Скрынник О.В. Теоретические основы физического воспитания - файл n1.doc

Скрынник О.В. Теоретические основы физического воспитания
скачать (395 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc395kb.20.11.2012 08:35скачать

n1.doc

  1   2   3
МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ

ФЕДЕРАЦИИ

ФГОУ ВПО «ПРИМОРСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ»

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ
В последние годы физическая культура выполняет активную роль в образе жизни современного человека. Сегодня уже каждый понимает, что сохранить здоровье невозможно без систематических занятий физическими упражне­ниями. Поэтому столь важной является в настоящее время задача формирования знаний, необходимых для самостоятельной организации здорового образа жизни. В определённой степени эту задачу решает экзамен по физической культуре, введённый в последние годы в систему общеобразовательных учреждений (школа, колледж, вуз).

Настоящее пособие имеет целью оказать помощь в подготовке к данному экзамену. Оно разработано на основе утверждённой программы и в соответствии с объёмом требований, предъявляемых к знаниям выпускника школы по общеобразовательной дисциплине "физическая культура. Структура и содержание пособия ориентировано на программу по физической культуре для абитуриентов.

Первый раздел пособия характеризует вопросы развития физической культуры, её основных этапов - историю Олимпийского движения. Особое значение в этом разделе уделено возникновению и развитию олимпийского движения, участию российских спортсменов в Олимпийских играх.

В содержании второй главы представлена информация по основам валеологии, в частности анализируются понятия здорового образа жизни, его составляющих: личной гигиены, режима дня, его организации и планирования. В данный раздел включён материал по основам рационального питания, методике закаливания, профилактике нарушений и коррекции осанки. Особо выделен вопрос регулирования массы тела, и методика борьбы с избыточным весом, ожирением.

Третья глава посвящена основам теории и методики физической культуры. В материалах данного раздела анализируется значение физической культуры в обществе, направленность процесса физического воспитания, основы обучения двигательным действиям. Особое значение придаётся характеристике физических качеств, контролю и самоконтролю при самостоятельных занятиях физическими упражнениями. В третьей главе пособия представлена характеристика общеподготовительного и специализированного направлений физической культуры, их основных форм проявления: физической культуры в школе и спортивной тренировки.

ИСТОРИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

История физической культуры и спорта изучает возникновение и развитие средств, форм методов, теорий и систем физического воспитания на разных этапах существования общества. На основе объективно действующих закономерностей развития человеческого общества прослеживается эволюция физической культуры с древнейших времён до наших дней.

Возникновение физической культуры как части общечеловеческой культуры обусловлено материальной жизнью человеческого общества. Этот процесс протекал при взаимодействии объективных и субъективных факторов, т. е при взаимодействии характера и уровня первобытного производства (охота, рыболовства/собирательства), составляющих объективный фактор, и сознание человека, являющегося фактором субъективным.

Человечество на протяжении многих столетий находилось в условиях "состязания" в силе, быстроте, ловкости и выносливости со многими животными. Охота, собирательство, рыболовство вырабатывали необходимые физические качества, развивали внимание, наблюдательность, мышление и т.п. Именно это привело древнего человека к тому, что он обратил внимание на явление упражняемости в процессе труда.

Так, к примеру, во время погони за добычей или бегства от врага, постепенно формировался бег на различные дистанции; прыжки не были уже связаны только с препятствиями, а метание, утратив необходимость поразить цель, превращалось в метание на расстояние и т.д. Практические шаги в использовании физических упражнений укрепляли уверенность людей в целесообразности подобных действий, создавали практику применения упражнений.

Уже в родовом обществе физическое воспитание имело высокий уровень развития, необычайно активно развивались двигательные игры, уже в тот период насчитывающие десятки видов. Они проводились по несколько дней и пользовались огромным интересом. Применялись упражнения в метании в цель, фехтование на палках, бег и прыжки, метание копья, дротиков, стрельба из лука, гребля, плавание, ныряние и т.п.

Наибольшего расцвета достигает физическая культура в рабовладельческих государствах Древнего Востока. Важнейшим источником рабства были войны, а они требовали хорошей физической подготовки воинов. Физическая сила, ловкость, выносливость, как и умение, владеть оружием, высоко ценились в обществе. Люди, принадлежавшие к классу рабовладельцев, развивали эти качества с детства. В этот период возникают системы физического воспитания и военно-физической подготовки, которые приобретают классовый характер, так как используются в интересах господствующего класса. физическую культуру рабовладельческого общества от условий развития первобытнообщинного строя.

В странах Древнего Востока широко применялись различные военные упражнения, а также верховая езда, борьба, плавание, охота, фехтование и т.д.Важную роль в развитии физической культуры Древнего мира сыграли древнегреческие государства Спарта и Афины. Так в Спарте с раннего возраста уделялось большое внимание физической закалке ребёнка. Здоровых и крепких детей оставляли в живых, а слабых уничтожали. Дети воспитывались в семье до 7 лет, потом они находились вне семьи и воспитывались под руководством специальных учителей.

В Афинах наряду с физической подготовкой система воспитания предусматривала умственное развитие. Дети с 7 до 14 лет обучались в грамматической и гимнастической школах. Завершающей стадией была эфебия, в которой юноши в течение 2-х лет получали специальную физическую подготовку. Физическая культура Древнего Рима мало, чем отличалась от физической культуры других народов. Вопрос физического воспитания ребёнка решался по воле отца.

В Западной Европе в IX веке формируется система военно-физической подготовки для лиц привилегированного класса - рыцарская система физического воспитания до появления огнестрельного оружия в XIV веке она считалась основной. Народные массы широко использовали физическую культуру в качестве подготовки не только к военной, но и к трудовой деятельности.

В дальнейшем в эпоху нового времени методы воспитания и укрепления здоровья были доступны не всем, а лишь зажиточным слоям населения. Возможностей для занятий физической культуры стало больше. Росло количество школ, в которых наряду с обучением разным наукам, осуществлялось и физическое воспитание.

Появились педагогические теории, развивающие новые идеи в этой области; именно в этот период появляются национальные системы физического воспитания. Так, например, в России получила развитие система физического воспитания П.Ф.Лесгафта. Весь процесс физического образования П.Ф.Лесгафт разделил на 3 этапа: обучение ребёнка правильным движениям (младшие классы); постепенное увеличение тренировочных нагрузок с учётом физиологических особенностей подростка (средние классы); умение точно рассчитать свои силы во времени и пространстве (старшие классы).

Он сформулировал основные принципы, составляющие суть системы физического образования. Однако, характеризуя методы физического воспитания, П.Ф.Лесгафт отрицал метод показа и соревновательный, считая педагогику составной частью биологии. Это можно признать недостатком в его системе воспитания. Между тем, разработанные П.Ф.Лесгафтом основные идеи физического образования были передовыми на данном историческом этапе и в дальнейшем явились основой развития теории и методики физического воспитания.

На данном этапе усиливается использование гимнастики и спорта для допризывной военной подготовки молодёжи. Быстроразвивающиеся биологические и педагогические науки, а также накопленный опыт позволили значительно усовершенствовать национальные системы физического воспитания, обогатив их новыми формами и средствами. Уровень физической культуры и спорта возрос, их роль в обществе заметно увеличилась. Особенно активно стал развиваться спорт, возникли национальные и международные спортивные организации.

ИСТОРИЯ ОЛИМПИЙСКОГО ДВИЖЕНИЯ
В настоящее время внимание мировой общественности приковано к Олимпийскому движению и, в частности, к Олимпийским играм (зимним и летним).Родиной Олимпийских игр является Древняя Греция, а именно почитаемое греками святилище - Олимпия, расположенная в западной части Пелопонесского полуострова. Здесь у подножия горы Кронос, в долине реки Алфей, до сих пор зажигается Олимпийский огонь современных игр.

Первые Олимпийские игры были проведены в Древней Греции в 776 г, до н.э. в Олимпии. В преддверии этого великого праздника прекращались все распри и войны. Никто не имел права вступать на территорию Олимпии с оружием.

Выступление на играх было большой честью и ответственностью. Каждый атлет готовился дома десять месяцев и потом ещё месяц тренировался в Олимпии. За каждым олимпийцем внимательно наблюдали элладоники - судьи и распорядители игр, они отвечали за подготовку спортсменов, следили за тем, чтобы места соревнований были в порядке. Элладоники награждали победителей и налагали штрафы на провинившихся. Атлеты соревновались в различных видах спорта. Самым трудным был пентатлон. В него входило пять видов: бег, прыжки в длину, метание копья и диска, борьба. Кроме этого, в программу соревнований входили кулачный бой, верховая езда, гонки на колесницах. В 632 г. до н.э. в соревнованиях стали принимать участие дети. Вначале программа игр укладывалась в один день, но потом игры продолжались пять дней. В храмах перед открытием игр участники давали клятву. Соревнования проходили упорно и честно. Победители награждались Оливковой ветвью или лавровым венком. Их ожидала бессмертная слава не только в родном городе, но и во всём греческом мире.

Первым олимпийским чемпионом Древней Греции был Коронбос, победивший в беге на одну стадию. Легендарный Милон из Кротана победил в семи Олимпийских играх в соревнованиях по борьбе. Двадцать восемь лет он сумел поддерживать спортивную форму. Леонидас из Родоса двенадцать раз побеждал в соревнованиях по бегу. Очень важно, что греки видели в играх не только спортивные соревнования. Поэты здесь читали стихи, ораторы состязались в искусстве красноречия, музыканты исполняли свои лучшие произведения. Игры посещали "Пифагор, Аристотель, Платон и Геродот" и другие мыслители. Древние Олимпийские игры проводились двести девяносто два раза и продолжались непрерывно 1169 лет. Однако в 394 году до нашей эры Римский император Феодосии I запретил Олимпийские соревнования, а его наследник Феодосии II разрушил языческие храмы. На пятнадцать столетий Олимпийские игры были остановлены.По - настоящему древними играми стали интересоваться, когда начались раскопки Олимпии, спящей под многовековыми наслоениями песка и ила. В конце 19 века французский педагог барон Пьер-де Кубертен возглавил движение за возобновление Олимпийских игр.

В 1894 году в Париже был собран Олимпийский Конгресс 23 июня 1894 года был провозглашён Международный Олимпийский комитет (МОК). На данном конгрессе были утверждены основы Олимпийской хартии. В хартии 5 глав. Она является основополагающим документом. Это своего рода конституция олимпийского движения. В ней изложены цели, задачи МОК, его организация, структура, основные принципы олимпийского движения.

На этом Конгрессе 1894 года в Париже было решено провести первые Олимпийские игры в 1896 году в Афинах. На Парижском конгрессе от России был избран членом Олимпийского комитета А.Д. Бутовский, человек преданный идеям Олимпизма, который много сделал в этом направлении для нашей страны. Но из-за недостатка средств на первых Олимпийских играх команда России не принимала участия. Только на IV Олимпийские игры в Лондон отправилось 8 спортменов из России, где русский фигурист Николай Панин - Коломенкин стал олимпийским чемпионом, а борцы Н.Орлов и А.Петров завоевали серебряные награды.

В 1911 году был создан Российский Олимпийский комитет, его первым председателем был избран В.И.Срезневский. И вот уже на V играх в Стокгольме в 1912 году Россия была представлена командой: 178 спортсменов и 50 человек от спортивных организаций. Однако Россия завоевала только 2 серебряные и 2 бронзовые награды. Поэтому решено было усиленно готовиться к Олимпийским играм в 1916 г. , но они не состоялись в связи с первой мировой войной. Игры в 1920г. в Антверпене уже прошли без команды России, которая не была допущена. На данной Олимпиаде впервые был поднят Олимпийский флаг, на котором изображено 5 переплетённых многоцветных колец. Это символ 5 континентов.

Только после второй мировой войны был создан в 1951г. Советский национальный Олимпийский комитет, который был признан МОК. Поэтому в 1952 году спортсмены СССР, впервые приняли участие в XV Олимпийских играх в Хельсинки. Первой советской Олимпийской чемпионкой стала Нина Пономарева в метании диска. 71 медаль завоевали советские спортсмены в Хельсинки и набрали одинаковое количество очков с командой США. Уже начиная с 1956 г. (в Мельбурне) советская команда всегда была первой, кроме 1968 г., когда победили американцы. В 1980 году впервые Олимпийские игры состоялись в нашей стране, в г. Москве, Талисман игр - Медвежонок Мишка.

Начиная с 1994 года в зимних и с 1996 г. в летних играх, после распада СССР, команда России выступает отдельно и довольно успешно.

Так, в зимних Олимпийских играх 1994 года Российские спортсмены были первыми, в 1996 году в играх в Атланте россияне в упорной борьбе уступили команде США. Олимпийский комитет России (такое звание приобрёл в 1992 году) пользуется в мире большим авторитетом. Это даёт ему возможность находить необходимые средства для подготовки спортсменов к участию в Олимпийских играх и помогает нашему спорту всегда оставаться в авангарде мирового олимпийского движения.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.

ХАРАКТЕРИСТИКА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА И СПОСОБЫ ЕГО СОХРАНЕНИЯ
Важнейшей жизненной ценностью человека является здоровье. Что же такое здоровье? В ответ на этот вопрос возникает общеизвестная мысль: здоровье - это когда ничего не болит. Наша медицинская практика его так и рассматривает: " Если нет болезни, значит здоров".

Понятия болезни и здоровья тесно связаны друг с другом, казалось бы они противоположны: крепкое здоровье - мало болезней, и наоборот. Однако всё гораздо сложнее. Измерить здоровье и болезнь трудно, границу между ними провести практически невозможно.

Как отмечает Всемирная Организация здравоохранения, здоровье - это состояние полного физического и психического благополучия, а не только отсутствие болезней и гармоничностью физического развития, функционального состояния организма, устойчивостью к действию неблагоприятных факторов.

Для здорового человека характерны радость жизнью, удовлетворённость работой, социальным окружением, физическая бодрость. Это полная психофизическая гармония. Её расстройство - первый признак нездоровья.

По словам И.И.Брехмана (1987) именно здоровье людей должно служить "визитной карточкой" социально - экономической зрелости культуры и преуспевания государства. Поэтому в настоящее время необходимым является мотивация сохранения здоровья, культура знаний своего организма, понимание своих возможностей. Главной задачей сегодня является воспитание у человека понимания того, что нездоровье - это признак низкой культуры. Известно, что состояние здоровья определяется комплексом природных и социально- экономических условий жизни. Установлено, что здоровье зависит на 50% от индивидуального образа жизни, на 20-25% от экологических факторов, на 15% от наследственности и на 10% от медицины. Эти данные показывают, что значительный резерв в сохранении здоровья заложен в организации его образа жизни.

Образ жизни - комплексное понятие, включающее в себя несколько компонентов: среда, организм, поведение человека. Здоровый образ жизни -это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей.

Он обеспечивает гармоническое развитие, сохранение и укрепление здоровья, высокую работоспособность и продление творческого долголетия, позволяет в значительной мере раскрыть наиболее ценные качества личности, которые необходимы в современных условиях развития нашего общества. Ориентация на здоровый образ жизни должна быть нормой поведения каждого. Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные компоненты: двигательный режим, закаливание, рациональное питание, гигиена труда и отдыха, личная гигиена, адаптация к окружающей среде и т.п.

Двигательный режим.

Оптимальный двигательный режим - важная часть здорового образа жизни. Основой его являются систематические занятия физическими упражнениями, эффективно решающие задачи укрепления здоровья к развитию двигательных способностей у детей и молодёжи, сохранения здоровья и двигательных навыков в среднем и зрелом возрасте, профилактики неблагоприятных возрастных изменений в пожилом возрасте. К примеру, двигательный режим школьника предусматривает не менее 10-12 часов в неделю организованных занятий различными видами физической культуры и спорта. Так, примерный объём двигательной активности учащихся старших классов состоит из ежедневных занятий около 1.5 час, в том числе, утренней гимнастикой - 15-20 мин., подвижных перемен 15-20 мин., урока физкультуры - 2 часа в неделю, участия в соревнованиях и в днях здоровья и спорта.

В нашей стране накоплен огромный положительный опыт использования массовых форм физкультурно-оздоровительных занятий. Постоянно растёт число поклонников оздоровительного бега, атлетической, ритмической гимнастики, шейпинга, велосипедного и лыжного спорта, туризма и других форм массовой физической культуры. Дальнейший её подъём будет способствовать росту экономического и оборонного потенциала страны, всестороннему гармоническому развитию личности.

Закаливание.

Закаливание - комплекс мероприятий по повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно- климатических условий. Это мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь, на долгие годы сохранить высокую работоспособность.

Занятия с включением закаливающих процедур в дополнение к физическим нагрузкам еще более увеличивают защитные силы организма. Известно, что закалённые люди в 1,2-3 раза меньше болеют по сравнению с теми, кто не занимается закаливанием. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает деятельность различных систем и органов.

Рациональное питание - одно из важнейших условий существования человека, сохранения его здоровья, силы и работоспособности. Это существенный фактор обеспечения здорового образа жизни. От того, насколько правильно питается человек, зависят защитные свойства его организма, физическая и умственная деятельность. Работоспособность и производительность труда, показатели здоровья, продолжительность жизни.

Избыточная энергетическая ценность рационов питания при снижении двигательной активности приводит к учащению случаев ожирения, которое способствует прогрессированию сопутствующих заболеваний. От недостаточного, неполноценного питания может быть дефицит массы тела, который также приводит к нарушению обмена веществ. Среди детей и подростов показатель недостаточной массы тела в последние годы находится на уровне 14-20%. Поэтому столь значимой является проблема рационального питания, определение режима и рациона питания с учётом возраста, пола, особенностей труда и быта, физических нагрузок, климатических условий жизни людей и других факторов.

Формирование здорового образа жизни длительный процесс. Его конечной целью является повышение уровня здоровья. Никто не может помочь человеку улучшить здоровье, если он сам этого не пожелает. Решение этой цели связано с формированием умений, навыков, охватывающих организацию труда и отдыха, досуга, питания, физическую активность, личную гигиену, профилактику вредных привычек, формирование здоровой семьи, экологического мышления, т.е. снижением факторов риска.

ФАКТОРЫ РИСКА И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ, И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

В организме человека заложены огромные резервные возможности, которые по расчетам специалистов должны обеспечить людям среднюю продолжительность жизни 125-150 лет. Но, к сожалению, такая продолжительность жизни является довольно редким явлением. Причиной этому - слишком много вредностей в образе жизни людей. Эти вредности иначе называются "факторами риска". Современная медицина их выявила более десятка. Есть факторы, на которые воздействовать невозможно: пол, возраст, наследственность. К примеру, у мужчин инфаркт случается чаще, чем у женщин, у пожилых - чаще, чем у молодых. Есть факторы риска выборочные: один курит, другой выпивает, третий - чревоугодничает, четвёртый не делает ни того, ни другого, но обожает телевизор и всё свободное время лежит на диване. И со временем любой из этих факторов начинает сказываться на здоровье.

Наиболее общеизвестные факторы риска: алкоголизм, курение, наркомания, стрессовые ситуации, недостаток движения (гипокинезия), избыточный вес. Они не только ускоряют процессы старения и сокращают продолжительность жизни, но и способствуют возникновению различных заболеваний.

Алкоголизм.

Потребления алкоголя и злоупотребления им как отклонение от нормы образа жизни отрицательно влияет на все основные показатели здоровья человека: заболеваемость, смертность, физическое развитие.

Пьянство и алкоголизм - один из ведущих факторов риска, ухудшающих здоровье населения, вызывающих рост смертности. По данным Всемирной организации здравоохранения показатели смертности среди алкоголиков в 2-4 раза выше, чем среди населения в целом. Продолжительность жизни у алкоголиков на 17-20лет короче обычной и не превышает, как правило, 45-50 лет. От 30 до 50% всех дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом связаны с потреблением водителями спиртных напитков.

Пьянство и алкоголизм ведут к деградации личности, способствуют появлению различного рода заболеваний, временной утрате трудоспособности. Алкоголь вредно действует, прежде всего, на нервную систему человека, снижает показатели силы, быстроты, выносливости, нарушает координационные способности, ухудшает восприятие, приводит к переоценке возможностей. При частом употреблении алкоголя в организме нарушается теплорегуляция, развиваются тяжёлые необратимые заболевания (ишемическая болезнь сердца, цирроз печени, рак и т.д.)

Современная медицина располагает фактами, когда даже нечастое количество алкоголя и в небольших количествах сказывается на детородных функциях родителей и задолго до появления ребёнка предопределяет его судьбу. По результатам специальных исследований установлено, что к четвёртому поколению у алкоголиков потенциал развития - нулевой. Род вырождается!

Наркомания.

“Белой смертью" называют наркотические вещества. К ним относятся опиум и его производные, вызывающие наркоманию. Наркомания - болезнь, которая характеризуется непреодолимым влечением и привыканием к наркотикам. Последние в малых дозах вызывают эйфорию (ложное ощущение благополучия, веселья, благодушия, приятного успокоения или, наоборот, возбуждения), в больших дозах состояние выраженного опьянения, оглушенности, наркотического сна, острого отравления.

Если алкоголиками становятся постепенно, то наркоманом можно стать очень быстро. Как правило, уже после нескольких приёмов наркотических веществ у человека появляется влечение к состоянию, называемому психической зависимостью от наркотиков. В дальнейшем развивается и более глубокая, физическая зависимость; по мере употребления наркотики всё теснее включаются в обмен веществ в организме и поэтому при их отсутствии возникают значительные нарушения, называемые "синдром отмены". Появляется беспокойство, раздражительность, сильные головные боли, судороги, рвота, онемение конечностей. Иными словами наступает "ломка". Так в результате психической и физической зависимости от наркотиков человек становится их рабом. Статистика определила средний возраст жизни наркомана - до 30 лет. Никакой организм, нарушая законы природы, не в состоянии выдержать изнурительными взбадриваниями химическими или природными симуляторами. Природа мстит наркоманам, отбирая у них жизнь.

Применение наркотиков приводит к крайнему истощению организма, нарушается гормональный обмен, очень быстро развивается половая слабость и сердечно-лёгочная недостаточность. Наркотики поражают человеческий организм также, как и лучевая болезнь, только в первом случае добровольно.

Курение.

Известно, что во время курения в организм человека поступает более 40 вредных веществ. Они разрушают лёгкие, пагубно влияют на состав крови, отравляют мозг, сердце, почки. По данным учёных, человек, выкуривающий ежедневно 15 пачек, за год получает дозу облучения, равную 300-разовому просвечиванию на рентгене. Доказано, что курение резко увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний. Инфаркт миокарда, например, встречается в 2 раза чаще, чем у некурящих. Тяжелое заболевание сосудов нижних конечностей, приводящие иногда к их гангрене и ампутации, встречается у каждого седьмого. Рак дыхательных путей встречается у курильщиков в 15-20 раз чаще, чем у некурящих. Смертность среди курящих в возрасте 40-45 лет в 3 раза выше, чем у некурящих, а у 60-65летних в 19 раз. Курение снижает мышечную силу, реакцию и координацию, в среднем, на 25%, сокращает объём выполняемой работы и ухудшает её качество. Вот почему спорт и курение несовместимы!

Психические и эмоциональные стрессы.

Проблема психосоциального стресса для здорового образа жизни чрезвычайно актуальна. Факторами, способствующими возникновению болезней преимущественно сердечнососудистой системы, являются психические и эмоциональные стрессы. Так, при анализе обстоятельств, приводящих к инфаркту миокарда, было установлено, что в 20,7% случаев -это хроническая травматизация психики, в 30% случаев - постоянное напряжение на работе.

Как правило, стрессовые ситуации вызывают нервные срывы, часто переходящие в конфликтные ситуации и неизбежно приводящие к различного рода заболеваниям. Неприятные эмоции сопровождаются накоплением в организме адреналина, и единственный способ избавится от него "сжечь в топке "физической активности. Поэтому эффективным профилактическим средством против многих неприятностей следует считать активную двигательную деятельность.

РОЛЬ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ В ФОРМИРОВАНИИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Физическая активность в жизни человека имеет огромное значение. Её особая роль ощущается в наш современный век, отличающийся процессом научно-технической революции, активным внедрением в жизнь телевидения, видеотехники, компьютеров.

Известны данные академика А.Берга, что за последние 100 лет доля мышечных усилий во всей вырабатываемой человечеством энергии снизилась с 94% до 0,5%.Малая двигательная активность (гипокинезия) отрицательно влияет на все системы организма: сердечнососудистую, дыхательную, нервную и др. Снижается сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам внешней среды, в том числе, и к инфекциям.

Ещё в своё время великий философ Греции Аристотель говорил: "Жизнь требует движения. Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие".

Дефицит движений, характерный для современного общества, несоразмерность энергетических затрат и употребления пищи стали главной причиной возросшего числа заболеваний во всех странах. Значительно ухудшились показатели двигательной активности, физического здоровья населения России. По данным Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры в стране не занимается физической культурой около 70% населения. Распространенность недостаточной двигательной активности среди школьников 11-17 лет составляет 50-80% причём, с возрастом учащихся гиподинамия увеличивается. Среди студентов почти каждый пятый имеет выраженную гиподинамию. Как следствие крайне неблагоприятной ситуации в отношении распространенности дефицита двигательной активности - это снижение показателей физической работоспособности у детей и подростков на 8-23% и у взрослого населения на 5-35%.

По утверждению известного учёного И.А.Аршавского (1989), энергетический фонд организма - не капитал, доставшийся нам по наследству, который мы только тратим всю жизнь. Запас энергии, который определяет продолжительность человеческой жизни, приобретается в процессе развития организма и зависит от оптимальной активности скелетных мышц. В этом смысле можно сказать, что каждый из нас сам определяет срок своей жизни. Иначе говоря, жизнью организма, его ростом и развитием правит двигательная активность. Влияние физических упражнений на организм человека многообразно и проявляется в повышении функции дыхания, кровообращения, усиления обмена веществ, активизации функций нервной системы.

Под влиянием физических упражнений частота сердечных сокращений замедляется (почти все квалифицированные спортсмены имеют пульс порядка 35-45 ударов в минуту). Частота вдохов и выдохов уменьшается, а глубина дыхания, наоборот, увеличивается. Это повышает вентиляцию лёгких и создаёт лучшие условия для газообмена. Дыхательные мышцы, подобно мышцам сердца и всего тела, укрепляются, тонус их увеличивается. Ширина грудной клетки (так называемая экскурсия) возрастает. У занимающихся физической культурой она на 4-8см больше по сравнению с не занимающимися.Физические упражнения способствуют увеличению силы мышц, их объёму, эластичности, упругости, быстроты сокращения. Положительное воздействие оказывают физические упражнения на опорно-двигательный аппарат. Кости тела становятся прочнее, увеличивают свою толщину и даже поперечный размер, что вызвано обильным кровоснабжением, происходящим во время занятий бегом, гимнастикой, плаванием и т.п.

В результате систематических занятий физическими упражнениями улучшается эластичность межпозвоночных дисков и всей хрящевой ткани, что благоприятно сказывается на осанке и функциях позвоночника.

Физические упражнения, повышая функциональные возможности организма, не только замедляют процессы старения, предотвращают заболевания, продлевают жизнь, но и что самое главное, продлевают творческую способность человека. По данным учёных, человек, систематически занимающийся спортом, в 2-3 раза легче переносит тяготы жизни, на 15-20% более инициативен в работе, общественной жизни коллектива, у него выше творческая активность, он больше уверен в себе, стремится добиться лучших результатов в учёбе, общественной и производственной деятельности. Таким образом, физическая культура является важной составляющей здорового образа жизни человека.
ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА КАК ФАКТОР ЗДОРОВЬЯ
Выполнение правил личной гигиены имеет большое значение для сохранения здоровья и предупреждения заболеваний. Особенно важны общие и специальные мероприятия по уходу за телом.

Здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов. Кожа защищает внутренние органы от вредного воздействия внешней среды, обладает бактерицидной способностью, активно участвует в теплорегуляции особенно в процессе теплоотдачи. В коже находится большое количество нервных окончаний, так, на 1см кожи приходится около ста болевых, 12-15 холодовых и 1-2 тепловых точек. При неправильном уходе за кожей её важные функции могут нарушаться. Грязная кожа обычно является причиной гнойничковых заболеваний.

Основа ухода за кожей - регулярное мытьё тела горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером. После тренировки надо обязательно принимать тёплый душ. Он не только очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечнососудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. Желательно посещать парную и суховоздушную бани, но не более 1-2 раза в неделю в дни меньшей физической нагрузки или в дни, свободные от тренировки.

Тщательного ухода требуют волосы; при нормальной жирности кожи мыть голову можно 1 раз в неделю; при жирной коже 2 раза в неделю, лучше специальным шампунем для жирной кожи. Руки надо мыть с мылом перед, и после тренировки, перед приёмом пищи, после каждого посещения туалета, ногти хорошо стричь и держать в чистоте, так как под ними задерживаются микробы.

При занятиях некоторыми видами спорта (гимнастика, лыжи, гребля и др.) могут образовываться мозоли, поэтому перед тренировкой желательно тщательно мыть руки и вытирать насухо полотенцем; после занятий, также мыть руки и смазывать их глицерином, кремом. При мозолях рекомендуется 1-2 раза делать содовые ванны для рук, очищать их пемзой. Если образовались мозоли на ногах, нужно устранить причину (узкая обувь, повышенная потливость и др.). При занятиях в бассейне надо также выполнять правила внутреннего распорядка. Перед входом в ванну бассейна следует тщательно вымыть тело под горячим душем с мылом и мочалкой, промыть горячей водой купальный костюм. После приёма пищи надо полоскать рот, чистить зубы щёткой и зубной пастой утром и вечером, перед отходом ко сну. 2 раза в год необходимо проверять состояние зубов.

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К СПОРТИВНОЙ ОДЕЖДЕ

Одежда должна соответствовать климатическим условиям, виду спорту, характеру нагрузки, быть лёгкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготовляется.

Воздухопроницаемость. Хорошей воздухопроницаемостью обладают обычно пористые ткани: шерстяные, суконные, трикотажные. Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных, хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон.

Паропроводимость - способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделения газообразных продуктов жизнедеятельности.

Испаряемость - способность отдавать влагу путём испарения. Более быстро высыхают тонкие и гладкие ткани. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажные ткани, поэтому и меньше охлаждается тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.

Водоёмкость - способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается её теплопроводность, причём теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает 1,6-2,2 раза, а хлопчатобумажных в 3-4 раза. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное бельё почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость уменьшается всего на 30%.

Гигроскопичность - свойства тканей поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать пот с поверхности кожи во время выполнения упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью обладают шерстяные ткани из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон, и др.) не гигроскопичны.

Мягкость или жесткость ткани также имеет важное гигиеническое значение. Степень жесткости при изгибе оценивается обратной величиной -гибкостью. Наибольшей гибкостью обладает трикотаж. Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий материал, к таким материалам относится биэластик. Эта новая ткань изготавливается из полеуритановых смол. Она крепка, эластична, может растягиваться почти на четверть своей длины, хорошо пропускает воздух. Биэластик - очень мягкая ткань, костюм из неё весит всего несколько граммов.

Сминаемость - важное свойство тканей. Она отражает степень эластичности тканей, её способность сохранять свой внешний вид после механического воздействия. Одежда, приготовленная из малосминаемых материалов, длительное время сохраняет первоначальный вид.

Любая одежда требует тщательного ухода. Необходимо регулярно чистить её щёткой, проветривать. Спортивную одежду следует надевать только на занятиях, после каждой интенсивной тренировки или соревнования стирать.
РЕЖИМ ДНЯ, ОСНОВЫ ЕГО ОРГАНИЗАЦИИ И ПЛАНИРОВАНИЯ

Распорядок деятельности и отдыха называется режимом дня. Он обеспечивает полноценное развитие, крепкое здоровье, создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности. При правильно организованном распорядке жизни регулярно чередуются по времени различные виды деятельности и отдыха (учёба в школе с занятиями спортом, приготовление уроков и пребывание на воздухе). Только при таких условиях обеспечивается полное восстановление сил после работы, и создаются оптимальные возможности для развития функциональных способностей организма детей, подростков, юношей.

Суточный режим устанавливается на основе гигиенических положений и предусматривает выполнение различных видов деятельности:

День начинается с утренней гимнастики (зарядки) после этого выполняются водные и закаливающие процедуры. Приём пищи (завтрак, обед, полдник и ужин) всегда должен быть в одно и тоже время.

Домашние учебные задания также должны выполняться в определённые часы. Через каждые 45 минут занятий следует устраивать 5-10 минут перерывы, во время которых полезно сделать несколько физических упражнений.

В режиме дня обязательно предусматривается время для домашних дел, помощи семье. Безусловно, в распорядке дня должно быть время досуга и его заполнение зависит от интересов каждого.

Важное значение в режиме дня школьника имеет сон. Длительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. Юный спортсмен в период напряжённых занятий (тренировки, соревнования, экзамены) должен увеличить время сна, иногда полезен и дневной сон. Перед сном желательны: прогулка на открытом воздухе 30-45 минут, проветривание комнаты; не рекомендуется шумные игры, а также чтение в постели. Наилучшей температурой воздуха в комнате для сна является +16-18°.

Основные элементы распорядка дня должны соблюдаться и в воскресенье и в праздничные дни. Всё это важно для воспитания положительных привычек и благ.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК ФАКТОР ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Рациональное питание - одно из важнейших условий существования человека, сохранение его здоровья, силы и работоспособности. В большинстве случаев достаточно изменить питание, и организм быстро начинает самовосстановление. Еще в древности мудрецы утверждали: если ты заболел, измени образ жизни; если это не помогает, измени питание; если и это не помогает, измени питание; если и это не помогает, тогда прибегай к лекарствам и врачам.

Рациональным считается такое питание, при котором суточная калорийность пищи соответствует суточному расходу энергии, и в качественном отношении пища содержит все вещества, необходимые для построения тканей, органов и нормального течения физиологических процессов. При рациональном питании важно соблюдать также режим (регулярность приема пищи, число приемов на протяжении дня, интервалы между приемами). Несоблюдение режима питания может привести к заболеваниям, прежде всего, органов пищеварения, которые могут стать хроническими. Гигиенические требования к пищи состоят в том, что она должна:

  1. потребляться в количестве, достаточном для возмещения энергетических затрат организма;

  2. содержать все пищевые вещества, необходимые для построения тканей и органов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду;

  3. быть разнообразной, состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество клетчатки;

  4. обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом и вызывать аппетит;

  5. быть хорошо и легкоусвояемой;

  6. иметь небольшой объем и обеспечить чувство сытости;

  7. иметь соответствующую температуру;

  8. быть доброкачественной.

К питанию предъявляются следующие гигиенические требования:

- соблюдение распорядка пищи в течение дня;

- соответствие климатическим условиям и в некоторой степени бытовым и национальным привычкам;

- прием пищи должен осуществляться в обстановке, способствующей
появлению аппетита и нормальному пищеварению.

В питании выделяют две стороны: количественную и качественную. Первая определяется соответствием калорийности питания суточному расходу энергии. У взрослого человека (мужчин) потребность в калориях колеблется от 2350 до 3900 ккал, а у женщин от 2100 до 3350 ккал. У спортсменов суточные энергозатраты заметно выше и составляют 5000-6000 ккал. Нормы калорийности питания характеризуют качественную сторону питания. Полноценность его в значительной мере зависит от качественного состава пищи.

При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественное соотношение между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, хотя общее количество пищевых веществ обеспечивает необходимую калорийность питания.

Институт питания Академии медицинских наук установил формулу сбалансированного питания для здоровых людей, по которой соотношение жиров, белков и углеводов в пище, по весу должны быть 1,0:1,0:4,0. Это значит, что на одну весовую часть белков должна приходиться одна весовая часть жиров и 4 весовые части углеводов.

Белки являются главной составной частью пищевого рациона. Они осваиваются организмом для роста и восстановления тканей, таких как кожа, мускулы, внутренние органы, волосы и ногти. Белки поступают в организм, как из растительной пищи, так и их мясомолочных продуктов. Основными

источниками белка являются молоко, мясо, яйца и рыба, а также фасоль, орехи, зерновые культуры и некоторые овощи. Белки животного происхождения более полезны для организма человека, так как состав их аминокислот в большей степени отвечает потребностям его организма.

Жиры являются важным источником энергии. Один грамм жира обеспечивает организм 9 ккал. Они также содержат растворенные в них витамины А, Д, Е и К. Около 80% жира поступает в организм из молока, сыра, мяса, сметаны, масла и маргарина.

Избыточное потребление жирных продуктов приводит к ожирению организма, создает предпосылки для фактора риска.

Углеводы являются самым доступным источником энергии, обеспечивающим организм около 50-55% энергии. Они содержатся во многих пищевых продуктах, таких как хлеб, картофель, рис, макаронные изделия.

Существуют два основных вида углеводов - сахара и крах-МАЛЫ. Первые содержатся во фруктах, овощах, меде; крахмалы встречаются, в основном, в зерновых культурах и картофеле.

Витамины, которые содержатся в малых количествах в ряде продуктов, помогают контролировать жизненно необходимые процессы организма. Так как большинство из них организм не может производить самостоятельно, витамины должны поступать в организм с пищей. Недостаток в витаминах может привести к заболеваниям, в частности, авитаминозу. У детей это может привести к ограничению роста. Витамины необходимы человеку, но употреблять их следует в очень небольших дозах. Потребность в них зависит от характера физической и психической деятельности, возраста, климатических условий и других факторов.

Потребности организма в витаминах необходимо удовлетворять, прежде всего, за счет натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется использовать специальные витаминные препараты, которые необходимо принимать только по рекомендации врача.

Минеральные элементы принимают участие во всех видах обмена веществ. Кальций, фосфор и магний необходимы для обеспечения здоровых костей и зубов, калий - для эластичности тканей, таких, как кожа, мускулы и нервы, а железо - для здоровой крови. Натрий является необходимой составной частью жидкости любого организма.

Вода, не являясь питательным элементом, составляет 60% веса организма и жизненно необходима, так как поставляет питательные элементы к нуждающимся в них органам и тканям. Около 2/3 воды содержится внутри организма, 1/3 - в кровеносных сосудах, а остальная часть распределяется между клетками, обеспечивая пластичность тканей. Вода поступает в органы, как с пищей, так и с напитками. Общее количество воды в пищевом рационе должно составлять 2,0 ~ 2,5л с учетом содержания ее в различных продуктах, а также в молоке, чае, кофе. Потребность детей в воде меньше. При большом потоотделении потери воды с потом должны быстрее восполняться. В это время полезно пить чай, минеральную воду, соки, специально приготовленные настои, отвары и т.п. Во время интенсивных тренировок надо пить чаще, но небольшими порциями.

Важное значение имеет правильный режим питания. Питаться в течение дня следует 4 раза так, чтобы из общего количества пищи завтрак составил 20-25%, обед - 40-45%, 2 завтрак или полдник -10-15%, и ужин -15-20%.

Основным требованием к питанию в период тренировочных занятий или соревнований является сочетание небольшого объема пищи с высокой калорийностью. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой или стартом, так как наполненный желудок мешает интенсивной мышечной работе. Обед должен заканчиваться за 2,5 -3 часа до начала соревнований. Таким образом, рациональное питание следует рассматривать важным фактором восстановления энергии, роста и развития организма, обеспечения, в целом, здорового образа жизни.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ ФАКТОРЫ ПРИРОДЫ КАК ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА
Закаливание - комплекс мероприятий по повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий.

Сущность закаливания - в совершенствовании иммунной системы человека, тренировки терморегуляторного аппарата, в развитии защитных реакций, снижающих чувствительность к вредным воздействиям тех или иных раздражителей. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям различных погодных факторов, таких, как низкая температура, жара, сырость, которые плохо влияют на работоспособность человека и могут вызвать различные заболевания. Закаленные люди в 1,5 раз реже болеют, чем те, кто не занимается закаливанием.

Основные правила закаливания:

- постепенность. Все закаливающие процедуры следует проводить постепенно, а именно постепенно снижать температуру воды, постепенно увеличивать время воздействия воды и солнца на организм.

- систематичность. Означает регулярное выполнение закаливающих
мероприятий. Закаливание не следует прерывать ни на один день.
Длительный перерыв ведет к снижению закаленности.

- учет индивидуальных особенностей. У людей различное состояние
здоровья, разная сопротивляемость к болезням, поэтому подбор средств и
методов закаливания должен осуществляться с учетом особенностей
организма каждого человека.

- комплектность. Предполагает разнообразие средств и методов закаливания.

Методика применения закаливающих процедур

Различают традиционные и нетрадиционные методы закаливания.

К традиционным относятся: обтирания, обливания, душ, купание, хождение босиком по росе, по холодному грунту, по снегу и т.п.

К нетрадиционным средствам относят закаливание атмосферным воздухом с минусовыми температурами, обтирание снегом, обливание и купание в холодной и ледяной воде.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны - это наиболее «нежные» и безопасные закаливающие средства. Поэтому с них обычно рекомендуют начинать систематическое закаливание воздухом. Лучше начинать летом при температуре воздуха не ниже +18-20 и слабом ветре, в облегченной одежде.

Продолжительность одной воздушной ванны вначале не должна превышать 5-10мин., затем ее увеличивают в зависимости от самочувствия. Чем ниже температура воздуха, тем эффективнее сочетание воздушных ванн с движением.

Закаливание водой. Вода является значительно более мощным средством закаливания, чем воздух. Вследствие большой теплопроводности она более сильно воздействует на механизм терморегуляции. Вода охлаждает в 14 раз сильнее, чем воздух. Так, воздух при температуре 12-14 воспринимается как прохладным, в то же время вода той же температуры кажется холодной.

Закаливание водой обычно начинают с «мягких процедур» обтирание, обливание, затем переходят к более энергичным: душ, купание и т.д.

Обтирание рекомендуется начинать водой комнатной температуры. Вначале обтирают верхнюю половину тела (губкой или смоченным в воде полотенцем), руки, плечевой пояс, туловище. Движение направляют в сторону сердца. Затем вытирают насухо и такую же процедуру проделывают с нижней половиной тела. Продолжительность такой процедуры 3-5 мин.

Обливание действует более сильно. Начинают обливание с температуры воды +25-30.°С, постепенно доводят ее до 15°С и ниже. Продолжительность такой процедуры 3-5мин. Обливание действует более сильно. Начинают обливание с температуры воды +25-30.°С, постепенно доводят ее до 15.°С и ниже. Продолжительность процедуры 1-2 минуты.

Душ оказывает, кроме холодного воздействия, еще и механическое. Продолжительность процедуры - от 30 сек до 2-3 минут. После душа необходимо хорошо растереться махровым полотенцем. Купание является более интенсивной закаливающей процедурой. Купание следует начинать при температуре воды +21-22°С, в дальнейшем, можно купаться в воде +17-18°С. Первые дни пребывание в воде должно быть не более 5-8 минут, затем постепенно увеличиваться до 10-15 минут. Длительность купания зависит от температуры воды и степени закаленности юного спортсмена. Нельзя охлаждать и переохлаждать тело (признаком переохлаждения может служить появление «гусиной кожи», посинение губ). После интенсивных, физических упражнений надо дать телу остыть, а затем идти в воду.

Зимнее плавание, в особенности в сочетании с жаром сауны или русской бани, вызывая попеременное расширение и сужение капилляров, тренирует, сохраняет их пластичность, активизирует их деятельность, улучшает питание и деятельность клеток. Это приводит к улучшению обмена веществ в организме. Изменяя величину притока крови к коже, организм может в определенных пределах регулировать теплоотдачу.

Закаливание солнцем. Солнечные лучи улучшают обмен веществ, укрепляют нервную систему, способствуют образованию и накапливанию витамина Д, который регулирует минеральный обмен и является лучшим средством предупреждения рахита. Лучше всего загорать в утренние часы с 9 до 12, а на юге еще с 16 до 19 час. Начинают закаливание солнечными лучами с 10-14 минут, ежедневно увеличивая время процедуры на 5-10 минут и доводя общую продолжительность до 2 часов. При закаливании солнцем, особенно на юге, не следует проводить массаж. Не рекомендуется принимать солнечные ванны натощак или после еды. Людям с повышенной чувствительностью к солнечным лучам и с очень ослабленным здоровьем солнечные ванны не рекомендуются. После закаливания традиционными методами переходят к более сильным процедурам, включая купания в ледяной воде, так называемое «моржевание». Традиционное и нетрадиционное закаливание - две части единого процесса. Таким образом, закаливающие процедуры являются эффективным оздоровительным средством физического воспитания.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ, ПРОГУЛОК НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ

Известно, что наибольший эффект для здоровья дает комплексное использование средств закаливание и физических упражнений. Одной из форм занятий физическими упражнениями является утренняя гигиеническая гимнастика. Ежедневные утренние занятия гигиенической гимнастикой оказывают большое оздоровительное воздействие на организм человека. Они активизируют кровообращение в тканях, улучшают деятельность сердечно - сосудистой системы, нервномышечного аппарата, нормализуют обмен веществ, положительно воздействуют на психику человека.

Ежедневная утренняя гимнастика способствует переходу организма от пассивного состояния после сна к активному, необходимому для предстоящей деятельности.

Правила выполнения утренней гимнастики

  1. Утренней гимнастикой наиболее эффективно заниматься во дворе, парке, на стадионе или в хорошо проветренной комнате при открытой форточке или окне.

  2. Выполнять упражнения утренней гимнастики рекомендуется в легкой спортивной одежде (трусах, майке), босиком. В этом случае достигается не только свобода в движениях, но и закаливающий эффект.

  3. Упражнения должны обеспечивать разностороннее воздействие на все группы мышц. Они включают в себя движение рук, ног, наклоны, прыжки, бег, ходьбу.

  4. При выполнении утренней зарядки рекомендуется активно использовать спортинвентарь (гантели, мячи, скакалки, гимнастические палки, резиновые бинты и т.д.).

  5. Необходимо сочетать движения с темпом дыхания. К примеру, при выполнении исходного положения перед упражнениями - делать вдох, а во время их выполнения - выдох (при приседании - выдох, при возвращении в и.п. - вдох). Дышать ритмично через нос.

  6. Один раз в месяц необходимо изменять комплекс утренней зарядки, включать новые, сложные упражнения, постепенно увеличивать нагрузку.

  7. В процессе выполнения утренней гимнастики необходим самоконтроль. Через 3-5 мин. после зарядки пульс должен быть такой, как и до зарядки.

  8. Упражнения утренней зарядки рекомендуется выполнять под бодрую, ритмичную музыку.

В комплекс зарядки обычно входят 8-10 упражнений. Каждое движение повторяется 6-8 раз до появления ощущения легкой усталости. Нецелесообразно утром выполнять упражнения, требующие максимального напряжения.

При составлении комплекса утренней зарядки рекомендуется следующая очередность упражнений:

1) упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

2) упражнения для мышц туловища;

3) упражнения для мышц ног;

4) дыхательные упражнения или упражнения на расслабление.

Утренняя гигиеническая гимнастика - это первый шаг на пути укрепления здоровья, физического развития и повышения работоспособности.

Значение прогулок на свежем воздухе для здоровья общеизвестно. Ходьба является самым доступным и полезным средством повышения двигательной активности, так как она благотворно воздействует на все жизненные функции организма. При ходьбе улучшается ритм работы сердца, более глубоким становится дыхание, усиливается вентиляция легких. Не случайно именно ходьба широко используется как эффективное лечебное средство.

Для поддержания, нормального жизненного тонуса надо проходить ежедневно 5-6км, но зависит это от самочувствия, возраста, погоды, при появлении одышки скорость надо снижать. Полезны вечерние прогулки перед сном.
ДЫХАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
При физической работе дыхание учащается и углубляется. При этом через легкие проходит значительно больше воздуха, чем в спокойном состоянии. Следовательно, больше кислорода поступает из легких в кровь, а затем и в работающие мышцы. У регулярно занимающихся физическими упражнениями легкие вмещают больше воздуха при вдохе, увеличивается объем грудной клетки, повышается содержание гемоглобина в крови. Все это способствует лучшему снабжению кислородом нервной и мышечной систем и особенно головного мозга, что сказывается на улучшении умственной и физической работоспособности.

При систематических занятиях физическими упражнениями возрастает сила межреберных дыхательных мышц и диафрагмы, увеличивается подвижность грудной клетки, тем самым повышается объем легких. Важным показателем эффективности дыхания считается ЖЕЛ (жизненная емкость легких), которая измеряется максимальным количеством выдыхаемого воздуха после полного вдоха. ЖЕЛ у спортсменов, в среднем, в 1,5 раза выше, чем у тех, кто спортом не занимается.

Некоторые правила дыхания:

  1. Дышать следует носом (чтобы воздух очищался, увлажнялся и согревался).

  2. Выдох по сравнению с вдохом должен быть более продолжительным.

  3. При интенсивной нагрузке можно дышать ртом.

  4. Вдох обычно делают при выполнении упражнений: махи, подъемы после наклонов, поворотов, вращений, при возвращении в и.п. Выдох - при сокращении и опускании рук, наклонах, поворотах и т.д.

  5. При выполнении циклических упражнений (бег, передвижение на лыжах и т.д.) дышат свободно, в такт с работой.

  6. Некоторые сложные упражнения (подъем отягощений и т.д.) выполняются с задержкой дыхания.

  1   2   3


Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации