Мудриевская Е.В. Гимнастика с элементами йоги - файл n1.doc

Мудриевская Е.В. Гимнастика с элементами йоги
скачать (14595.7 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc19126kb.15.02.2011 14:36скачать

n1.doc

1   2   3



3. СТАТОДИНАМИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ АСАН

Для увеличения продолжительности воздействия асан на организм следует использовать статодинамические комплексы этих упражнений. Статодинамический комплекс – это некоторое количество асан, выполненное поточным способом. Асаны объединяются в комплексы с помощью движений: махов, наклонов, поворотов, выпадов, приседаний. Поточный метод выполнения упражнений увеличивает долю динамической нагрузки в общем времени практического занятия гимнастикой. При статическом усилии значительно возрастает среднее артериальное давление, а при динамической работе – потребление кислорода и минутный объем дыхания. То есть с помощью статодинамических комплексов асан в двигательной деятельности реализуется комплексное применение двух различных по характеру нагрузок: статической и динамической.

В данной работе предложены четыре комплекса асан, в которые включены:

– вышеперечисленные асаны, в которых статическое положение тела удерживается в течение нескольких (4–6) дыхательных циклов;

– релаксирующие асаны, предназначенные для отдыха;

– асаны, названные вспомогательными ввиду того, что принятое положение тела не удерживается, а является исходным для выполнения движений (сгибание и разгибание рук, волна туловищем, приседания и др.).

Релаксирующие асаны – «шавасана» (лежа на спине ноги врозь, руки в стороны-книзу), «крокодил» (лежа на животе ноги врозь, руки перед лицом), «ребенок» (сед на пятках с наклоном, руки внизу или вверху).

Вспомогательные асаны – «корова» (упор стоя на коленях), «пирамида» (упор стоя согнувшись в широкой стойке), «гора» (сед на пятках, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены), «слон» (полуприсед расслабленно).
3.1. Комплекс асан для развития способности
к сохранению статического равновесия
и укрепления мышц ног


В комплексе асан № 1 (табл. 1) базовыми упражнениями являются асаны «дерево», «треугольник», «воин», «острый угол», «стул», выполнение которых способствует развитию умения сохранять статическое равновесие, а также укреплению мышц ног.

Таблица 1

Комплекс асан № 1

Содержание, дозировка

Методические указания

1

2

И. п. – узкая стойка (асана «устойчивая поза»)

Стопы поставить параллельно друг другу на расстоянии ширины стопы, руки свободно опустить вдоль туловища

2 вдоха-выдоха: стойка на правой, левая согнутая кнаружи на внутренней поверхности бедра, руки вверх, ладони сомкнуты (асана «дерево») – держать в течение 6–8 вдохов-выдохов.

Выдох: узкая стойка.

2 вдоха-выдоха: стойка на левой, правая согнутая кнаружи на внутренней поверхности бедра, руки вверх, ладони сомкнуты (асана «дерево») – держать в течение 6–8 вдохов-выдохов.

Выдох: узкая стойка



На вдохе и выдохе левую ногу поставить на внутреннюю поверх­ность бедра правой ноги так, чтобы пятка была расположена у основания бедра, а пальцы направлены вниз.

На вдохе сомкнуть ладони, на выдохе поднять руки вверх.

Асану «дерево» выполнить поочередно на правой и левой ноге

2 вдоха-выдоха: сед на пятках, кисти на бедрах

Присесть, а затем, опираясь на руки и опускаясь на колени, сесть в углубле­ние между пятками. Кисти расслабленно положить на бедра

Вдох-выдох, вдох: упор стоя на коленях

Руки и бедра расположить параллельно друг другу, основание ладоней – под плечевыми суставами


Продолжение табл. 1

1

2



Выдох-вдох: волна туловищем в упоре стоя на коленях – 6 раз


На выдохе округлить спину и наклонить голову.

На вдохе прогнуться и наклонить голову назад.

Во время выполнения волны 6-й раз, кисти поставить пальцами внутрь

Выдох-вдох: сгибание и выпрямление рук в упоре стоя на коленях, кисти внутрь – 6 раз

На выдохе, наклоняя голову назад и оставляя таз вверху, согнуть руки и подбородком коснуться опоры.

На вдохе выпрямить руки

Выдох: сед на пятках с нак­лоном, руки вверх (асана «ребенок») – в течение 2–4 вдохов-выдохов

На выдохе, опуская таз на пятки и оставляя руки вверху, лечь.

В асане «ребенок» сохранять тело расслабленным

Вдох: сед на пятках, кисти на бедрах.

Выдох-вдох: сед на пятках, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены (асана «гора»).

Выдох: сед на пятках, руки за голову.

Вдох: сед на пятках, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены (асана «гора»).

Выдох: сед на пятках, кисти на бедрах

Сесть в углубление между пятками. Кисти расслабленно положить на бедра. Переплетая пальцы и повора­чивая кисти ладонями наружу, выпрямить руки вперед-книзу. Поднимая руки вверх, потянуться.

При сгибании рук за голову плечи держать в стороны, стараясь соединить внутренние края лопаток


Вдох-выдох, вдох: упор стоя на коленях.

Выдох-вдох: сгибание и выпрямление рук в упоре стоя на коленях – 4 раза

Подавая тело вперед, принять упор стоя на коленях. Руки и бедра расположить параллельно друг другу, основание ладоней – под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами.

На выдохе, наклоняя голову назад и оставляя таз вверху, согнуть руки.

На вдохе выпрямить руки

Выдох: сед на пятках с наклоном, руки вверх (асана «ребенок») – в течение 2-4 вдохов-выдохов

На выдохе, опуская таз на пятки и оставляя руки вверху, лечь.

В асане «ребенок» сохранять тело расслабленным



Вдох: упор стоя на коленях

Поднимая туловище с опущенной головой, подтянуть кисти, расположив их под плечевыми суставами. Затем прогнуться и наклонить голову назад

Продолжение табл. 1

1

2

Выдох: прыжком упор стоя в широкой стойке (асана «пирамида»)

Стопы поставить носками вперед и параллельно друг другу. Ноги держать прямыми. Мышцы шеи расслабить

Вдох-выдох: сгибание и выпрямление ног в упоре стоя в широкой стойке – 4 раза

На вдохе согнуть ноги, голову наклонить назад. Руки держать прямыми, пятки не отрывать от опоры.

На выдохе выпрямить ноги, удерживая наклон расслабленно

Вдох: наклон с захватом в широкой стойке

Большими пальцами рук обхватить голени с внутренней стороны, а остальными пальцами – с наружной стороны.

Верхнюю часть тела расслабить

Выдох: широкая стойка, руки в стороны ладонями кверху.

Вдох: широкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты



На выдохе, поднимая руки дугами вперед и отводя их в стороны ладонями кверху, выпрямиться.

На вдохе поднять руки вверх и сомкнуть ладони

Выдох: упор правым боком в широкой стойке, левая рука в сторону (асана «треугольник») – держать в течение 6 вдохов-выдохов

На выдохе, разворачивая правую ногу наружу и наклоняясь вправо, принять упор правым боком в широкой стойке, левая рука в сторону. Голову повернуть налево. Взгляд направить вверх

Выдох: широкая стойка, руки в стороны ладонями кверху.

Вдох: широкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты



На выдохе, выполняя круг левой рукой книзу и поворачивая правую ногу вперед, выпрямиться. В широкой стойке руки держать в стороны ладонями кверху.

На вдохе поднять руки вверх и сомкнуть ладони

Выдох: упор левым боком в широкой стойке, правая рука в сторону (асана «треугольник») – держать в течение 6 вдохов-выдохов

На выдохе, разворачивая левую ногу наружу и наклоняясь влево, принять упор левым боком в широкой стойке, правая рука в сторону. Голову повернуть направо. Взгляд направить вверх

Выдох: широкая стойка, руки в стороны ладонями кверху.

Вдох: широкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты



На выдохе, выполняя круг правой рукой книзу и поворачивая левую ногу вперед, выпрямиться. В широ­кой стойке руки держать в стороны ладонями кверху.

На вдохе поднять руки вверх и сомкнуть ладони

Продолжение табл. 1

1

2

Выдох: выпад правой, правая рука вперед, левая рука назад (асана «воин») – держать в течение 4–6 вдохов-выдохов

На выдохе, опуская руки в стороны и поворачиваясь направо, согнуть правую ногу. Левую ногу держать прямой, носок направить вперед

Выдох: выпад наклонно вправо, правая рука предплечьем на бедре, левая рука вверх (асана «острый угол») – в течение 6 вдохов-выдохов

На выдохе положить правую руку предплечьем на правое бедро, а левую руку поднять вверх, т. е. выполнить выпад наклонно вправо. Голову повернуть налево

Выдох: упор правым боком в широкой стойке, левая рука в сторону (асана «треугольник») – в течение вдоха-выдоха и вдоха

На выдохе, выпрямляя правую ногу и выполняя круг левой рукой книзу, перейти в упор правым боком в широкой стойке, левая рука в сторону. Голову повернуть налево. Взгляд направить вверх

Выдох: широкая стойка, руки в стороны ладонями кверху.

Вдох: широкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты



На выдохе, выполняя круг левой рукой книзу и поворачивая правую ногу вперед, выпрямиться. Руки держать в стороны ладонями кверху.

На вдохе поднять руки вверх и сомкнуть ладони

Выдох: выпад левой, левая рука вперед, правая рука назад (асана «воин») – держать в течение 4–6 вдохов-выдохов

На выдохе, опуская руки в стороны и поворачиваясь налево, согнуть левую ногу. Правую ногу держать прямой. Носок правой стопы направить вперед

Выдох: выпад наклонно влево, левая рука предплечьем на бедре, правая рука вверх – держать в течение 6 вдохов-выдохов

На выдохе положить левую руку предплечьем на левое бедро, а правую руку поднять вверх, т. е. выполнить выпад наклонно влево. Голову повернуть направо и прижать к правому плечу

Выдох: упор левым боком в широкой стойке, правая рука в сторону (асана «треугольник») – в течение вдоха-выдоха и вдоха

На выдохе, выпрямляя левую ногу и выполняя круг правой рукой книзу, перейти в упор левым боком в широкой стойке, правая рука в сторону. Голову повернуть направо. Взгляд направить вверх

Выдох: широкая стойка, руки в стороны ладонями кверху.

Вдох: широкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты



На выдохе, выполняя круг правой рукой книзу и поворачивая левую ногу вперед, выпрямиться. В широкой стойке руки держать в стороны ладонями кверху. На вдохе поднять руки вверх и сомкнуть ладони

Окончание табл. 1

1

2

Выдох: упор стоя в широкой стойке (асана «пирамида»)

Не разъединяя ладоней, выполнить наклон в упор стоя в широкой стойке. Во время наклона голову приподнять, а ноги держать прямыми

Вдох-выдох: прыжком присед, руки перед грудью, ладони сомкнуты (асана «стул») – держать в течение 6–8 вдохов-выдохов

Предплечья и бедра держать параллельно полу. Взгляд направить вперед и сделать рассеянным


Выдох: наклон расслаблен­но, руки перед собой (асана «водо­пад») – в течение 6–8 вдохов-выдохов

На выдохе, разгибая ноги и складывая руки перед собой, выполнить наклон. Локти обхватить кистями. Ноги поставить врозь. Верхнюю часть тела расслабить. Глаза закрыть

Выдох: упор стоя согнувшись в узкой стойке (асана «аист») – в течение вдоха.

Выдох: полуприсед расслабленно (асана «слон»)

В упоре стоя согнувшись ладони поставить как можно ближе к стопам, не допуская сгибания ног.

Кисти расслабленно положить на пол ладонями кверху. Верхнюю часть тела расслабить

Вдох-выдох: узкая стойка (асана «устойчивая поза») – в течение 2–4 вдохов-выдохов

На вдохе выпрямиться, оставляя опущенными голову и плечи.

На выдохе поднять голову и развернуть плечи, т. е. принять положение узкой стойки


3.2. Комплекс асан для улучшения гибкости позвоночника
и подвижности в тазобедренных суставах


В комплексе асан № 2 (табл. 2) базовыми упражнениями являются асаны «аист», «полуколесо», «собака», «собака, смотрящая вниз», выполнение которых способствует улучшению гибкости позвоночника и подвижности в тазобедренных суставах.
Таблица 2

Комплекс асан № 2

Содержание, дозировка

Методические указания

1

2

И. п. – узкая стойка (асана «устойчивая поза»)

Стопы поставить параллельно друг другу на расстоянии ширины стопы, руки свободно опустить вдоль туловища

Продолжение табл. 2

1

2



Вдох-выдох: узкая стойка, руки в стороны, ладонями кверху.

Вдох: узкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты

На вдохе поднять руки в стороны.

На выдохе развернуть кисти ладонями кверху.

На вдохе, поднимая руки вверх, сомкнуть ладони и прогнуться (асана «полуколесо»)




Выдох: упор стоя согнувшись в узкой стойке (асана «аист»)

Не разъединяя ладоней, выполнить наклон в упор стоя согнувшись в узкой стойке. Во время наклона ноги держать прямыми

Вдох: упор присев на левой, правая слегка согнутая назад с опорой на носок и колено (асана «собака») – держать в течение 6 вдохов-выдохов

Шагом правой назад принять упор присев на левой. Пальцы рук и ног расположить на одной линии. Руки не сгибать, основания ладоней не отрывать от опоры. Смотреть вперед



Выдох: сед на пятках с наклоном, руки вверх (асана «ребенок»)

Приставляя левую ногу к правой и опуская таз на пятки, лечь. Руки оставить вверху



Вдох: упор стоя на коленях


Поднимая туловище с опущенной головой, подтянуть кисти, расположив их под плечевыми суставами. Затем прогнуться и наклонить голову назад



Выдох-вдох: сгибание и выпрямление рук в упоре стоя на коленях – 1 раз

На выдохе, оставляя таз вверху и наклоняя голову назад, согнуть руки.

На вдохе выпрямить руки



Выдох: упор стоя (асана «собака, смотрящая вниз»)

На выдохе, поднимая таз и опускаясь на пятки, выпрямить ноги. Туловище и руки расположить на одной линии. Ноги не сгибать

Вдох: упор присев на правой, левая слегка согнутая назад с опорой на носок и колено (асана «собака»)

Шагом правой вперед принять упор присев на правой. Пальцы рук и ног расположить на одной линии. Руки держать прямыми. Основания ладоней не отрывать от опоры



Выдох: упор стоя согнувшись в узкой стойке (асана «аист»)

На выдохе, выпрямляя правую ногу и приставляя левую, принять упор стоя согнувшись в узкой стойке. Ноги держать прямыми

Продолжение табл. 2

1

2



Вдох-выдох: узкая стойка, руки в стороны, ладонями кверху.

Вдох: узкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты

На вдохе выпрямиться, поднимая руки дугами вперед и отводя их в стороны. На выдохе развернуть кисти ладонями кверху.

На вдохе, поднимая руки вверх, сомкнуть ладони и прогнуться (асана «полуколесо»)



Выдох: упор стоя согнувшись в узкой стойке (асана «аист»)

Не разъединяя ладоней, выполнить наклон в упор стоя согнувшись в узкой стойке. Во время наклона голову приподнять, а ноги держат прямыми

Вдох: упор присев на правой, левая слегка согнутая назад с опорой на носок и колено (асана «собака») – держать в течение 6 вдохов-выдохов

Шагом левой назад принять упор присев на правой. Пальцы рук и ног расположить на одной линии. Руки не сгибать, основания ладоней не отрывать от опоры. Смотреть вперед




Выдох: сед на пятках с наклоном, руки вверх (асана «ребенок»)

Приставляя правую ногу к левой и опуская таз на пятки, лечь. Руки оставить вверху



Вдох: упор стоя на коленях


Поднимая туловище с опущенной головой, подтянуть кисти, расположив их под плечевыми суставами. Затем прогнуться и наклонить голову назад



Выдох-вдох: сгибание и выпрямление рук в упоре стоя на коленях – 1 раз

На выдохе, оставляя таз вверху и наклоняя голову назад, согнуть руки.

На вдохе выпрямить руки




Выдох: упор стоя (асана «собака, смотрящая вниз»)

На выдохе, поднимая таз и опускаясь на пятки, выпрямить ноги. Туловище и руки расположить на одной линии. Ноги не сгибать

Вдох: упор присев на левой, правая слегка согнутая назад с опорой на носок и колено (асана «собака»)

Шагом левой вперед принять упор присев на левой. Пальцы рук и ног расположить на одной линии. Руки не сгибать, основания ладоней не отрывать от опоры. Смотреть вперед

Выдох: упор стоя согнувшись в узкой стойке (асана «аист»)


На выдохе, выпрямляя левую ногу и приставляя правую, принять упор стоя согнувшись в узкой стойке. Ноги держать прямыми

Окончание табл. 2

1

2



Вдох-выдох: узкая стойка, руки в стороны, ладонями кверху.

Вдох: узкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты

На вдохе выпрямиться, поднимая руки дугами вперед и отводя их в стороны. На выдохе развернуть кисти ладонями кверху.

На вдохе, поднимая руки вверх, сомкнуть ладони и прогнуться (асана «полуколесо»)

Выдох: узкая стойка (асана «устойчивая поза») – в течение 2–4 вдохов-выдохов


На выдохе опустить руки через стороны вниз. В положении стоя оставаться до момента восстановления естественного ритма дыхания


3.3. Комплекс асан для укрепления мышц рук,
плечевого пояса и спины


В комплексе асан № 3 (табл. 3) базовыми упражнениями являются асаны «голова коровы», «собака, смотрящая вперед», «наклонившийся самолет», «кобра», «кузнечик», «пирамида», выполнение которых способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и спины.

Таблица 3

Комплекс асан № 3

Содержание, дозировка

Методические указания

1

2

И. п. – узкая стойка (асана «устойчивая поза»)

Стопы поставить параллельно друг другу на расстоянии ширины стопы, руки свободно опустить вдоль туловища



Вдох-выдох: узкая стойка, руки в стороны ладонями кверху.

Вдох: узкая стойка, руки вверх, ладони сомкнуты

На вдохе поднять руки в стороны.

На выдохе развернуть кисти ладонями кверху.

На вдохе, поднимая руки вверх, сомкнуть ладони

Выдох-вдох: узкая стойка, руки назад-книзу ладонями наружу, пальцы переплетены.

Выдох: наклон, руки назад ладонями наружу, пальцы переплетены – держать в течение 4–6 вдохов-выдохов

На выдохе, разъединяя ладони и разворачивая их наружу, опустить руки через стороны назад-книзу. Переплести пальцы и кисти вывернуть ладонями наружу.

На выдохе выполнить наклон, отводя руки далеко назад. Ноги держать прямыми
1   2   3


Учебный материал
© bib.convdocs.org
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации