом Ферри-Портера, согласно которому КЧСМ возрастает как логарифм переменной компо­ненты. При десятикратном воз­растании переменной компо­ненты КЧСМ увеличивается примерно до 16-23 Гц в зависимости от размера мель­кающей поверхности.

КЧСМ не является посто­янной частотой. У разных лю­дей величина КЧСМ при одних и тех же условиях различна. Имеется определенное статис­тическое распределение КЧСМ. При конструировании дисплеев в качестве КЧСМ при­нимают значение, которое имеет определенный процент людей. Обычно видеодисплеи рассчитывают так, чтобы при предлагаемой средней яркости частота смены кадров была равна или превышала КЧСМ для 90 % операторов.

Видеодисплей с заложен­ными в нем средней яркостью, частотой смены кадров и типом люминофора имеет перемен­ную компоненту, частота кото­рой (частота мельканий) не воспринимается определенным процентом операторов.

В литературе повышенное внимание уделяется психологическим эффектам, таким, как нагрузка при выполнении работ раз­личной сложности, различные задачи, требования, стили поведения, взаимоотношения между людьми, психосомати­ческие реакции, визуальная и физическая усталость и моти­вация работы. На основе полученных результатов был разработан ряд систем под­держки пользователей.

Комплексы оздорови­тельных и профилактические упражнений, выполняемых при работе с ЭВМ, могут умень­шать как общее утомление, так и утомление пальцев рук, глаз.

Итак, главная угроза здоровью опера­торов дисплеев – это непод­вижность, статичность позы и глазных мышц, особенно нужда­ющихся в динамическом режи­ме работы. Это требует созда­ния специального двигательного режима для тех, кто трудится на ЭВМ. Кроме того, необхо­димо снять влияние низкочас­тотных полей, создаваемых вокруг экрана, а также высокочастотных компонентов излучений при сканировании электронного луча по экрану дисплея.
Физиологические основы восстановления и адаптации

организма к физическим нагрузкам
Адаптация – это процесс приспособления организма к внешней среде или изменениям, происходящим в самом организме. Применительно к спортивной тренировке рассмотрим прежде всего те проявления адаптации, которые связаны с приспособительными реакциями организма спортсмена в ответ на изменяющиеся требования внешней и внутренней среды. Эти реакции могут быть выражены глубокими изменениями в организме спортсмена, носящими как структурный, так и функциональный характер.

Выделяют два типа адаптации – срочную, но не стабильную, и долговременную, относительно стабильную адаптацию. Примером срочной адаптации могут служить реакции организма нетренированного и тренированного человека на выполнение однократной физической нагрузки (пробегание с максимальной скоростью дистанции 400 м.). Сразу после начала работы наблюдаются резкие сдвиги в деятельности функциональных систем и механизмов, которые к концу работы достигают высоких величин. У неподготовленного человека сдвиги при выполнении аналогичной работы ниже, чем у квалифицированного бегуна, однако также могут достигать существенных величин.

Понятие адаптации тесно связано с представлением о функциональных резервах, под которыми следует понимать скрытые возможности человеческого организма, проявляющиеся в экстремальных условиях. Для количественного выражения функциональных резервов определяют разность между максимально возможным уровнем активности отдельных органов и систем и уровнем, характерным для состояния относительного покоя.

Величина срочных адаптационных реакций тесно связана с силой раздражителя и уровнем функциональных возможностей органов и систем конкретного человека. Нагрузки, не отвечающие его срочным адаптационным возможностям, к успеху не приводят и чреваты неблагоприятными изменениями в деятельности организма.

Механизм долговременной адаптации сводится к тому, что при повышенных нагрузках необходимая для выполнения работы гиперфункция осуществляется еще не гипертрофированным органом, и увеличение функциональной нагрузки на единицу массы клеточных структур органа вызывает активацию синтеза нуклеиновых кислот и белков. Когда функциональная нагрузка приближается к нормальному уровню, этот процесс сначала затормаживается, а затем прекращается. Если прекратить воздействия, стимулировавшие гиперфункцию органа, подвергнутого гипертрофии, то функциональная нагрузка на единицу его объема станет столь низкой, что это приведет к резкому замедлению синтеза белка в его клетках, и масса органа станет уменьшаться.

Направленность долговременной адаптации обусловливается преимущественной направленностью тренировочной нагрузки. Так, работа, предъявляющая высокие требования к системе аэробного энергообеспечения, приводит к возникновению приспособительных изменений в органах и функциях, обеспечивающих уровень аэробной производительности. Особенностью хорошо адаптированных функциональных систем являются их исключительная гибкость и лабильность при достижении одного и того же конечного результата при различных состояниях внешней и внутренней среды. Спортсмен высокой квалификации обладает поистине уникальными возможностями к сложнейшему объединению в конкретной, часто неожиданной ситуации многочисленных элементов функциональной системы в направлении достижения наивысшего конечного результата.

Существенными различиями адаптационных реакций у спортсменов различной квалификации является и то, что с ростом спортивного мастерства приспособительные реакции становятся все более специфическими. Значительно уменьшается, а иногда и не проявляется вообще эффект «перекрестной» адаптации. Так, например, если при подготовке спортсменов III и II разрядов тренировка в родственных видах деятельности вызывает перекрестную адаптацию и прямой перенос двигательных качеств, возможностей функциональных систем (например, тренировка в беге повышает результаты в гребле или плавании), то при подготовке спортсменов высшей квалификации этого не происходит.

Долговременная адаптация характеризуется не только увеличением мощности функциональных систем, являющимся следствием серьезных структурных перестроек различных органов и тканей, но и значительной экономизацией функций, повышением подвижности и устойчивости в деятельности функциональных систем, налаживанием рациональных и гибких взаимосвязей двигательной и вегетативных функций. Более того, возникновение адаптационных перестроек, не связанное с существенной гипертрофией органов, является наиболее рациональным. Такая долговременная адаптация более устойчива к процессам деадаптации, требует меньших усилий для поддержания достигнутого уровня и, что весьма важно, не увязана со столь глубокой эксплуатацией генетически обусловленных и ограниченных адаптационных возможностей.

Для рациональной организации тренировочного процесса необходимо избегать чередования процессов деадаптации и реадаптации, а также длительной и чрезмерно затянувшейся адаптации к исключительно напряженным воздействиям. К сожалению, в спортивной практике это положение часто нарушается. Нередко это связано с планированием излишне продолжительного и нерационально построенного переходного периода, длительными перерывами в занятиях вследствие травм. Однако в современной практике значительно чаще встречается другая крайность: однообразная напряженная тренировка продолжается и после достижения спортсменом предельных, индивидуально обусловленных границ адаптации к тренировочным воздействиям определенного типа.

В основе принципов построения современной спортивной тренировки лежит использование в тренировочном занятии, микро-, мезо- и макро­циклах разнонаправленных (очевидно, еще и для того, чтобы избежать адаптированности к ним) тре­нировочных нагрузок, призванных обеспечить прирост тренируемых качеств. В этом случае о дол­говременной адаптации можно говорить лишь как о процессе с постоянно меняющимся вектором, состоящим из бесконечного набора различных адаптационных реакций организма на тренировоч­ные и прочие нагрузки («следовые явления», кото­рые могут носить как позитивный, так и негатив­ный характер), но ни в коем случае не как о свер­шившемся факте адаптации.

Адаптированность – это комплекс неспецифических и специфических изменений организма в результате длительного, постоянного или периодически повторяющегося (в течение адаптационного периода) действия от­носительно неизменного по силе и специфике раз­дражителя, характеризующийся довольно стаци­онарным и одновременно динамическим состоя­нием максимальной приспособленности к дей­ствию данного раздражителя всех систем организ­ма. Можно говорить о различных уровнях адаптированности организма в зависимости от кратно­сти и длительности действия на него относитель­но стандартного, неизменного раздражителя и до­стигнутого в результате этого действия состояния организма.

Использование постулатов системной физио­логии и медицины, теории утомления и адаптации в решении многочисленных за­дач, стоящих перед спортивными педагогами, фи­зиологами, врачами, может дать возможность целенаправленного управления тренировочным процессом, процессами восстановления после тре­нировочных и соревновательных нагрузок, повы­шения спортивной работоспособности, что в конеч­ном итоге неминуемо приведет к достижению спортсменом высоких спортивных результатов.

Исключительно высокие современные объемы и интенсивность тренировочной работы создают до­полнительные трудности в нахождении оптималь­ного режима работы и отдыха в отдельных заня­тиях, микроциклах, мезоциклах и т.д., в обеспече­нии адекватных условий для полноценного выполнения работы различной направленности и эффектив­ного протекания специальных адаптационных реакций в организме после нее. Преодоление этих трудностей может быть осуществлено в двух взаимосвязанных направлениях:

1) в оптимизации планирования различных структурных единиц тре­нировочного процесса;

2) в направленном плани­ровании различных средств восстановления.

В начале 70-х гг. в связи с резкой интенсификацией тренировочного процесса пробле­ма восстановления стала одной из центральных в современном спорте. За короткое время было про­ведено большое количество исследований, посвя­щенных разработке различных вопросов примене­ния средств восстановления в тренировочном про­цессе. Однако подход, просматривающийся в боль­шинстве этих работ, весьма односторонен с позиций современных представлений о спортивной тренировке и в общих чертах сводится к следую­щему. Доказывается, что определенные педагоги­ческие, фармакологические, физиотерапевтические или психологические средства способствуют уско­рению процессов восстановления после отдельных тренировочных упражнений, их комплексов и за­нятий и позволяют выполнить большой сум­марный объем тренировочной работы в занятиях, микро- и мезоциклах.

Эти данные послужили основанием для рекоменда­ций о внедрении того или иного средства восста­новления или группы средств в тренировочную практику. Однако, как правило, не обращалось особого внимания на характер тренировочной рабо­ты и на особенности применяемых средств и методов, не исследовалось влияние долговременного применения средств восстановления на конечный тренировочный результат.

Естественно, что столь односторонний подход не принес ощутимого практического эффекта и привел к противоречиям. Сторонников внедрения восста­новительных средств в практику лишь на основании того, что они снижают утомление и ускоряют процессы восстановления после тренировочных бездействий, ставит в тупик уже хотя бы такой вопрос: с какой целью снижать или устранять утомление, к возникновению которого у спортсме­нов мы стремимся, планируя соответствующие нагрузки? Ведь хорошо известно, что именно глу­бина утомления в результате выполнения спорт­сменами отдельных упражнений и их комплексов, программ тренировочных занятий и т.д. является одним из основных факторов, определяющих ин­тенсивность и эффективность приспособительных изменений, связанных с проявлением различных ви­дов выносливости. Конечно, в тренировке целесо­образно в ряде случаев применить средства восстановления с целью повышения общего уровня работоспособности, профилактики перетренирован­ности и снижения общего уровня утомления. Одна­ко подходить к этому вопросу следует с учетом конкретных ситуаций, целей и задач различных этапов тренировки, отдельных занятий, комплексов упражнений и т.д.

Не менее важно и то, что центрально-нервная теория утомления, длительное время главенство­вавшая в физиологии труда и спорта, оказалась не в состоянии объяснить все многообразие фактов, отражающих особенности утомления при различной мышечной деятельности, характерной для спортив­ной тренировки. В настоящее время можно считать обоснованным принципиаль­ное для теории и практики спорта положение, согласно которому утомление спортсменов, наступающее в результате напряженной мышечной работы, формируется конкретно для каждого вида работы в зависимости от степени участия в ее выполнении различных функциональных систем и механизмов. Одно­временно следует учесть, что любая восстанови­тельная процедура также оказывает свое специфи­ческое воздействие на организм, определяемое как ее характером, так и методикой применения. И в этом смысле, оче­видно, речь должна идти о таком сочетании тре­нировочных воздействий и восстановительных про­цедур, которое предполагало бы строгий учет их специфических воздействий на организм спортсмена.

В процессе разработки проблемы восстановления в последние годы возникли и получили обоснова­ние и другие интересные идеи. Так, опираясь на ре­зультаты исследований, в которых показан кон­кретный характер утомления после тех или иных нагрузок, было выдвинуто предложение применять восстановительные процедуры с целью направлен­ного восстановления не тех способностей, которые преимущественно снижались полученной нагрузкой, а тех, которые необходимо будет проявить в оче­редной работе, комплексе упражнений в отдельном занятии или программе всего занятия определен­ной направленности.

Большие резервы таятся также в использовании средств предварительной стимуляции и восстанов­ления работоспособности с целью предельной мо­билизации функциональных возможностей орга­низма спортсменов перед началом тренировочного занятия и в паузах отдыха между отдельными упражнениями. Это позволяет увеличить интенсив­ность работы и повысить ее качество (что особенно важно при выполнении спринтерских упражнений), а также суммарный объем тренировочной работы.

Нe менее важно учесть, что применение средств восстановления вовсе не безобидная процедура, способная лишь снизить утомление, ускорить про­текание восстановительных процессов. Каждая восстановительная процедура сама по себе допол­нительная нагрузка на организм. Она предъявляет определенные требования, часто весьма значитель­ные, к деятельности различных функциональных систем. Игнорирование этого фактора может привести к обратному действию: усугубит утомление, снизит работоспособность, нарушит протекание приспособительных процессов и возникновение других не­благоприятных реакций.

Средства и методы коррекции утомления


В сфере современного спорта достаточно отчетливо обозначился ряд серьезнейших противоречий, связанных с необходимостью перехода от экстенсивного варианта развития к интенсивному. С одной стороны, достигнутый уровень различных параметров задаваемых нагрузок, многие из которых продолжают повышаться, расширение и интенсификация соревновательной практики приводят к значительным тратам времени на тренировки, соревнования и восстановление, возникновению реальной угрозы энергетического, пластического и психического истощения орга­низма спортсменов. Наиболее резко это проявляется на начальных этапах многолетней подготовки, часто в условиях форсированного варианта ее реализации. Усиливается антропогенное и не всегда положительное воз­действие человека на природу, а через нее и на себя, особенно при экстре­мальных двигательных режимах и предельных психических напряжени­ях современной спортивной деятельности. С другой стороны, прирост как максимальных индивидуальных результатов, так и высших достижений мирового уровня дается со все большим трудом. В этом плане необходимо целенаправленное и последовательное совершенствование методов коррекции утомления и восстановления физической работоспособности.

Выделяют несколько основных направлений использования средств восстановления в спортивной практике.

Первое направление заключается в быстрейшем устранении явлений утомления после перенесенных нагрузок. В этом случае удается повысить суммарный объем тренировочной работы в занятиях и интенсивность выполнения отдельных тренировоч­ных упражнений, сократить паузы между упраж­нениями, увеличить количество занятий с больши­ми нагрузками в микроциклах. Так, исследованиями, проведенными с участием высококвалифицированных пловцов, показано, что направленное использование восстановительных средств, органически увязанное с величиной и характером нагрузок в тренировочных занятиях, позволяет увеличить объем тренировочной работы в ударных микроциклах на 15±3,5%. Одновременно улучшаются качественные показатели тре­нировочной работы. Результаты годичного педаго­гического эксперимента с участием пловцов пока­зали, что систематическое применение восстанови­тельных средств в указанном плане способствует достоверному приросту суммарного объема тренировочной работы, повышению функциональных возможностей систем энергообеспечения, улучшению специальных физических качеств и спортивного результата.

Ускорять процессы восстановления после тренировочных упражнений и отдельных занятий нужно дифференцированно, с учетом направленности их воздействия и особенностей последующей адаптации. Например, нецелесообразно уменьшать период восстановления после занятий, направленных на повышение энергетических возможностей организмa. Именно глубина утомления и продолжительного восстановления в значительной мере обусловливает величину и характер приспособительных изменений, происходящих в соответствующих органах и системах.

Применение средств для ускорения восстанови­тельных процессов оправдано после комплексов упражнений и нагрузок отдельных занятий, развивающих функциональные возможности организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и требуют для своей реализации длительного последействия. Примерами служат занятия, совершенствующие технику сложных в коорди­национном отношении движений, разучиваются тактические навыки, улучшаются спринтерские качества. В этом случае эффективность тренировки обусловливается не глубиной утомления вследствие выполнения тренировочных программ, а суммар­ным объемом работы, произведенной в оптимальных условиях для решения соответствующей тренировочной задачи.

Второе направление использования средств восстановления – избирательное восстановление тех компонентов, которые не подвергались основному воздействию в проведенном занятии или в его части, однако будут предельно мобилизовываться в очередной работе. Например, первое занятие дня направлено на повышение скоростных возможно­стей, второе – на выносливость при работе ана­эробного характера. После первого занятия умест­но применение комплекса средств, способствующих быстрейшему восстановлению качеств указанного вида выносливости. Это позволяет повысить каче­ство и увеличить объем работы во втором занятии.

Третье направление предполагает предварительную стимуляцию работоспособности спортсменов перед началом тренировочной нагрузки. Наши ис­следования показывают, что такое использование средств восстановления в соответствии с направ­ленностью предполагаемой нагрузки активизирует деятельность функциональных систем, принимающих основное участие в работе, повышает ее объем и интенсивность. Это целесообразно при планиро­вании программ тренировочных занятий, направленных на повышение скоростно-силовых возмож­ностей и специальной выносливости, и особенно перед выступлением в соревнованиях.

В предварительной стимуляции работоспособности спортсменов в процессе тренировок важно и то, что возрастание их объема и интенсивности значи­тельно исчерпывает функциональные резервы орга­низма, а это, как известно, мощный фактор, сти­мулирующий эффективное протекание приспособительных процессов. Планирование восстановительных средств в тренировочном процессе может быть осуществлено на трех условно выделенных уровнях: основном, теку­щем и оперативном. Восстановительные мероприятия основного уров­ня обычно предусматривают нормализацию функ­ционального состояния организма спортсменов в результате суммарной нагрузки отдельного микро­цикла. В этом случае они, как правило, планиру­ются на конец тренировочного микроцикла перед днем отдыха. В качестве средств восстановления чаще всего используются средства широкого и глу­бокого воздействия: ванные процедуры, общий ручной массаж, гидромассаж. Наилучшим восста­новительным мероприятием в этом плане является процедура в сауне в комплексе с общим ручным массажем. В наиболее напряженные периоды тренировки на основном уровне дополнительно прово­дится восстановительная процедура в середине тренировочной недели, например в среду. Здесь эффективен общий гидромассаж в теплой хвойной ванне.

Текущее восстановление направлено на дости­жение функционального оптимального состояния спортсмена в процессе или после нагрузки отдель­ного занятия с целью подготовки к очередной ра­боте. К этому же уровню относится и предшест­вующее тренировочному занятию стимулирование функциональных возможностей. Таким образом, при текущем восстановлении основное внимание концентрируется на создании лучших условий для выполнения программы тренировочного занятия. Наиболее эффективно использование различных восстановительных ванн в комплексе с дополни­тельными процедурами, оказывающими общетонизирующее действие.

Задача оперативного восстановления – срочное стимулирование работоспособности в процессе вы­полнения программы одного занятия. С этой целью также используются средства избирательного воз­действия, однако их объем сокращается для боль­шей оперативности в ограниченных по времени условиях тренировочного занятия.

В связи с особой спецификой наибольшую труд­ность представляет планирование текущих восста­новительных мероприятий. Эта трудность обуслов­ливается сложной динамикой процессов утомления-восстановле-ния различных сторон работоспособно­сти под воздействием всей совокупности факторов каждого данного микроцикла. В качестве примера может быть рекомендована модель микроцикла, в котором тренировочные нагрузки и восстановитель­ные мероприятия представлены в виде единого про­цесса.

Оптимальные варианты планирования восстано­вительных воздействий в каждом конкретном случае зависят от структуры тренировочной нагрузки данного микроцикла. Поэтому невозможно предусмотреть все варианты восстановительных схем. Их может быть столько же, сколько существует вариантов построения тренировочной нагрузки, т.е. практически бесконечное количество. Но значение принципов планирования специального восстановления позволяет легко составлять восстановительные программы с учетом конкретных задач и содержания каждого микроцикла.

Все средства восстановления, которые исполь­зуются в спортивной тренировке, могут быть услов­но распределены по трем основным группам: педа­гогические, психологические и медико-биологиче­ские.

Центральное место в проблеме восстановления отводится педагогическим факторам, предполагающим управление работоспособностью спортсменов и восстановительными процессами посредством целесообразно организованной мышечной деятель­ности. Возможности педагогических средств вос­становления исключительно многообразны. Здесь следует отметить подбор, вариантность и особенно­сти сочетания методов и средств в процессе по­строения программы тренировочных занятий, раз­нообразие и особенности сочетания нагрузок при построении микроциклов, применение восстановитель­ных микроциклов при планировании мезоциклов и т.п.

Психологические методы и средства восстановления получили в последние годы широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается сразу снизить нервно-психическое напряжение, устранить состояние психической уг­нетенности, восстановить затраченную нервную энергию, сформировать четкую установку на эф­фективное выполнение тренировочных и соревно­вательных программ, довести до границ индивиду­альных возможностей напряжение функциональных систем, участвующих в работе.

Медико-биологические средства оказывают ис­ключительно многообразное воздействие на работо­способность и характер протекания восстанови­тельных процессов: они могут способствовать по­вышению резистентности организма к нагрузкам, более быстрому снятию острых форм общего и местного утомления, эффективному восполнению энергетических ресурсов, ускорению адаптационных процессов, повышению работоспособности и устой­чивости к специфическим и неспецифическим стрес­совым влияниям.

Восстановительные процедуры, в свою очередь, могут быть подразделены на средства глобального избирательного и общетонизирующего воздействия. Средства глобального воздействия своим влиянием охватывают все основные функциональные системы организма спортсмена. Это такие процедуры, как суховоздушная и парная баня, ручной мас­саж, общий ручной массаж, общий гидромассаж. Средства избирательного воздействия предполагают преимущественное влия­ние на отдельные звенья. К общетонизирующим могут быть отнесены мероприятия широкого спектра действия, не оказы­вающие глубокого влияния на организм спортсмена (ультрафиолетовое облучение, некоторые электропроцедуры, аэроионизация). Наибольшее значение для тренировочной работы имеет группа средств избирательного воздействия. Их использование в условиях разнообразного сочетания тренировочных нагрузок различной преимущественной направлен­ности и величины в микроциклах позволяет влиять на уровень работоспособности спортсменов от за­нятия к занятию.

Оптимальная форма использования восстановительных средств – последовательное и параллельное применение нескольких из них в единой комплексной процедуре. Такой подход увеличивает эффективность общего воздействия нескольких средств за счет взаимного усиления их специфически направленных влияний.

1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   16


Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации