Реферат по легкой атлетике - Тренировка в беге на короткие дистанции - файл n1.docx

Реферат по легкой атлетике - Тренировка в беге на короткие дистанции
скачать (51.9 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.docx52kb.02.11.2012 08:47скачать

n1.docx




ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА
ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Исполнитель:

студент V курса заочного отделения ФФК

Проверил:

ст. преподаватель кафедры

2009

ОГЛАВЛЕНИЕ



ВВЕДЕНИЕ.………………………………………………………………...3

1. Совершенствование техники бега……………………………………..5

2. Общая и специальная физическая подготовка..……………………..8

3. Значение режимов чередования упражнений с отдыхом

и величины нагрузки…………………………………………………….10

4. Планирование подготовки…………………………………………….13

5. Непосредственная подготовка к ответственным соревнованиям…24

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………...25

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ...……………………………………………...26
ВВЕДЕНИЕ

Вся многолетняя подготовка спринтера должна рассматриваться как управляемая система, нацеленная на достижение наивысших результатов в соответствии с динамикой возрастного развития, индивидуальными особенностями спортсмена и принципами и закономерностями становления спортивного мастерства в легкой атлетике.

Процесс многолетней подготовки спринтера весьма сложный и динамичный. В настоящее время благодаря усилиям практики легкой атлетики и данным научных исследований вполне возможно (такие попытки уже сделаны) разработать достаточно полную и объективную модельную характеристику (во всех ее составных частях).

Бег на короткие дистанции (60, 100, 200 и 400 м) относится к циклическим упражнениям максимальной мощности и характеризуется относительной непродолжительностью работы (6,5—50 сек.) при большой ее интенсивности (9—12 м/сек).

Общее время пробегания дистанции зависит от скорости, которую в состоянии развить спортсмен при беге по дистанции, качества стартового разбега (как скоро достигает доступной скорости бега), скоростной выносливости (возможности поддерживать без значительного снижения достигнутую скорость до конца дистанции) и умения быстро реагировать на выстрел стартера. На крупных соревнованиях результаты фиксируются с точностью до сотых долей секунды.

У хорошо тренированных спринтеров латентный и моторный периоды реакции на выстрел стартера длятся от 0,38 до 0,46 сек. Таким образом, уже за счет совершенствования этого элемента бега возможно улучшение общего результата на 0,05—0,10 сек. Сразу после старта ни один спринтер не в состоянии развить максимальную скорость бега. Сильнейшие спринтеры достигают 92—95% максимальной скорости (10—11 м/сек) к концу стартового разбега, т. е. после 25—30 м бега. Ускорение в беге происходит за счет увеличения длины и частоты шагов (в оптимальном соотношении). На последующих 50—60 м скорость бега колеблется, достигая 2—4 раза своего пика, а после 80—90 м, как правило, снижается. Для достижения результата международного класса в беге на 100 м (9,9—10,2 сек.) спринтер должен бежать со скоростью не ниже 11 м/сек, повышая ее в момент пиков до 11,6—11,7 м/сек. Можно предполагать, что для достижения более высокого результата в беге на 100 м —9,8—9,9 сек. — спринтер должен 1—2 раза на протяжении дистанции повышать скорость до 11,8—12,0 м/сек.

Из этого следует, что одной из важнейших задач тренировки спринтеров является повышение абсолютной скорости бега. Для достижения в беге на 200 м результата 20,2—20,6 сек. спортсмен должен пробегать первые 100 м (поворот) за 10,2—10,4 сек., а на последующих 70—80 м поддерживать скорость на уровне 10,0— 10,6 м/сек. На оставшихся 20—30 м дистанции скорость не должна опускаться ниже 9,4—9,6 м/сек.

Считается, что высокие результаты в спринте зависят главным образом от функциональных возможностей организма спортсмена, и в частности состояния его нервно-мышечной системы, а также техники бега.

Эти особенности спринтерского бега определяют требования к подбору средств и методов организации тренировочного процесса.
1. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ БЕГА

В настоящее время на основании научных данных и практического опыта сложилось определенное представление о правильной технике бега (модели). Конечным критерием эффективности варианта техники является спортивный результат, достигаемый с ее помощью.

Индивидуальная спортивная техника спортсмена не является чем-то раз и навсегда установленным, незыблемым. В связи с различными внешними воздействиями и изменением уровня подготовленности она нуждается в постоянной корректировке, совершенствовании. При обучении упражнениям и исправлении ошибок целесообразно наряду со словесными указаниями ставить спортсмена в условия, обеспечивающие правильное выполнение упражнений. При обучении и совершенствовании техники необходимо уметь не только обнаружить ошибки, но и установить причину их возникновения. Только в этом случае могут быть приняты необходимые меры для их устранения.

Чаще всего причины неправильного выполнения упражнений спринтером заключаются в следующем:

1. Ошибочное представление о выполняемом упражнении (модели), возникшее в результате неточных его описаний, неправильной словесной установки к его выполнению. Для устранения этой причины необходимо уточнение модели посредством словесной корректировки, показа кинограмм.

2. Недостаточное развитие основных двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости), а также неумение расслаблять мышцы и т. п. Этот недостаток устраняется применением соответствующих специальных физических упражнений.

В процессе обучения и совершенствования спортивной техники целесообразно тренировать и совершенствовать управляющие способности организма спортсмена. Чем более постоянны условия, в которых выполняется изучаемое упражнение, тем прочнее стереотип образуемого навыка. Однако на практике любое упражнение не может повторяться совершенно точно, так как меняются внешние условия его выполнения: направление и сила ветра, качество дорожки и т. п. Поэтому образование «слишком стереотипного» двигательного навыка может привести к тому, что в изменившихся условиях внешней среды эффективность выполнения упражнения будет ухудшаться в результате пониженной внутренней управляемости движением. Так называемый скоростной барьер также является результатом образования слишком жесткого стереотипа на определенную скорость. Повышенная управляемость достигается путем выполнения тренируемого упражнения в изменяющихся условиях (например, бег со старта с разной скоростью, в разных условиях — по прямой, повороту, в гору, из разных положений — сидя, лежа и т. д.).

Для обучения и совершенствования техники бега по прямой рекомендуются следующие упражнения, которые одновременно можно использовать и для педагогического контроля за освоением техники упражнения и ее элементов.

Упражнения для совершенствования техники бега:

1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому проталкиванию с максимальным разгибанием голеностопного сустава.

2. Бег на месте и с продвижением вперед, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

3. Бег на месте и с продвижением вперед с захлестыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу.

5. Смена ног прыжками в положении стоя в шаге.

6. Бег на месте и с продвижением вперед с поджиманием бедра и голени маховой ноги, как в момент прохождения вертикали при беге.

7. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.

8. Бег в гору. Движения выполнять как в упражнении 5.

9. Бег с горы по инерции. Движения выполнять как в упражнении 5.

10. Пробегание отрезка 30—40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

11. Бег по прямой на 60—80 м с изменением темпа.

12. Бег по повороту (по часовой и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.

13. Бег по повороту с выходом на прямую.

14. Бег по прямой с входом в поворот.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта:

1. Бег с ускорением с высокого старта.

2. Бег с ускорением с полунизкого старта.

3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или с использованием резинового амортизатора.

4. Бег с низкого старта в гору.

5. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге: первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый последующий шаг увеличивается на 0,5 стопы до 7,5 ступни.

6. Бег с низкого старта по отметкам через набивные мячи.

7. Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.

8. Бег с низкого старта по команде с финишированием после 20, 30, 40, 60 м.

9. Пробегание отрезков 40 и 60 м с низкого старта на повороте.

10. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 1 м сзади или впереди колодок равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!».

Упражнения для совершенствования техники финиширования:

1. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м.

2. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50 м с разной скоростью и наклоном туловища при финишировании.

3. Пробегание 100 и 200 м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30 м и финишированием на ленточку.

При обучении (и совершенствовании) технике выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно придерживаться такой последовательности:

а) выполнение упражнения в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз повторять его без ошибок;

б) многократное выполнение упражнения (до утомления);

в) выполнение упражнения с соревновательной и большей интенсивностью (скоростью, силой, длительностью).
2. ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Несмотря на кажущуюся легкость и доступность, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения ее концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Все эти требования определяют выбор средств и методов тренировки, а также правильного их сочетания и распределения по периодам подготовки.

Основным средством подготовки спринтера являются физические упражнения, которые по характеру выполнения можно разделить на основные и вспомогательные. Основным упражнением спринтера является бег с низкого старта на 30, 60, 100 и 200 м. Вспомогательные упражнения, в свою очередь, делятся на две группы: общеразвивающие и специально-подготовительные.

Для улучшения ОФП целесообразно применять все те упражнения, которые способствуют развитию недостающих у спортсмена свойств и качеств.

Чем выше квалификация спортсмена, тем более специализированной становится его физическая подготовка. Однако длительное применение узкого круга средств и методов утомляет спортсмена и снижает эффективность применяемых средств. Поэтому в первой половине подготовительного периода целесообразно применять самые разнообразные общеразвивающие упражнения, стараясь сделать их достаточно эмоциональными.

К такого рода упражнениям можно отнести:

1. Бег с умеренной скоростью по пересеченной местности с мягким покрытием.

2. Спортивные игры с мячом по упрощенным правилам (футбол, гандбол, баскетбол).

3. Акробатические упражнения (стойка на кистях, перевороты, кувырки назад и вперед) с последующим бегом на 10—20 м, как с низкого старта.

4. Упражнения на снарядах и без снарядов с целью улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, рук, ног).

5. Упражнения с отягощением: штангой, гирями, набивными мячами.

6. Упражнения на расслабление отдельных групп мышц.

7. Различные прыжки толчком одной и двумя ногами: прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя («лягушка»); прыжки вверх на одной ноге из положения упора присев на одной и выпрямленной назад другой ноге; прыжки вперед и из стороны в сторону с ноги на ногу; прыжки на одной ноге с поджиманием толчковой ноги в полете; прыжки с места (тройной, пятерной, десятерной); различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.

Специальная физическая подготовка осуществляется выполнением с разной интенсивностью и в разных условиях основного упражнения и упражнений, сходных с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применяются как для совершенствования техники, так и для развития специальных качеств. Последнее регулируется длительностью, количеством повторений, силой и скоростью выполнения упражнений, а также режимом чередования упражнений с отдыхом.

К специально-подготовительным упражнениям, кроме перечисленных в разделе «Совершенствование техники бега», можно отнести следующие.

Упражнения для развития общей (аэробной) выносливости:

1. Длительный бег в равномерном темпе по пересеченной местности.

2. Бег в умеренном темпе на 400—800 м по стадиону.

Упражнения для развития скоростной выносливости:

1. Бег на 400—800 м в умеренном темпе с 2—4 ускорениями по 30—100 м.

2. Бег с околопредельной скоростью (70—90% от максимальной) на 100—300 м.

3. Повторное пробегание 100 м со скоростью 85—90% от максимальной.

4. Повторное пробегание 30 и 60 м со скоростью 90—98% от максимальной.

5. Повторное пробегание всей дистанции (100, 400 м) на результат в условиях соревнований.

6. Участие в соревнованиях на 100, 200, 400 м.

Упражнения для развития быстроты реакции, быстроты движений и скорости бега:

1. Прыжки вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов. Интервалы между командами «Внимание!» и «Марш!» (хлопок большой и слабой громкости) от 1 до 5—6 сек.

2. Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием (10—20 сек.).

3. Бег на месте с опорой руками о барьер и максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием (10—20сек.).

4. Бег с горы с задачей достичь максимальной скорости и поддержать ее на горизонтальном участке.

5. Передача эстафеты с гандикапом. Задача — убежать от партнера или догнать его.

6. Пробегание на время с низкого старта и с ходу 30 и 60 м.

7. Бег с низкого старта по команде на 30 и 60 м с партнерами.

8. Участие в прикидках и соревнованиях на 30, 60 и 100 м с равными и более сильными партнерами.
3. ЗНАЧЕНИЕ РЕЖИМОВ ЧЕРЕДОВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

С ОТДЫХОМ И ВЕЛИЧИНЫ НАГРУЗКИ

Для того чтобы функциональные возможности организма спортсмена развивались в нужном (запланированном) направлении, необходимо учитывать не только воздействие отдельных упражнений, но и условия (режим) чередования упражнений с отдыхом и величину нагрузки — силу воздействия на организм спортсмена тренировочных уроков и циклов.

Каждое последующее упражнение в уроке выполняется практически на фоне тех изменений, которые вызвало в организме предыдущее упражнение. От того, в какой стадии отдыха будет выполняться каждое последующее упражнение, зависит не только изменение работоспособности в уроке, но и отдаленный (кумулятивный) результат в развитии специальной работоспособности спортсмена.

Как показали научные исследования, проведенные Ю. В. Фоль-бортом, М. В. Лейником, И. В. Зимкиным, В. С. Фарфелем, Н. Н. Яковлевым, М. Я. Горкиным, и практические выводы в тренировке спортсменов, сделанные В. Петровским, В. Сиренко, А. Зеленцовым, Н. Леоненко, Б. Юшко, В. Коробченко, после утомительных упражнений наблюдаются четыре стадии отдыха, каждая из которых отличается особым соотношением уровня качественных показателей мышечной работоспособности: мышечной силы, быстроты, выносливости. В первой стадии отдыха после утомительных упражнений все показатели мышечной работоспособности снижаются до уровня ниже исходного. Во второй стадии мышечная сила и быстрота движений становятся выше, а выносливость ниже исходного уровня. В третьей стадии все показатели работоспособности поднимаются до уровня несколько выше исходного. В четвертой стадии мышечная сила и быстрота движений находятся ниже, а выносливость выше исходного уровня.

После неутомительной утренней тренировки (бег на 30, 60 м) первой стадии отдыха не наблюдается. Сразу после окончания упражнения следуют вторая, третья и четвертая стадии отдыха, а затем работоспособность возвращается к исходному уровню.

В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждое последующее упражнение в уроке, выделяют четыре основных режима — А, В, Д, Е, для каждого из которых характерно особое изменение работоспособности и функциональные сдвиги в организме спортсмена.

Режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнения к упражнению.

Режим В, при котором каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, но к снижению выносливости. Поддержать такой режим удается только на протяжении трех-четырех повторений упражнений. Поэтому, когда такой режим необходимо поддерживать на протяжении всего урока, следует пользоваться серийным методом повторения упражнений: серии из 3-4 повторений чередовать с более длительными интервалами отдыха.

Режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей работоспособности.

Режим Е практического тренирующего значения не имеет.

Длительное повторение занятий с одним режимом оказывает определенное влияние на развитие качественных показателей мышечной работоспособности. Длительное повторение занятий с режимом А приводит к развитию общей и скоростной выносливости, но скорость бега при этом остается на исходном уровне или даже снижается. Повторение занятий с режимом В приводит к повышению быстроты реакции и скорости бега, но скоростная выносливость остается на исходном уровне или снижается. При повторении занятий с режимом Д несколько повышается быстрота реакции и скорость бега, но скоростная выносливость снижается. Занятия с таким режимом можно рассматривать как поддерживающие.

Описанные выше стадии отдыха наблюдаются не только после отдельных упражнений, но и тренировочных занятий. После тренировки с режимом А наблюдаются все четыре стадии отдыха. При этом стадия сверхисходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 20—24 часа после занятий и удерживается на протяжении 6—10 часов. После неутомительных тренировок с режимом В наблюдается состояние повышенной работоспособности, которое снижается постепенно на протяжении 24—30 часов.

Существенное влияние на изменение работоспособности в занятии и характер восстановительного периода после него оказывает величина нагрузки в занятии, которая для каждого режима регулируется количеством повторений упражнения. Так, при большом количестве повторений упражнений в занятии с режимом А развивается значительное утомление, что приводит к задержке восстановительных процессов. Снизившиеся в ходе занятий показатели работоспособности не возвращаются к исходному уровню через 48, 72 и даже большее количество часов. Длительное повторение таких занятий может привести к переутомлению, снижению общей работоспособности и даже болезни. Большое количество упражнений или серий в тренировке с режимом В приводит к тому, что режим В переходит в режим А и эффективность характерных для занятия с режимом В признаков снижается.

При соблюдении постоянства некоторых условий (координационная структура, интенсивность и длительность применяемых в тренировке упражнений, чередование их с отдыхом) однотипные тренировочные занятия вызывают функциональные изменения в организме спортсмена, которые влекут за собой сходные изменения в процессе урока в восстановительном периоде и дают одинаковый кумулятивный эффект. Поэтому тренировочные занятия типа А, В, Д можно рассматривать как модели тренирующих воздействий, влияние которых заранее известно. Это дает возможность тренеру не только подбирать наиболее подходящие для каждого случая модели, но и располагать их в наилучшей последовательности для решения педагогических задач недельного и других тренировочных циклов. Такой подход обеспечивает повышение точности тренирующего воздействия, а следовательно, и повышает управляемость тренировочным процессом.
4. ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ

Подготовка спринтера представляет собой многоплановый процесс. На протяжении года спортсмену приходится осваивать несколько программ, идущих параллельно или последовательно: укрепление отдельных мышечных групп, освоение отдельных элементов техники, развитие выносливости, скорости бега и т. д. Согласно концепции Н. Амосова, такие программы могут вступать в различные виды взаимодействия — от «сотрудничества», когда одна программа дополняет другую, до помех, когда программы вступают в противоречие. Поэтому эффективность тренировочного процесса во многом зависит от правильного сочетания отдельных программ на протяжении тренировочного года.

Как было сказано выше, для спринтеров старших разрядов на протяжении года планируются два соревновательных периода: январь — первая половина марта и июль — сентябрь. Поэтому спринтеры — мастера спорта и перворазрядники придерживаются следующей периодизации (табл.1).
Таблица 1


Периоды

подготовительный

соревновательный

переходный

Циклы

втягивающий

базовый

вхождения в форму

соревновательный

переходный

Месяцы

ноябрь и апрель

ноябрь — декабрь и май — июнь

январь и июль

февраль, март, август — октябрь

март и ноябрь

Кол-во недель

2-3

8—10

4—5

6—12

2—4

Кол-во тренировок

6—12

40—50

20—30

в зависимости от календаря

6—10

Кол-во соревнований



2—3

4-5

в зависимости от календаря

6—10

Кол-во стартов в соревновании



4—10

8—15






Разумеется, что периоды и циклы плавно переходят один в другой. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, уровня и качества его подготовленности длительность отдельных циклов может изменяться.

Каждый цикл (втягивающий, базовый и т. п.) складывается, в свою очередь, из микроциклов. Микроциклы включают в себя 2—3 недели: первые 2 недели — повышение нагрузки (по объему или интенсивности), третья — снижение нагрузки и изменение тренировочных средств. В свою очередь, недельный цикл тоже должен предусматривать изменение нагрузки и задач тренировки (табл. 2).

Таблица 2

Примерные задачи и нагрузки в недельном цикле тренировки в подготовительном периоде

Дни недели

Основные задачи

Величина нагрузки (% к максимальной)

Понедельник

Повышение ОФП и СФП, совершенствование техники, выработка быстроты

50—70

Вторник

Совершенствование скоростных качеств

70—90

Среда

Повышение СФП, совершенствование техники, выработка скорости или скоростной выносливости

90—100

Четверг

Отдых




Пятница

Развитие общей или скоростной выносливости

80—100

Суббота

Повышение ОФП

50—60

Воскресенье

Отдых





В соответствии с современными требованиями, тренировка во всех периодах годичного цикла носит комплексный характер, обеспечивающий рост технического мастерства и повышение специальной физической подготовленности спортсменов. Однако, поскольку на каждом этапе годичного цикла в тренировке внимание акцентируется на решении определенных задач подготовки, характерной чертой динамики нагрузок квалифицированных спринтеров является неравномерное распределение частных объёмов основных тренировочных средств по этапам.

Такое распределение объёмов средств различной направленности позволяет говорить о доминировании нагрузки определенной направленности в каждом мезоцикле подготовки.

В зависимости от периода, цикла тренировки и подготовленности спортсмена содержание тренировочных занятий может меняться, но принципиальная схема остается примерно одинаковой.

Прежде чем перейти к характеристике отдельных периодов и циклов, необходимо сделать следующие общие замечания:

1. Процесс овладения техникой, быстротой отдельных движений и скоростью бега должен осуществляться на протяжении всех периодов тренировки.

2. Включать в занятия бег с максимальной скоростью следует только в соревновательном периоде, когда установится стабильная техника (циклы: вхождения в форму и соревновательный). В остальное время следует бежать со скоростью 70—80% от максимальной.

3. Главной задачей соревновательного периода зимнего этапа следует считать повышение абсолютной скорости, летнего — скорости и скоростной выносливости.

4. Тренировочные занятия и недельные циклы с максимальным объемом должны применяться в конце подготовительного периода.

5. Тренировочные занятия и недельные циклы с максимальной интенсивностью должны применяться в соревновательном периоде (цикл вхождения в форму), через неделю или две после того, как объем будет снижаться.

Подготовительный период в тренировке спринтеров имеет следующие задачи:

1. Совершенствование элементов техники и техники бега в целом.

2. Укрепление недостаточно развитых групп мышц.

3. Развитие двигательных качеств.

Основными средствами тренировки являются общеразвивающие упражнения, а со второй четверти периода — и основные упражнения (спринтерский бег). На протяжении подготовительного периода постепенно (волнообразно) повышается объем и интенсивность тренировки. Объем достигает наибольшей величины к концу базового цикла, после чего снижается.
Соревновательный период имеет следующие задачи:

1. Повышение скорости бега (а в летнем этапе — и скоростной выносливости).

2. Адаптация к скоростному бегу в соревновательных условиях (наличие противников и зрителей).

Основное средство — спринтерский бег, который занимает 60— 80% от общего объема тренировки. Интенсивность тренировки достигает наибольшей величины в цикле вхождения в форму, когда соревнования являются средством тренировки. Для достижения высшей формы (к началу соревновательного цикла) спортсмен должен принять участие не менее чем в 4—8 соревнованиях. На протяжении соревновательного цикла тренировка должна быть направлена на поддержание достигнутого уровня техники, скорости и скоростной выносливости.

Переходный период имеет следующие задачи:

1. Изменение условий тренировки.

2. Снижение нагрузки.

3. Отдых и лечение (при необходимости).

Как показывают наши наблюдения, длительность переходного периода должна быть не менее 2—4 недель.

Особенности распределения объёмов тренировочной нагрузки по месячным циклам у бегунов на короткие дистанции выглядят таким образом:

1. В распределении беговой нагрузки алактатно-анаэробной направленности (бег до 80м со скоростью 100-96%) различия у квалифицированных спринтеров и спринтеров высокой квалификации незначительны. Максимальный объём данной нагрузки приходится у квалифицированных и высококвалифицированных бегунов на январь и на май. В переходном периоде (октябрь) бег с высокой интенсивностью не планируется.

2. Беговая нагрузка анаэробно-гликолитической направленности (бег на отрезках 100-300 м со скоростью 100-91%) выполняется преимущественно во втором полугодичном цикле. Максимальная нагрузка планируется на апрель и май.

3. Беговую нагрузку анаэробно-аэробной направленности (бег на 100-300 м со скоростью 90-81%) спринтеры в большом объёме выполняют на общеподготовительных этапах в ноябре - январе и апреле.

4. Беговая нагрузка аэробной направленности (бег свыше 300 м со скоростью менее 80 %) в большом объёме выполняется в ноябре и апреле.

5. Прыжковые упражнения (скоростно-силовая направленность) используются в значительных объёмах на общеподготовительных и специально-подготовительных этапах. В первом полугодичном цикле основной объём выполняемых прыжковых упражнений у квалифицированных и высококвалифицированных спринтеров приходится на ноябрь - январь; во втором цикле большой объём прыжковых упражнений выполняется в марте и апреле.

6. Упражнения с отягощением используют в первом полугодичном цикле в большом объёме в ноябре и декабре соответственно у квалифицированных спринтеров и бегунов высокой квалификации. Таким образом, в каждом большом цикле тренировки последовательно доминируют:

- нагрузки аэробной направленности и средства ОФП; нагрузки смешанной направленности и средства специальной силовой (скоростно-силовой) подготовки;

- нагрузки анаэробной алактатной и гликолитической направленности.
Распределение тренировочной нагрузки по малым циклам

подготовки

Организация нагрузки в средних циклах годичного цикла предусматривает следующее.

Осенне-зимний общеподготовительный этап. В сложившихся представлениях о закономерностях периодизации тренировочного процесса, основная направленность тренировки на общеподготовительном этапе - создание, расширение и совершенствование предпосылок, на базе которых формируется спортивная форма.

На данном этапе спортсмены решают задачи повышения скоростно-силовой и общей физической подготовленности. Продолжительность этапа у бегунов высокой квалификации составляет до восьми недель. Оптимальная продолжительность выполнения тренировочной нагрузки соответствующей преимущественной направленности прежде всего определяется особенностями адаптации организма к различным тренировочным воздействиям. Показано, что преимущественное использование беговой нагрузки аэробной направленности приводит к повышению показателей аэробной производительности в течение 2-3 месяцев. Для бегунов на короткие дистанции оправданная продолжительность применения беговой нагрузки аэробной направленности составляет 4-8 недель. Анализ показал значительную вариацию динамики нагрузок на этапе, однако наиболее часто использовались следующие варианты распределения нагрузок.

Осенне-зимний специально-подготовительный этап. Тренировка на данном этапе направлена на непосредственное становление спортивной формы. Основная задача - совершенствование скоростных способностей и технического мастерства спортсмена. Продолжительность этапа у бегунов высокой квалификации составляет 5-6 недель. На данном этапе возрастает удельный вес упражнений специальной подготовки, что выражается в доминировании беговой нагрузки анаэробной направленности. Уровень силовой подготовленности поддерживается за счет выполнения упражнений скоростно-силовой направленности, выполняемых в среднем и малом объёме за микроцикл. Беговые нагрузки алактатно-анаэробной и анаэробно-гликолитической направленности "разводятся" во времени. Это связано с тем обстоятельством, что работа над скоростной выносливостью приводит к значительному накоплению молочной кислоты в организме, требует напряжения энергетических ресурсов и, в конечном итоге, вступает в конкурентные отношения с программой скорости. Ударные микроциклы, где преимущественно выполняются большим объёмом упражнения гликолитического характера, располагаются в начале и конце этапа, тогда как максимум объёма беговой нагрузки алактатно-анаэробной направленности приходится на середину этапа (3-4 недели) с последующим его снижением к концу этапа.

В то же время спортсмены, планирующие выступления в зимнем сезоне только на короткой спринтерской дистанции, выполняют очень небольшой объём нагрузки анаэробно-гликолитической направленности.

Зимний соревновательный период. Основными задачами периода являются сохранение и дальнейшее повышение уровня специальной подготовленности и возможно более полное использование его в соревнованиях. Физическая подготовка приобретает характер непосредственной функциональной подготовки к предельным соревновательным напряжениям. Анализ передового опыта построения тренировочного процесса спринтеров высокой квалификации показал, что зимний соревновательный период состоит, как правило, из 4-6 микроциклов. Организация процесса специальной физической подготовки в соревновательном периоде осуществляется в соответствии с календарём основных соревнований.

Несмотря на то, что объёмы тренировочной нагрузки в соревновательном периоде снижаются, целенаправленную работу над совершенствованием стартового ускорения и развитием максимальной скорости бега проводят на протяжении всего периода. Большой объём бега алактатно-анаэробной направленности часто выполняется в первом микроцикле. В остальные недели соревновательного периода бег на отрезках до 80 м со скоростью 100-96% выполняется "малым объёмом". Беговая нагрузка анаэробно-гликолитической направленности также выполняется преимущественно малым и средним объёмами.

Прыжковые упражнения и упражнения с отягощением выполняются в небольшом объёме на протяжении всего соревновательного периода для поддержания уровня скоростно-силовой подготовленности. Следует отметить, что практически еженедельное выступление в соревнованиях является сильным тренирующим воздействием, часто превосходящим по величине нагрузки в условиях тренировки.

Весенне-летний общеподготовительный этап. С этого мезоцикла бегуны начинают второй большой цикл подготовки к летним стартам. Продолжительность весенне-летнего общеподготовительного этапа составляет около шести недель. Большое внимание уделяется повышению уровня скоростно-силовой подготовленности и функциональных возможностей организма. Планомерно или скачкообразно увеличивается объём прыжковых упражнений и упражнений с отягощением. Ударные микроциклы с большим объёмом средств скоростно-силовой направленности располагаются обычно в середине или конце этапа. После ударного микроцикла объём скоростно-силовой нагрузки, как правило, снижается до величины малой нагрузки.

На весенне-летнем общеподготовительном этапе доминирует беговая нагрузка смешанной (аэробно-анаэробной) направленности. Объём нагрузки аэробной направленности по сравнению с зимним общеподготовительным этапом существенно снижается (как и в осенне-зимнем цикле). Динамика беговой нагрузки аэробно-анаэробной (смешанной) направленности повторяет кривую распределения нагрузки скоростно-силового характера с большим объёмом нагрузки в середине или конце этапа; работа аэробной направленности выполняется большим объёмом, как правило, в начале мезоцикла. Целенаправленное совершенствование скоростных способностей начинается примерно с середины мезоцикла.

Весенне-летний специально-подготовительный этап. При подготовке к летнему соревновательному сезону бегуны высокой квалификации планируют этот этап продолжительностью до шести недель. В тренировочном процессе решаются задачи по совершенствованию техники старта, стартового разгона (ускорения) и бега по дистанции, повышению максимальной скорости бега, улучшению показателей скоростной выносливости. Преимущество отдается беговой нагрузке анаэробной направленности. Бег на отрезках до 80 м со скоростью 100-96% выполняется в больших объёмах в середине или конце этапа.

Большие объёмы анаэробно-гликолитической нагрузки выполняются обычно в начале и конце специально-подготовительного периода. Скоро-стно-силовая работа ведется в поддерживающем режиме, большие объёмы нагрузки силовой направленности, как правило, не используются.

Летний соревновательный период. На протяжении всего периода основными задачами тренировочного процесса является создание наиболее благоприятных условий для реализации приобретенной спортивной формы в высокие спортивные результаты. Вся тренировка направлена на совершенствование спринтерских способностей - максимальной скорости бега и специальной выносливости.

Период летних соревнований у спринтеров высокой квалификации составляет до 12-15 недель. В тренировке наибольшее предпочтение отдается беговой нагрузке алактатно-анаэробной и гликолитической направленности. Скоростно-силовая нагрузка выполняется в небольшом объёме в течение всего соревновательного периода.
Программы тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в недельных микроциклах

В подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:

1-я программа (J4) - упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут. Бег на отрезках свыше 400 м со скоростью ниже 80 % (ЧСС - 120-130 уд/мин).

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

на специально-подготовительном этапе - 1 раз в неделю;

в соревновательном периоде - 1 раз в неделю (до 15 мин или как средство восстановления после соревнований).
2-я программа (J3) - упражнения аэробно-анаэробного направленности. Бег 100-300 м со скоростью 90-81%.

Используется:

на общеподготовительном этапе - до 3-4 раз в неделю;

на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.
3-я программа (J2) - упражнения анаэробно-гликолитической направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %.

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;

в соревновательном периоде - 1 раз в неделю.
4-я программа (J1) - упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

в соревновательном периоде - 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).
5-я программа: ССП - упражнения скоростно-силовой подготовки (прыжковые упражнения и упражнения с отягощением).

Используется:

на общеподготовительном этапе - по 2 раза в неделю;

на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.
Таблица 3.

Параметры тренировочных нагрузок при выполнении программ подготовки различной направленности для спринтеров высокой квалификации


Параметры нагрузок

Программы

J1 (мин)

J2(км)

J3(км)

J4(км)

ССП

За одно тренировочное занятие

Максимальная

45

2,5

1,8

0,7

Св. 550*

Св. 8**

Большая

30

2,0

1,3

0,5

400-500

6-8

Средняя

20

1,5

0,8

0,3

300-400

2-5

Малая

15

0,7

0,4

0,2

100-200

1-2

Количество тренировочных занятий на общеподготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)

Большая

1

1

-

-

1

1

Средняя

2

2

-

-

2

2

Малая

3-4

3-4

-

1-2

3-4

3-4

Количество тренировочных занятий на специально-подготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)

Большая

-

-

1

1

-

-

Средняя

1-2

1-2

2

1-2

2

2

Малая

2

2-3

3

-

3

3

Примечание. * - количество отталкиваний; ** - тонны.
5. НЕПОСРЕДСТВЕННАЯ ПОДГОТОВКА К ОТВЕТСТВЕННЫМ СОРЕВНОВАНИЯМ

Для успешного выступления в ответственных соревнованиях необходима специальная подготовка. Спортсмен должен обладать определенным запасом бодрости («свежести»), быть уверенным в своих силах и иметь желание соревноваться. Последнее во многом зависит от правильно поставленной перед ним задачи. Постановка заведомо непосильного задания приводит к разочарованию и порождает боязнь соревнований и противников. Поэтому правильней ставить минимальную задачу из тех, которые спортсмен в состоянии выполнить. Определить уровень его возможностей можно при помощи соответствующих контрольных упражнений — тестов.

Можно рекомендовать такую принципиальную схему подготовки к ответственным соревнованиям: а) неделя тренировки с большой интенсивностью; б) неделя тренировки с 50—60%-ным объемом, но с высокой интенсивностью в отдельных упражнениях; в) 1 — 2 дня отдыха; г) разминка и опробование дорожки накануне соревнования.

Если соревнования были утомительными, то на следующий день следует провести легкую тренировку, состоящую из отвлекающих упражнений, после чего дать спортсмену отдохнуть 1—3 дня или больше.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тренировка спринтера, как и любого легкоатлета, представляет собой процесс управления функциями его организма, имеющий целью перевести организм из одного (исходного) состояния в такое новое (заданное) функциональное состояние, которое могло бы обеспечить новый (планируемый), более высокий уровень спортивных результатов. Для организации управления в этом смысле необходимо:

1. Сделать выбор и дать цифровую характеристику того (заданного) состояния, к которому планируется привести спортсмена.

2. Выбрать систему (средства, методы и график) тренирующего воздействия, которая может обеспечить достижение желаемого результата.

3. Поскольку спортсмен подвергается влиянию не только управляющих (тренирующих) воздействий, но и случайных влияний (условия быта, здоровье, питание и пр.), значение которых трудно учесть и оценить, а также в связи с тем, что в выборе тренирующих воздействий возможны ошибки, необходимо разработать систему срочного периодического педагогического контроля, который давал бы ответ на вопрос о соответствии запланированного и фактического развития функциональных возможностей организма спортсмена. Благодаря этой информации тренер сможет вносить коррективы в средства и методы тренировки.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  1. Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. – Изд. 3-е, доп. и перераб. / Под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина. М.: Физкультура и спорт, 1979. – 597с.

  2. Михайлов В.Д., Озолин Н. Г., Иваницкий М. Ф. и др. Учебник спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1964. – 455 с.

  3. Учебник тренера по легкой атлетике. / Под общ. ред. Л. С. Хоменкова. М.: Физкультура и спорт, 1974. – 535с.

  4. Информация с сайта www.max-body.ru


Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации