Мудриевская Е.В. Гимнастика с элементами йоги - файл n1.doc

Мудриевская Е.В. Гимнастика с элементами йоги
скачать (14595.7 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc19126kb.15.02.2011 14:36скачать

n1.doc

  1   2   3


Министерство образования и науки Российской Федерации




Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Омский государственный технический университет»




ГИМНАСТИКА С ЭЛЕМЕНТАМИ ЙОГИ
ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
СТУДЕНТОВ


Методические указания


Омск

Издательство ОмГТУ

2011
Составитель Е. В. Мудриевская, канд. пед. наук, доц. каф.
«Физическое воспитание и спорт»


В краткой форме изложено содержание гимнастики с элементами йоги, рекомендованной автором в качестве средства физического воспитания студентов. Описана техника выполнения общедоступных асан и дыхательных упражнений йоги, даны примеры статодинамических комплексов асан и рекомендации по их применению.

Методические указания предназначены для преподавателей физического воспитания и студентов высших учебных заведений.

Печатается по решению редакционно-издательского совета

Омского государственного технического университета

© ГОУ ВПО «Омский государственный

технический университет», 2011


ВВЕДЕНИЕ

Гимнастика – одно из древнейших средств физического воспитания. Еще 120–130 лет назад под гимнастикой подразумевали любую форму занятий физическими упражнениями с целью телесного совершенствования: единоборства, метания, фехтование, плавание и др. В 40–60-е годы ХХ века смысловое содержание гимнастики сужалось и свелось в основном к упражнениям снарядовой спортивной гимнастики. Это оправдано тем, что спорт в наибольшей мере стимулирует физическое совершенствование человека.

Современный этап в развитии гимнастики отмечен не только повышением координационной сложности соревновательных упражнений, но и значительным расширением гимнастических средств оздоровительного назначения. Несколько десятков видов гимнастики образуют в ней два направления: спортивное и оздоровительное. Такие оздоровительные виды гимнастики, как гимнастическая аэробика, атлетическая гимнастика, водная гимнастика, восточные гимнастические системы и др., которые еще недавно считались нетрадиционными средствами физического воспитания, в настоящее время очень распространены во многих странах мира.

Появление новых видов двигательной активности и оздоровительных систем является позитивным процессом в сфере физической культуры в том случае, когда они адаптированы к отечественному менталитету и отечественной системе физического воспитания. С учетом этого обстоятельства в данной работе представлены методические рекомендации по применению гимнастики с элементами йоги в качестве средства физического воспитания студентов.

Научные данные некоторых исследований подтверждают оздоровительный эффект занятий упражнениями йоги, который выражается, прежде всего,
в повышении функциональных возможностей организма занимающихся. Этот факт дает основание рекомендовать гимнастику с элементами йоги в качестве учебного материала вариативного компонента программы по дисциплине «Физическая культура».

Эффективность методики применения гимнастических упражнений йоги экспериментально доказана автором и определена: адекватностью предложенных средств и методов степени готовности студентов к обучению; разносторонним кумулятивным эффектом, выражающимся в повышении функциональных возможностей, совершенствовании двигательных способностей; позитивным срочным эффектом, проявляющимся в улучшении состояния таких психических процессов, как внимание и оперативная память. Получение названных эффектов возможно в случае систематического и методически верного применения рекомендуемых упражнений.

Дыхательные упражнения «полное дыхание», «капала-бхати», «анулома-вилома», общедоступные асаны и статодинамические комплексы гимнастических упражнений являются средствами гимнастики с элементами йоги, а методы стандартно-повторного упражнения, переменного интервального упражнения и переменного непрерывного упражнения необходимы для применения перечисленных средств.

1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ
И ТЕХНИКА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ


В содержание гимнастики с элементами йоги включены три дыхательных упражнения – полное дыхание, капала-бхати, анулома-вилома. Систематическое выполнение этих упражнений способствует укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению подвижности грудной клетки и жизненной емкости легких, повышению устойчивости организма к кислородной недостаточности, соответственно, улучшению функции кардиореспираторной системы и повышению общей физической работоспособности занимающихся.

Полное дыхание – упражнение по сочетанию брюшного и грудного типов дыхания в одном дыхательном цикле, т. е. упражнение в смешанном типе дыхания. Оно начинается с медленного вдоха через нос. Сначала заполняется воздухом нижняя часть легких, что вызывает изменение положения диафрагмы. Затем расширяется грудная клетка. После глубокого и полного вдоха следует задержка дыхания, при выполнении которой не следует расслаблять мышцы живота. Выдох выполняется в той же последовательности, как и вдох, т. е. сначала втягивается живот, затем опускаются ребра. После выдоха следует задержка дыхания.

Таким образом, полное дыхание представляет собой медленное и глубокое дыхание с большой амплитудой дыхательных движений.

Выполнение этого дыхательного упражнения способствует овладению смешанным типом дыхания.

Капала-бхати – упражнение с акцентом на активном выдохе и отсутствием задержки дыхания между вдохом и выдохом. Для выполнения выдоха в этом упражнении нужно быстро сократить мышцы живота, чтобы выдох получился коротким, активным и шумным. При вдохе мышцы максимально расслабить и, не выдерживая паузы по задержке дыхания, произвести энергичный выдох.

Это дыхательное упражнение предназначено, прежде всего, для развития мускулатуры, обеспечивающей полноценный выдох. Благодаря энергичному выдоху в капала-бхати, воздух, насыщенный кислородом и поступающий в легкие со следующим вдохом, смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Капала-бхати в йоге считается упражнением очищающего действия («очищающая» пранаяма).

Анулома-вилома – упражнение, в котором дыхание выполняется поочередно то через левую, то через правую ноздрю. Один цикл ануломы-виломы состоит из следующих действий. После полного выдоха закрыть большим пальцем правую ноздрю. Сделав глубокий вдох через левую ноздрю, закрыть ее средним пальцем и задержать дыхание. Затем, убрав большой палец, сделать выдох через правую ноздрю. Следующий вдох выполняется через правую ноздрю. Далее – задержка дыхания и выдох через левую ноздрю.

Выполнение этого дыхательного упражнения формирует навык управления медленным равномерным вдохом и медленным равномерным выдохом.

В йоге анулома-вилома считается упражнением гармонизирующего действия на организм практикующего («наполняющая» пранаяма).

2. НАПРАВЛЕННОСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ
И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ АСАН


Асаны – это ациклические упражнения, в которых определенное положение тела удерживается в течение некоторого времени. Они способствуют растяжению мышц и связок, а также требуют проявления статического и динамического усилия. Для выполнения асаны необходимо произвести некоторые действия: одно или несколько движений для того, чтобы принять определенное положение тела, а затем выйти из него (динамическая фаза асаны), и удержание принятого положения тела (статическая фаза). Занятиям гимнастикой с элементами йоги также свойственны постоянные изменения пространственных характеристик упражнений. Таким образом, с помощью асан можно улучшать гибкость, силовые и координационные способности.

В данной работе описана техника асан, которые могут быть выполнены без страховки и помощи, т. е. безопасны в исполнении. Асаны сгруппированы по исходному положению, из которого они выполняются: асаны в положении сидя, асаны в положении стоя и смешанных упорах, асаны в положении лежа и смешанных упорах.
2.1. Асаны в положении сидя

Асана «голова коровы»

(сед на пятках, правая/левая согнутая рука вверх,

левая/правая согнутая рука назад, хват в «замок»)




И. п. – сед на пятках. Правую руку поднять вверх и согнуть за головой предплечьем вниз, левую руку отвести назад и согнуть за спиной предплечьем вверх. Пальцы рук сцепить в «замок». Грудную клетку расправить и подать вперед. Голову не опускать, сидеть прямо и смотреть вперед.

Выполнение асаны способствует растягива­нию мышц груди и плеч, улучшению подвижности в плечевых суставах.


Асана «вытягивание спины»

(сед с захватом)




И. п. – сед. На выдохе выполнить наклон, обхватывая ноги руками. Стремиться прижаться туловищем к ногам. Удерживая согнутое поло­жение тела, ноги не сгибать.

Выполнение асаны способствует растягива­нию мышц задней поверхности тела.

Асана «скручивание сидя»

(сед на правом/левом бедре, левая/правая скрестно перед правой/левой,
левая/правая рука за спину,

правая/левая рука снаружи на левой/правой ноге)




И. п. – сед на пятках. Сесть на правое бедро. Левую ногу поднять и перенести через правую, поставив ее стопу у правого колена. Руки поднять в стороны. На выдохе выполнить поворот туло­вищем и головой налево. Левую руку положить
за спину, а правую с наружной стороны на левую ногу. Вытягиваясь вверх, сохранять вертикальное положение тела.

Выполнение асаны способствует растягива­нию мышц спины, шеи и задней поверхности бедра.


2.2. Асаны в положении стоя и смешанных упорах

Асана «дерево»

(стойка на левой/правой,
правая/левая согнутая кнаружи на внутренней поверхности бедра,

руки вверх, ладони сомкнуты)




И. п. – стойка ноги врозь. Правую ногу согнуть и поставить на внутреннюю поверхность бедра левой ноги так, чтобы пятка находилась
у основания бедра, а пальцы были направлены вниз. Соединив ладони, руки поднять вверх. При потере равновесия стремиться перемещаться вперед и влево (вправо).

Выполнение асаны способствует развитию умения сохранять статическое равновесие, а также укреплению мышц ног.


Асана «стул»

(полуприсед на носках, руки вперед)




И. п. – узкая стойка. Поднимая руки и по­давая колени вперед, на выдохе выполнить полуприсед на носках. Смотреть прямо рассе­янным взглядом. Голову и туловище дер­жать верти­кально. Напрягая пальцы ног, сохранять равновесие.

Выполнение асаны способствует развитию умения сохранять статическое равновесие, а также укреплению мышц ног.

Асана «треугольник»

(упор левым/правым боком в широкой стойке,

правая/левая рука в сторону)




И. п. – широкая стойка, руки в стороны.
На выдохе, разворачивая левую ногу наружу и наклоняясь влево, принять упор левым боком, правая рука в сторону. Голову повернуть направо. Взгляд направить вверх.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и со­хранять статическое равновесие, а также укреплению мышц рук и плечевого пояса, растягиванию мышц боковой поверхности туловища и задней поверхности ног.


Асана «воин»

(выпад правой/левой,

правая/левая рука вперед, левая/правая рука назад)







И. п. – узкая стойка. На выдохе сделать широкий шаг правой и согнуть её. Левую ногу держать прямой, повернув стопу наружу. Правую руку поднять вперед, левую отвести назад. Голову держать прямо и смотреть вперед. Туловище не наклонять вперед и не поворачивать.

Выполнение асаны способствует развитию умения сохранять статическое равновесие, а также укреплению мышц бедер и таза, растягиванию мышц внутренней поверхности ног.


Асана «острый угол»

(выпад наклонно вправо/влево

до упора правой/левой рукой снаружи у стопы, левая/правая рука вверх)






И. п. – широкая стойка, руки в стороны.
На выдохе согнуть правую ногу, разворачивая её наружу. Правую руку поставить на опору снаружи от стопы, левую руку поднять вверх. Левую ногу держать прямой. Голову повернуть налево.

Выполнение асаны способствует развитию умения сохранять статическое равновесие, а также укреплению мышц рук и бедер, растягиванию мышц боковой поверхности туловища и внут­ренней поверхности ног.

Асана «верблюд»

(стойка на коленях ноги врозь с наклоном назад и опорой кистями на пятки)




И. п. – стойка на коленях ноги врозь.
На выдохе, наклоняясь назад, обхватить кистями пятки и прогнуться. Голову наклонить назад. Стремиться свести лопатки, отводя плечи назад. Для сохранения равновесия таз и бедра подать вперед.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и сохранять статическое равновесие, а также укреплению мышц задней поверхности бедер, таза и спины, растягиванию мышц передней поверхности тела.


Асана «полуколесо»

(наклон назад в узкой стойке, руки вверх)




И. п. – узкая стойка. На вдохе, поднимая руки вверх, медленно наклониться назад и удерживать прогнутое положение тела. Для со­хранения равновесия таз и бедра подать вперед.

Выполнение асаны способствует развитию умения сохранять статическое равновесие, а также укреплению мышц спины и таза, растягиванию мышц передней поверхности тела.



Асана «аист»

(упор стоя согнувшись)






И. п. – узкая стойка. На выдохе выполнить наклон. Первую половину наклона выполнять прогнувшись, отводя голову назад. В конце наклона голову расслабленно опустить вниз. Руки расположить на уровне ступней или за ними. Ноги держать прямыми. Для сохранения равновесия таз отвести назад.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и со­хранять статическое равновесие в положении вниз головой, а также растягиванию мышц задней поверхности ног и спины.


Асана «собака»

(упор присев на левой/правой,

правая/левая слегка согнутая назад с опорой на носок и колено)




И. п. – узкая стойка. Приседая в упор, правую ногу отставить далеко назад на носок и опуститься на колено. Согнутую левую ногу расположить так, чтобы кисти и стопа были на одной линии, а колено находилось над стопой. Руки не сгибать. Голову держать прямо и смотреть вперед.

Выполнение асаны способствует растягива­нию мышц внутренней поверхности бедер, улучшению подвижности в тазобедренных суставах.


Асана «собака, смотрящая вниз»

(упор стоя)






И. п. – упор стоя на коленях. Упереться пальцами ног и на выдохе, отталкиваясь от опоры и поднимая таз вверх, выпрямить ноги. Тяжесть тела равномерно распределить на руки и ноги. Сохраняя высокое положение таза, расположить на одной линии туловище, голову и руки, ноги держать прямыми, пятки прижать к опоре.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и со­хранять статическое равновесие в положении вниз головой, а также растягиванию мышц плеч, верхней части спины и задней поверхности ног.


2.3. Асаны в положении лежа и смешанных упорах

Асана «собака, смотрящая вперед»

(упор лежа)






И. п. – упор лежа на согнутых руках. Упе­реть­ся пальцами ног и на выдохе, отталкиваясь
от опоры, выпрямить руки, т. е. принять положение упора лежа. Ноги, туловище, голову удерживать на одной линии, надавливая руками и ногами
на опору и напрягая мышцы живота. Смотреть вперед.

Выполнение асаны способствует развитию умения сохранять статическое равнове­сие, а также укреплению мышц рук, плечевого пояса, передней поверхности туловища и ног.

Асана «наклонная доска»

(упор лежа сзади)






И. п. – упор сидя сзади. На выдохе, опираясь на руки и ноги, поднять тело вверх. Голову наклонить назад. Ноги, туловище удерживать на одной линии, надавливая руками и ногами на опору и напрягая мышцы таза и задней поверхности ног.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и сохра­нять статическое равновесие, а также укреплению мышц рук и задней поверхности тела, растягиванию мышц груди и шеи.


Асана «наклонившийся самолет»

(упор лежа правым/левым боком, левая/правая рука в сторону)






И. п. – упор лежа на согнутых руках. На выдохе принять положение упора лежа. На вдохе, опираясь на правую руку и отводя левую в сто­рону, выполнить поворот налево. Взгляд напра­вить вверх. Ноги, туловище, голову удерживать на одной линии, надавливая рукой и ногами на опору и напрягая мышцы боковой поверхности правой ноги.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и со­хра­нять статическое равновесие, а также укреплению мышц рук и плечевого пояса.


Асана «мостик»

(упор прогнувшись с согнутыми ногами лежа на спине)






И. п. – лежа на спине. Ноги согнуть и поставить врозь. Стопы расположить параллельно друг другу. Опираясь на голову, руки и стопы, прогнуться, т. е. поднять туловище и бедра как можно выше над опорой. Напрячь ягодичные мышцы и максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Выполнение асаны способствует укрепле­нию мышц задней поверхности бедер, таза и нижней части спины, растягиванию мышц перед­ней поверхности бедер и живота.

Асана «поднимание ног»

(лежа на спине, ноги вперед)




И. п. – лежа на спине. На вдохе поднять ноги и, напрягая мышцы живота, удерживать их. Ноги не сгибать.

Выполнение асаны способствует укреплению мышц передней поверхности бедер и живота, растягиванию мышц задней поверхности ног, улучшению оттока венозной крови.


Асана «свеча»

(стойка на лопатках)





И. п. – лежа на спине. На вдохе поднять ноги. После выдоха и на следующем вдохе, опираясь на голову и плечи, поднять ноги и туловище вверх. Руками упереться в спину, помогая удерживать равновесие. Надавливая плечами на опору, ногами тянуться вверх, а тазом вперед.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и сохра­нять статическое равновесие в положении вниз головой, а также укреплению мышц живота, улучшению оттока венозной крови в нижней части тела.


Асана «заячьи уши»

(стойка на лопатках с прямыми руками

согнув ноги до касания опоры голенями)







И. п. – лежа на спине. На вдохе поднять ноги. После выдоха и на следующем вдохе поднять таз и, приближая ноги к туловищу, опустить стопы за голову, чтобы пальцы ног коснулись опоры. Затем, сгибая ноги и разводя их в стороны, опустить голени на опору рядом с головой. Руками давить на опору.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и сохра­нять статическое равновесие в положении вниз головой, а также укреплению мышц живота.


Асана «плуг»

(стойка на лопатках с прямыми руками согнувшись до касания носками опоры)





И. п. – лежа на спине. На вдохе поднять ноги. После выдоха и на следующем вдохе поднять таз и, приближая ноги к туловищу, опустить ноги за голову, чтобы пальцы ног коснулись опоры. Руками давить на опору. Ноги держать прямыми.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и сохра­нять статическое равновесие, а также укреплению мышц живота.


Асана «кузнечик»

(лежа на животе, ноги назад)





И. п. – лежа на животе, кисти в кулаках.
На вдохе выполнить мах ногами назад и, опираясь на руки, удерживать прогнутое положение тела. Ногами тянуться вверх, надавливая руками на опору.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и сохра­нять статическое равновесие, а также укреплению мышц нижней части спины, таза и задней поверхности бедер, растягиванию мышц нижней части живота.


Асана «колесо»

(мост)






И. п. – лежа на спине. Ноги согнуть и поставить врозь, а руки – за плечевыми суставами. На выдохе, разгибая руки и ноги, поднять прогнутое тело вверх. Пятки не отрывать от опоры. Надавливая руками и ногами на опору, поднимать тело как можно выше вверх, сближая при этом кисти и стопы. Стремиться выпрямить ноги и расположить плечи над кистями.

Выполнение асаны способствует развитию умения ориентироваться в пространстве и сохранять статическое равновесие в положении вниз головой, а также укреплению мышц рук, плечевого пояса, таза и спины, растягиванию мышц передней поверхности тела.

Асана «кобра»

(упор лежа на бедрах)




И. п. – упор лежа на согнутых руках.
На вдохе, выпрямляя руки, прогнуться и наклонить голову назад. Прогнувшись, руками давить на опору, а головой тянуться к ногам.

Выполнение асаны способствует укрепле­нию мышц рук, плечевого пояса, спины и таза, растягиванию мышц шеи и живота.


Асана «лук»

(лежа на животе прогнувшись с захватом ног)





И. п. – лежа на животе. Согнуть ноги и захватить голени или стопы. Удерживая ноги,
на выдохе прогнуться. Голову наклонить назад. Туловище и ноги поднять как можно выше от поверхности опоры.

Выполнение асаны способствует укрепле­нию мышц спины и таза, растягиванию мышц рук, шеи, груди и внутренней поверхности бедер.
  1   2   3


Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации