Кудрявцев Михаил. Как накачать пресс. Набор мышечной массы - файл n1.docx

Кудрявцев Михаил. Как накачать пресс. Набор мышечной массы
скачать (15.9 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.docx19kb.16.02.2010 20:05скачать

n1.docx

Как накачать пресс

Михаил Кудрявцев Фитнес - Тренировки

Все мы хотим быть здоровыми, красивыми и привлекательными. Хотят все, но при этом абсолютное меньшинство "идет" к намеченой цели и воплощает свои мечты в реальность. Те, кто решили сделать свое тело по-настоящему красивым, всегда достигают успеха.

Считается, что пресс - это одна из самых сексуальных "частей" нашего тела. Именно по этой причине многие мужчины приходят в залы и занимаются над "построением" своего тела. Но не у всех получается это в полной мере. Первые дни основная масса, как правило, отсеивается и причина тому - обыкновенная лень, боязнь мышечной боли и усталости. Но ведь без кропотливого труда сложно достичь какого-либо результата, и это касается не только развития мышц пресса, но и других наших начинаний, не касаемых фитнеса.

Кроме того, не у всех кто от тренировки к тренировке работает над своим прессом, определяются равнозначные результаты: у кого-то появляются кубики, живот становится более рельефным, а кто-то продолжает топтаться на месте, практически ни на шаг, не продвинувшись к своей цели. Поэтому прежде чем заняться построением структуры мышц пресса необходимо не только изучить основные упражнения для развития определенных групп мышц живота, но и знать некоторые другие нюансы.

Существует огромное множество упражнений: это подъемы ног, туловища, скручивание, причем, данные упражнения могут и проходят в различных вариациях и направлены на укрепление разных мышц брюшного пресса.

Для работы над прессом часто применяется наклонная доска, угол наклона которой можно менять, тем самым уменьшая или увеличивая степень сложности конкретного упражнения. Если вы не посещаете тренажерный зал, то, купив такую доску, можно проводить тренировочные занятия непосредственно в доме или квартире.

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске

Ложитесь на доску, ступни закрепляете ремнями или располагаете под специальной перекладиной. Далее, осуществляете подъем туловища, при этом руки должны быть сцеплены за головой, а колени слегка согнуты.

Подъем колен на наклонной доске

В этом случае можно поднимать ноги со сгибанием колен во время приведения их к животу или же делать то же упражнения с выпрямленными ногами.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Исходное положение - как и при первом упражнении. Но в этом случае верхнюю часть туловища необходимо попеременно подтягивать к правому - левому колену.

Боковые скручивания

Необходимо лечь на скамью боком таким образом, чтобы часть тела, которая выше талии, выступала за край доски, после чего выполнять сгибания в талии вверх-вниз. "Скручивания" должно осуществляться с поворотом. Данное упражнение наилучшим образом влияет на талию, формируя и делая ее более узкой.

Скручивания на блоке

Нужно встать на колени, повернувшись лицом к блочному устройству и тянуть рукоять блока вниз, при этом сгибаясь к полу. После этого возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на полу

Данное упражнение известно каждому. Необходимо лечь на пол лицом вверх руки за головой. Задействуя мышцы брюшного пресса, необходимо отрывать тело от пола. При достижении верхней точки, возвращаемся в исходное положение. Ноги при выполнении упражнения могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми. Данное "скручивание" включает в работу все мышцы пресса и является очень эффективным для его проработки.

Помимо вышеописанных существует еще масса упражнений, выполняемых на перекладине, параллельных брусьях и с отягощениями.

Естественно, как говорилось выше, одних знаний грамотного выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса недостаточно для эффективного его развития. Может происходить так, что мышцы будут развиваться, но под слоем подкожного жира, рельефность их будет мало выражена или не будет проявляться вообще. В этом случае необходимо скорректировать программу своего питания, возможно, применить диету (не в ущерб тренировкам), использовать циклические виды спорта аэробного характера (бег, спортивную ходьбу, езду на велосипеде, плавание). Это позволит сжечь жиры и, одновременно с этим, снизить общую массу тела.

При работе над мышцами пресса, как и над всеми другими, важно знать, что здесь, необходимо соблюдать принцип постепенности. Другими словами, не нужно на эмоциях первого дня нагружаться до отказа. Смысл тренировки и тренированности именно в том, чтобы повышать нагрузку постепенно изо дня в день, от месяца к месяцу. В этом случае гипертрофия мышц - увеличение их объема будет происходить постепенно. Кроме того, необходимо научиться чувствовать свое тело. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то приступайте к новой тренировке над совершенствованием своего пресса после полного восстановления организма после предыдущих занятий.

Набор мышечной массы

Михаил Кудрявцев Фитнес - Тренировки

Можно много говорить о пропорциях, глубине "рельефа" и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно - величина мышечной массы. Создание экстремальной мышечной массы базируется на трех составляющих - высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.

Перед вами несколько советов, которые наверняка помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и есть путь к массе - раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и вместе с тем обильно насытить мышцы строительным материалом для роста - протеином, углеводами и жирами.

Упор на негатив

Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок - сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

Ешьте рыбу

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

Ешьте соль

Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.

Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Короче, скажи аэробике нет.

Чем сильнее - тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.

Калорийность

Без сверхкалорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину - до 4500 калорий. Но только на три дня. Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше.

Пауэрлифтинг - это класс

Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

Еда и сон

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего сна.

Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации