Кимейша Б.В. и др. Основы силовой подготовки студентов - файл n1.doc

Кимейша Б.В. и др. Основы силовой подготовки студентов
скачать (3704 kb.)
Доступные файлы (1):

3704kb.

20.11.2012 06:50

n1.doc

1 2 3 4 5 6

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Омский государственный технический университет»

Б.В. Кимейша, В.И. Кузьмин,

И.Н. Мамошина, Г.О. Стремаус
ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

СТУДЕНТОВ

Учебное пособие

Омск

Издательство ОмГТУ

2009

УДК 796.8.379(075)

ББК 75+74.58я73

О-75

Рецензенты:

А.С. Гречко, канд. пед. наук, проф. СибГУФК

Е.П. Щербаков, д-р психол. наук, проф. ОмГПУ

О-75 Основы силовой подготовки студентов: учеб. пособие / Б.В. Кимейша, В.И. Кузьмин, И.Н. Мамошина, Г.О. Стремаус. – Омск: Изд-во ОмГТУ, 2009. – 75 с.

Учебное пособие написано в соответствии с программой по силовым видам спорта (раздел пауэрлифтинг) и требованиями, предъявляемыми к сдаче зачета и экзамена по физической культуре, для студентов специализации «Силовые виды спорта» технического университета.

Дано физиологическое обоснование учебно-тренировочного процесса в силовых видах спорта, рассмотрены вопросы подбора основных средств тренировки студентов на начальном этапе спортивного совершенствования в пауэрлифтинге. Приведены примерные комплексы упражнений для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовленности (со стажем занятий один, два года – не имеющих спортивного разряда).

Предназначено для студентов 1-4 курсов, занимающихся в учебных группах силовыми видами спорта, а также для преподавателей физической культуры.

Печатается по решению редакционно-издательского совета

Омского государственного технического университета

УДК 796.8.379(075)

ББК 75+74.58я73
 ГОУ ВПО «Омский государственный

технический университет», 2009

Оглавление

Введение 5

Глава 1. Общие основы развития силы 6

1.1. Характеристика силы как физического качества 6

1.2. Типы мышечного волокна и генетический потенциал 8

1.3. Некоторые сведения о мышечной системе человека 11

1.4. Работа мышц 18

Глава 2. Средства развития физических качеств в пауэрлифтинге 22

2.1. Классификация упражнений 22

2.2. Классификация упражнений в тренировке спортсменов 24

2.3. Основные параметры нагрузки в силовом троеборье 26

2.3.1. Объем и интенсивность тренировочной нагрузки 27

Глава 3. Методы развития силовых способностей человека 34

3.1. Основные методы развития силы 34

3.2. Частные методы развития силы 38

Глава 4. Принципы построения тренировочных программ 41

4.1. Социальные принципы 41

4.2. Общеметодические принципы 42

4.3. Специфические принципы физического воспитания 42

4.3.1. Принцип непрерывности процесса физического воспитания 42

4.3.2. Принцип системного чередования нагрузок и отдыха 43

4.3.3. Принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующего
воздействия 44

4.4. Принципы конкретного вида спорта 44

4.4.1. Направленность на максимальный спортивный результат 44

4.4.2. Единство общей и специальной подготовки 45

4.4.3. Единство постепенности и предельности наращивания тренировочных

нагрузок 45

4.4.4. Волнообразность динамики нагрузок 46

4.4.5. Цикличность тренировочного процесса 47

4.4.6. Принцип построения тренировок с учетом требований

соревнований (специфики проявления физических качеств) 47

4.4.7. Принцип приоритета планирования нагрузки на мышцы, вносящей
наибольший вклад в результат соревнований (жим лежа, приседания и тяга

становая 47

4.4.8. Принцип отстающего звена 48

4.4.9. Принцип сочетания собственно соревновательных, соревновательных,

специально вспомогательных и вспомогательных упражнений 48

Глава 5. Составление целостных тренировочных комплексов занятий в пауэрлифтинге 49

5.1. Общие основы составления методик воспитания силовых способностей 49

5.2. Целостные методики для начинающих атлетов 53

5.2.1. Программа тренировки для начального уровня подготовки атлетов

с использованием медленной скорости подъема снаряда 55

5.2.2. Программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов 58

5.2.3. Тренировка с преодолением собственного веса 59

5.2.4. Комплекс изометрических упражнений 61

5.2.5. Комплекс упражнений для начального периода подготовки

с использованием самосопротивления 62

5.2.6. Комплекс упражнений с отягощениями для новичков первого курса

специализации «Силовые виды спорта» 62

5.3. Целостные методики для атлетов среднего уровня 67

Библиографический список 74

Введение

Усложнение производства, рост напряженности профессиональной деятельности специалистов предъявляют возрастающие требования к функциональному состоянию людей, вовлеченных в трудовой процесс. В этих условиях здоровье выпускников вузов является категорией государственной важности и показателем эффективности организации физического воспитания вузовской системы.

Развитие методики воспитания физических качеств с учетом состояния здоровья, уровня подготовленности, возраста и желания заниматься конкретными видами спорта является актуальной задачей специалистов по физической культуре и спорту.

Высокие показатели развития силовых способностей мужской половины населения во все времена находили положительный отклик со стороны общества, что было связано с востребованностью силовых способностей в различных сферах жизнедеятельности – труде, ведении домашнего хозяйства, защите отечества и во многом другом.

В последние годы в силовых видах спорта появились относительно новые виды – пауэрлифтинг, армреслинг, бодибилдинг и другие, которые пользуются высокой популярностью среди мужчин. Однако несмотря на все увеличивающееся количество занимающихся силовыми видами спорта, теория и методика физического воспитания и спорта не обеспечены учебно-методической литературой по эффектикным методикам и системам тренировочного процесса с учетом уровня подготовленности, возраста и решаемых задач.

Важнейшим компонентом эффективного освоения любого вида физкультурно-спортивной и спортивной видов деятельности является обеспечение в тренировке творческого начала, когда занимающиеся на основе достаточно полных знаний о построении тренировочного процесса сами принимают участие в конструировании своего тренировочного процесса.

Использование общих и специальных принципов построения тренировочных программ, а также широкого круга средств тренировки по развитию силовых способностей студентов явилось основанием предложенных в учебном пособии программ тренировки начинающих атлетов и атлетов среднего уровня (со стажем занятий один, два года – без разряда).

Содержание материалов учебного пособия, включающее информацию по физиологии мышечного сокращения, анатомии мышечной системы, методики развития силовых способностей с использованием различного вида отягощений, веса собственного тела, самосопротивления позволит творчески подходить к планированию студентами своего тренировочного процесса.

Глава 1. ОБЩИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Здоровье и сила, красота гармонично развитого человеческого тела, хорошая координация движения и выносливость – разве не к этому должен стремиться современный человек.

Ощущение здоровья и физической силы помогает учиться и работать, а сознание своей неутомимости и ловкости, способность выполнять трудные задачи делают человека уверенным, смелым и настойчивым. Физически подготовленный человек никогда и нигде не растеряется, ему по плечу любая работа.

В техническом университете, по составу обучающихся больше мужском, студенты ориентированы на развитие силовых способностей.

. Характеристика силы как физического качества

Сила – одно из важнейших физических качеств как в спорте, так и в повседневной жизни. Мышечная сила характеризует физические возможности человека и его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Сила выражается через совокупность силовых способностей. Выделяют следующие основные виды силовых способностей: максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость.

Максимальная сила подразумевает наивысшие возможности, которые человек способен проявить при максимальном мышечном напряжении. Этот вид проявления силы относят в разряд собственно-силовых способностей, которые проявляются в условиях статического режима работы или при выполнении медленных движений, например, при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или перемещении предметов большой массы.

Взрывная сила характеризует способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Эта разновидность скоростно-силовых способностей проявляется в действиях, при которых, наряду со значительной силой, требуется большая скорость движения.

Силовая выносливость – это способность развивать усилия в течение максимально длительного периода времени. Данное свойство необходимо, чтобы продолжительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений с выполнением многочисленных повторений.

Сила, развиваемая мышцей, зависит от количества и от числа одновременно вовлекаемых в работу поперечнополосатых волокон, от сократительных способностей мышечных волокон, от исходной длины мышцы, скорости сокращения и межмышечной координации, от концентрации энергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата) в мышечном волокне, от активности внутримышечных ферментов и пр.

Как известно, основу мышц составляют белки. Скелетную мышечную ткань образуют многоядерные клетки – поперечно-полосатые мышечные волокна. Они содержат специальные органеллы, способные сокращаться, – миофибриллы, которые представляют собой белковые нити, состоящие из актина и меозина. Увеличение их количества и поперечного сечения в волокне напрямую связано с интенсивностью синтеза белка клеткой.

Все белки человека строятся в клетках самостоятельно из аминокислот, поступающих в организм с белковой пищей и синтезируемых самим организмом. Поэтому для их построения очень важно наличие в клетке достаточного количества аминокислот и запасов энергии. Аминокислоты необходимы для строительства белка, а энергия нужна для сборки молекулы.

Когда поперечно-полосатые мышцы увеличиваются в размере (т. е. отдельные волокна становятся толще и тренированнее), увеличивается и способность мышцы проявлять большую силу. Это увеличение объема мышц, имеющихся волокон обозначается как гипертрофия.

Есть исследования, утверждающие, что мышечные волокна расщепляются продольно и образуют новые отдельные волокна, которые способствуют увеличению мышцы в размере. Эта теория продольного расщепления обозначается как гиперплазия.

Для поддержания оптимальных физических качеств необходима посто-янная двигательная активность, которая, прежде всего, воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. В результате занятий спортом, при мышечной работе (в отличие
от состояния покоя) обмен веществ в организме возрастает во много раз.
Мышечная ткань принимает участие во всех движениях, совершаемых человеком. Она способствует продвижению крови по сосудам, пищи по пищеварительному тракту, продуктов обмена по выводящим путям, секрета желез по протокам и т.д.

Различают два вида мышечной ткани: гладкую и поперечно-полосатую. В последней, в свою очередь, выделяют скелетную и сердечную мышечную ткань. Мышечная ткань участвует в образовании стенок сосудов, внутренних органов, радужной оболочки глаза. Поперечно-полосатая скелетная мышечная ткань характерна для всех мышц скелета, диафрагмы, языка, глотки, начального отдела пищевода, мышц, приводящих в движение глазное яблоко и др.

Физические нагрузки при трудовых процессах, естественные движения человека, занятия спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы. Мышцы – активная часть двигательного аппарата. Основным свойством мышечной ткани является способность к сокращению, напряжению составляющих ее элементов. Для обеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметь вытянутую форму и фиксироваться на опорных образованиях (костях, хрящах, коже, волокнистой соединительной ткани и т.п.) Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества.

Нагрузки статического характера ведут к значительному увеличению объема и массы мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечных волокон в сторону более перистого строения. Усиливается трофический аппарат мышечного волокна: ядра, саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне располагаются рыхло; длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная сеть, она становится узкопетлистой, с неодинаковым просветом.

При нагрузках динамического характера масса и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше. Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4–5 раз больше, чем в мышцах, выполняющих преимущественно статическую функцию. При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. Под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). Увеличение числа мышечных волокон происходит тремя путями: посредством расщепления гипертрофированных волокон на два-три и более тонких, вырастания новых мышечных волокон из мышечных почек, а также формирования мышечных волокон из клеток сателлитов. Расщеплению мышечных волокон предшествует перестройка их моторной иннервации, в результате чего на гипертрофированных волокнах формируются одно-два дополнительных моторных нервных окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новое мышечное волокно имеет собственную мышечную иннервацию. Кровоснабжение новых волокон осуществляется новообразующимися капиллярами, которые проникают в щели продольного деления.
1.2. Типы мышечного волокна и генетический потенциал
Индивидуальные характеристики, такие как длина мышц и углы, под которыми сухожилия крепятся к кости у каждого человека, обеспечивают физические достоинства или недостатки и являются факторами, которые также увеличивают или ограничивают силовой потенциал.

Степень увеличения силы и объема мышц зависит в определенной мере от генетических особенностей человека. Установлено, что некоторые люди от рождения имеют мышечно-сухожильные соединения, благоприятные для развития силы, а также большее, чем у других, число мышечных волокон, и поэтому их генетический потенциал для роста мышечного объема больше.

Известно, что скелетная мышечная ткань подразделяется на два основных типа – быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Каждый тип волокон имеет определенные характеристики. Принято считать, что у каждого человека соотношение в мышцах медленных и быстрых волокон генетически определено и не меняется, и это обстоятельство необходимо учитывать при выборе занятий определенным видом спорта.

Быстрое мышечное волокно обладает способностью выполнять работу большой мощности, проявлять много силы в течение короткого времени. Его размеры в процессе тренировки будут увеличиваться также быстро. Эти волокна по причине их высокой работоспособности задействуются во время тренировок с отягощениями и в атлетических соревнованиях. У тех, кто обладает большим числом быстрых волокон, имеется больший генетический потенциал, чтобы быть сильнее и успешнее в видах спорта, требующих проявления значительной силы.

Медленное мышечное волокно способно проявлять сразу много силы или развивать силу быстро. Этот тип волокон характеризуется способностью выполнять работу небольшой мощности в течение более длительного времени до того, как наступит утомление. Люди с более высоким процентом медленных волокон имеют больший генетический потенциал, чтобы быть успешными в видах спорта, требующих проявления выносливости, таких как плавание или бег на длинные дистанции.

Таким образом, одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие – выносливости. Если в мышцах больше быстрых волокон, то упорные тренировки позволят накачать крупные и сильные мускулы, если же больше волокон второй разновидности – успехи будут скромнее. Однако несмотря на генетический потенциал, задача занимающегося – составить эффективную программу тренировок и регулярно тренироваться, развивая свой потенциал.

Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера двигательной активности и условий внешней среды. Необходимо знать, что мышцы в своем развитии способны по-разному отзываться на тип, частоту, интенсивность и продолжительность тренировок.

Рост силы почти всегда сопровождается ростом мышечной массы. Для того чтобы представить, как происходят эти процессы в организме человека и его мышечной системе в частности, необходимо понять биохимический и физиологический механизмы обмена веществ, утомления, восстановления, сверхвосстановления и адаптации.

Основным биохимическим процессом, лежащем в основе мышечного сокращения, является эффект расщепления в мышце аденозинтрифосфата и креатинфосфата (АТФ и КрФ). Первая причина возрастания уровня содержания АТФ и КрФ – увеличение в размерах быстро сокращающихся мышечных волокон. АТФ – главная молекула-энергоноситель в организме, а КрФ – соединение, при помощи которого восстанавливается запас АТФ. Эти вещества необходимы для взрывообразного выброса энергии, который длится лишь несколько секунд.

Вторая причина названного процесса – это физиологическое состояние мышечных волокон, которое определяет, какой источник энергии будет использоваться. Атлеты, от которых требуется большая мощность усилия, в качестве мышечного топлива используют гликоген, в то время как атлетам, которым нужно проявить выносливость, необходим как гликоген, так и жирные кислоты. Тяжелоатлеты склонны к излишкам жировых отложений. Особенности тренировочного процесса этих спортсменов таковы, что они не в состоянии сжигать много жира, излишки которого превращаются в жировые отложения.

Атлеты с высокоразвитыми быстро сокращающимися мышечными тканями преимущественно получают энергию из углеводов и оказываются способными поддерживать низкий процент телесного жира, потому что их развитая мускулатура может потреблять в день большее количество калорий, необходимых ей для извлечения энергии.

При следовании программам тренировок с отягощениями, использующим занятия различной интенсивности (высокой, средней и малой), можно стимулировать прирост силы и массы мышц, включающий все типы мышечных волокон.

Для роста мышц главным является сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность построения тренировки.

Нагружать мышцы – значит заставить их работать больше, чем они привыкли, чтобы они адаптировались к новым условиям. При этом нагружать следует прогрессивно, т.е. постоянно заставлять мышцы приспосабливаться к новым перегрузкам, чтобы их масса и сила продолжали увеличиваться.

Выполнение физических упражнений до утомления оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и на организм в целом. Чем значительнее нагрузка, тем напряженнее функционируют системы организма, возникают объективные и субъективные признаки утомления.

Необходимо знать, что без утомления нет тренировки. Это своего рода стресс, который способствует стимулированию адаптационных сдвигов в организме человека. Утомление сигнализирует о приближении неблагоприятных сдвигов, возникающих в результате напряженной работы.

Установлено, что тренировка с нагрузкой, значительно превышающей расход энергетических запасов, имеющихся в мышцах, и при недостаточной скорости их воспроизводства, является своего рода стресс-фактором.

Именно эти условия работы мышц способствуют более интенсивному синтезу белка. Это происходит следующим образом.

В результате интенсивной тренировки в ряде мышечных волокон при работе на пределе их энергетических возможностей появляются повреждения или разрушение миофибрилльных нитей, наблюдается распад митохондрий, что ощущается болью в мышцах. При разрушении внутренних структур клетки организма стремятся восстановить утраченное равновесие и активизируют восстановительные процессы синтеза белка в поврежденной ткани. При этом полученные микротравмы стимулируют клетки к делению, чтобы восстановить разрушенные участки. Они сливаются с поврежденным волокном, увеличивая в нем количество ядер, повышают его потенциальную возможность синтеза белка и даже образуют новые мышечные волокна. Поэтому в результате восстановления (процессы синтеза белка могут продолжаться еще некоторое время по инерции) будет наблюдаться избыточный анаболизм, вызывающий превышение уровня белка в клетке по сравнению с исходным. А это в свою очередь приводит к гипертрофии мышц, которая ощущается болью в них.

Режим тренировочной работы должен быть таким, чтобы способствовать первоначально расщеплению белков, а затем его синтезу. Слишком короткая или малоинтенсивная продолжительная работа, включающая аэробные биохимические механизмы обеспечения, не приводит к распаду белковых структур и является малоэффективной.

Необходимо знать, что для мышц отдых также важен, как сам процесс работы с отягощениями. Мышцы становятся сильнее не во время тренировки – они увеличивают силу в период отдыха и восстановления после выполнения интенсивных силовых упражнений. Увеличение объема мышц сопровождается ростом силы, мускулатура становится рельефней, формы тела начинают все более ощутимо самосовершенствоваться.
1.3. Некоторые сведения о мышечной системе человека
Мышцы справедливо считаются чудесным механизмом, без которого мы не смогли бы решить ни одной из наших жизненных задач. И чем сильней и точней этот механизм, тем больше возможностей открывает перед собой человек.

Мышцы составляют около 30–42 % массы тела человека. Состоят они из отдельных волокон различного диаметра и имеют длину от 1 до 45 мм, а некоторые волокна достигают 12 см. Мышцы покрыты оболочкой, в которой заключены многочисленные сократительные нити – миофибриллы (рис. 1). Они обеспечивают человеку возможность совершать различные движения (рис. 2).

Рис. 1. Схема строения

миофибриллы: а – оболочка;

б – миозин; в – актин;

г – мостик между ними;

д – нервное волокно

Рис. 2. Схема сокращения миофибриллы

Каждая мышца состоит из параллельных пучков поперечно-полосатых мышечных волокон, покрытых тонкой соединительнотканной оболочкой, защищающей нежную мышечную ткань.

Каждое мышечное волокно также имеет снаружи тонкую оболочку, а внутри него находятся многочисленные тонкие сократительные нити – миофибриллы и большое количество ядер. Миофибриллы, в свою очередь, состоят из тончайших нитей двух типов: толстых (белковые молекулы миозина) и тонких (белок актин). Так как они образованы различными видами белка, под микроскопом видны чередующиеся темные и светлые полосы. Отсюда и название скелетной мышечной ткани – поперечно-полосатая.

Мышцы выполняют большую работу, поэтому они богаты кровеносными сосудами, по которым кровь снабжает их кислородом, питательными веществами, выносит продукты обмена веществ.

Мышцы крепятся к костям с помощью нерастяжимых сухожилий, которые срастаются с надкостницей. Обычно мышцы одним концом крепятся выше, а другим ниже сустава. При таком креплении сокращение мышц приводит в движение кости в суставах.

Контуры тела определяются мышечным объемом. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчеркивают талию. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы.

Слабые мышцы спины, например, не позволяют сохранять человеку правильную осанку, приводят к сутулости. При этом из-за слабости мускулатуры выпячивается живот, выступают лопатки, затрудняется дыхание и координация движений.

Чтобы грамотно составить программу тренировок для развития мышц тела, важно знать месторасположение отдельных мышечных групп и движения, которые они выполняют. Эти знания помогут более эффективно проводить самостоятельные тренировки с отягощениями, имея представление о том, какие мышцы должны работать при выполнении определенных двигательных действий.

Знания о строении мышц и их функциях позволят лучше освоить технику выполнения упражнений, определить содержание и методику различных систем тренировок. Необходимо уметь подбирать упражнения для развития разных групп мышц с целью сбалансированного развития мышц тела.

Основные мышцы тела человека
Мышцы шеи (шея) имеют значение для гармоничного развития мускулатуры тела (рис. 3). Основная мышца шеи – грудинно-ключично-сосцевидная – наклоняет, вращает голову, помогает в подъеме грудной клетки вверх. Лестничные мышцы располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Они участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании.

Упражнения с сопротивлением партнера и самосопротивлением, борцовский мост и другие укрепляют эту группу мышц.

Мышцы груди (грудь) являются одним из важнейших компонентов атлетического сложения (см. рис. 3). Среди мышц груди основное значение имеет симметрично расположенная сбоку от грудины большая грудная мышца, которая приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз, и передняя зубчатая, которая, вращая лопатку, отводит ее от позвоночника, поднимает руку над головой. Под большой грудной мышцей находится малая грудная, приводящая руку к туловищу из положения над головой. Межреберные мышцы находятся на ребрах и между ними. Они участвуют в акте дыхания.

Такие упражнения, как жим гантелей и штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей в том же положении, «пулловер», сведение рук на тренажере, используются для развития этой группы мышц.

Мышцы спины требуют к себе большого внимания, так как участвуют в создании эффектной атлетической фигуры (рис. 4).

Трапециевидная мышца (трапеция) находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Она расходится веерообразно от средней части спины к плечу, а затем, снова расширяясь, доходит до затылка. Она поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет ее в стороны.

Упражнения для развития трапеций: поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, подъемы рук в стороны выше головы, гребковые движения.

Широчайшая мышца – это самая крупная мышца спины. Она начинается от поясницы, ее нижние и средние пучки направлены косо вверх до плечевой кости. Хорошо развитые широчайшие мышцы с двух сторон спины придают туловищу конусообразную форму. Эта мышца приводит верхнюю часть руки к туловищу, поворачивает ее внутрь, наклоняет туловище в сторону, принимает участие в движении всего плечевого пояса.

Все виды подтягиваний, тяга штанги и гантелей в наклоне, тяги на блоках, движения типа гребка, «пулловеры» являются основными упражнениями для развития этих мышц.

Длинные мышцы спины расположены вдоль всего позвоночника, начинаясь от его нижней части. Пара разгибающих туловище мышц образует основную мышечную группу в области поясницы. Они разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.

Укрепление этих мышц снижает вероятность появления болей в пояснице и травм при занятиях с отягощениями. Применяются такие упражнения, как гиперэкстензия – разгибание спины лежа на скамье, наклоны вперед в положении стоя с гантелями или штангой.

Мышцы плечевого пояса. Эта группа мышц имеет большое значение в формировании красивого телосложения и наиболее активно участвует во всех видах двигательной деятельности человека (рис. 3, 4).

Мышцы плечевого пояса обеспечивают подвижность верхней части руки в плечевом суставе. Наиболее крупная из них – дельтовидная мышца, которая состоит из переднего, среднего и заднего пучков (дельтоидов). В атлетизме ширина плеч зависит в основном от дельтовидных мышц, которые в достаточно развитом виде имеют шарообразные очертания.

Передние (или ключичные) пучки поднимают руку вперед до горизонтального положения, вращают внутрь.

Средние (плечевые) пучки поднимают руку в сторону, помогают при ее отведении вперед и вверх.

Задние (лопаточные) пучки отводят руку назад.

Группа дельтовидных мышц нагружается во всех жимах со штангой, гантелями. Эту группу мышц развивают жимы лежа (передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине (задняя дельта)

Мышцы рук. Двуглавая мышца плеча – бицепс – имеет две части, или головки: одну длинную и одну короткую. Эта мышца расположена на передней поверхности руки выше локтя. Она сгибает и напрягает руку в локтевом суставе, поворачивает кисть наружу.

Развивают бицепсы упражнения с сопротивлением всех типов сгибаний рук.

Трехглавая мышца плеча (или трицепс) разгибает руку в локтевом суставе и отводит ее назад. Эта мышца расположена на задней поверхности руки и имеет три головки. В хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Для ее развития используются упражнения, включающие выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лежа узким хватом.

Сгибатели и разгибатели пальцев – это мышцы, из которых в основном состоит мышечная масса предплечья. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наружной его стороне находятся мышцы-разгибатели.

Мышцы брюшного пресса. По утверждениям многих специалистов, эти мышцы являются ядром мускулатуры (см. рис. 3). Они способствуют стабилизации поддержания позы тела при выполнении различных движений и в состоянии покоя, позволяют эффективно работать над развитием других мышц.

Прямая мышца расположена вдоль передней стенки живота. Это крупная плоская мышца, сухожильные перемычки делят ее на четыре части. Верхняя ее часть, находящаяся выше пупка, состоит из трех пар прямоугольных по форме секций, расположенных одна над другой. Прямая мышца наклоняет (сгибает) туловище вперед, приближая грудную клетку к бедрам, а также производит обратное действие и подтягивает ноги к груди. При поднимании верхней части туловища в положении лежа на спине и поднимании таза из того же положения этой мышцей осуществляется ее непосредственная функция.

Поднимание верхней части туловища в положении лежа па спине является классическим упражнением для укрепления верхней части брюшного пресса.

Косые мышцы живота расположены по диагонали, они проходят от ребер (в нижней части грудной клетки) до области лобка. У человека имеется по две пары косых мышц с каждой стороны: наружная косая мышца и под ней – внутренняя косая мышца.

Каждая пара косых мышц живота наклоняет туловище соответственно влево или вправо, а также позволяет поворачивать верхнюю часть туловища в области талии и помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед. Аналогично выполняемым функциям применяются физические упражнения для развития этих мышц: повороты, наклоны, скручивания в положении стоя, сидя, лежа.

Поперечная мышца живота находится в глубине переднебокового отдела брюшной стенки. Это тонкая, плоская и широкая мышца, которая проходит горизонтально поперек живота. Она способствует уплощению стенки живота, удержанию органов брюшной полости в определенном положении. Она опускает ребра и сжимает грудную клетку при выдохе.

Упражнения с втягиванием передней стенки живота и задержкой дыхания способствуют ее укреплению и делают живот более плоским.

Мышцы нижней части тела. Мышцы ног составляют примерно 50 % мышечной массы человека. Они приводят в движение бедро, голень, стопу и пальцы ног. Перечислим наиболее крупные из них (см. рис. 3, 4).

Четырехглавая мышца бедра – квадрицепс – состоит из четырех головок и занимает всю переднюю поверхность бедра. Эта группа мышц разгибает ногу в коленном суставе, сгибает ее в тазобедренном суставе, поворачивает ногу наружу и внутрь.

Квадрицепсы задействованы во всех формах приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног.

На задней поверхности бедра расположена двуглавая мышца бедра (бицепс), проходящая по наружному краю, а ближе к внутреннему краю находятся полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Иногда эту группу мышц называют подколенными сухожилиями. Они сгибают ногу в коленном суставе, вращают наружу и разгибают в тазобедренном суставе.

Эти мышцы используются в упражнениях при сгибании ноги в коленном суставе, при поднимании пятки к ягодице, а также при выполнении становой тяги с прямыми ногами.

Ягодичные мышцы расположены на задней поверхности тазовых костей. Большая ягодичная мышца является самой крупной и мощной мышцей тела и покрывает заднюю поверхность тазобедренного сустава. Она прорабатывается при выполнении таких упражнений, как становая тяга, приседания, жимы ногами.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Эти мышцы выполняют движение при отведении ноги в сторону.

На передней поверхности таза расположены мышцы-сгибатели бедра: большая поясничная и подвздошная мышцы.

Мышцы голени: икроножная мышца (сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе) и камбаловидная мышца (разгибает стопу в голеностопном суставе).

При выполнении подъемов на носки в положении сидя нагружаются главным образом камбаловидные мышцы, а в положении стоя – икроножные мышцы.

Рис. 3. Общий вид мышечной системы человека спереди

Рис. 4. Общий вид мышечной системы человека сзади

1.4. Работа мышц
Мышцы, сокращаясь или напрягаясь, производят работу. Она может выражаться в перемещении тела или его частей. Такая работа совершается при поднятии тяжестей, ходьбе и беге. Это динамическая работа. При удерживании частей тела в определенном положении, удерживания груза, стоянии, сохранении позы совершается статическая работа. Одни и те же мышцы могут выполнять и динамическую и статическую работу.

С

окращаясь, мышцы приводят в движение кости, действуя на них как на рычаги. Кости начинают двигаться вокруг точки опоры под влиянием приложенной к ним силы.

Д
Рис. 5. Схема сокращения мышц
вижение в любом суставе обеспечивается как минимум двумя мышцами, действующими в противоположных направлениях. Их называют мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, например: при сгибании руки двуглавая мышца плеча сокращается, а трехглавая мышца расслабляется (рис. 5). Это происходит потому, что возбуждение двуглавой мышцы через центральную нервную систему вызывает расслабление трехглавой мышцы.

Скелетные мышцы прикрепляются с двух сторон от сустава и при своем сокращении производят в нем движение. Обычно мышцы, осуществляющие сгибание (флексторы), находятся спереди, а производящие разгибание (экстензоры) – сзади от сустава. Только в коленном и голеностопном суставах передние мышцы, наоборот, производят разгибание, а задние – сгибание.

Мышцы, лежащие снаружи (латерально) от сустава – абдукторы –выполняют функцию отведения, а лежащие внутри (медиально) от него – аддукторы – приведение. Вращение производят мышцы, расположенные косо или поперечно по отношению к вертикальной оси (пронаторы - вращающие внутрь, супинаторы – кнаружи). В осуществлении движения участвует обычно несколько групп мышц. Мышцы, производящие одновременно движение в одном направлении в данном суставе, называют синергистами (плечевая, двуглавая мышца плеча); мышцы, выполняющие противоположную функцию (двуглавая, трехглавая мышцы плеча), – антагонистами. Работа различных групп мышц происходит согласованно: так, если мышцы-сгибатели сокращаются, то мышцы-разгибатели в это время расслабляются.

Мышцы пускают в ход нервные импульсы. В одну мышцу в среднем поступает 20 импульсов в секунду. В каждом шаге, например, принимает участие до 300 мышц и множество импульсов согласует их работу.

Количество нервных окончаний в различных мышцах неодинаково.
В мышцах бедра их сравнительно мало, а глазодвигательные мышцы, целыми днями совершающие тонкие и точные движения, богаты окончаниями двигательных нервов. Кора полушарий неравномерно связана с отдельными группами мышц, например: огромные участки коры занимают двигательные области, управляющие мышцами лица, кисти, губ, стопы, и относительно незначительные – мышцами плеча, бедра и голени. Величина отдельных зон двигательной области коры пропорциональна не массе мышечной ткани, а тонкости и сложности движений соответствующих органов.

Каждая мышца имеет двойное нервное подчинение. По одним нервам подаются импульсы из головного и спинного мозга. Они вызывают сокращение мышц. Другие, отходя от узлов, которые лежат по бокам спинного мозга, регулируют их питание.

Нервные сигналы, управляющие движением и питанием мышцы, согласуются с нервной регуляцией кровоснабжения мышцы. Получается единый тройной нервный контроль.

Для тонкого управления мышечной активностью необходима регуляция напряжения, развиваемого каждой отдельной мышцей. Такая регуляция осуществляется одним из двух способов (или одновременно обоими).

1. Может изменяться число мышечных волокон, возбуждающихся в каждый данный момент. Развиваемая мышцей сила будет тем больше, чем больше будет число стимулированных волокон, и наоборот. Так обычно обстоит дело в скелетных мышцах.

2. Может изменяться частота нервных импульсов, приходящих к мышечным волокнам. Таким образом, более частая стимуляция тоже будет приводить к увеличению развиваемой мышцей силы.

Сокращение мышц в организме происходит плавно и координированно. Это обеспечивается асинхронным сокращением разных групп мышечных волокон в мышцах-антагонистах.

Но кроме скелетных мышц в нашем организме в соединительной ткани находятся гладкие мышцы в виде одиночных клеток, в отдельных местах они собраны в пучки. Много гладких мышц в коже, они расположены у основания волосяной сумки. Сокращаясь, эти мышцы поднимают волосы и выдавливают жир из сальной железы.

В глазу вокруг зрачка расположены гладкие кольцевые и радиальные мышцы. Они все время, незаметно для нас, работают. При ярком освещении кольцевые мышцы сужают зрачок, а в темноте сокращаются радиальные мышцы, и зрачок расширяется.

В стенках всех трубчатых органов (дыхательных путей, сосудов, пищеварительного тракта, мочеиспускательного канала и др.) есть слой гладкой мускулатуры. Под влиянием нервных импульсов она сокращается, например: сокращение ее в дыхательном горле задерживает поступление воздуха, содержащего вредные примеси, – пыль, газы.

Благодаря сокращению и расслаблению гладких клеток стенок кровеносных сосудов их просвет то сужается, то расширяется, что способствует распределению крови в организме.

Гладкие мышцы пищевода, сокращаясь, проталкивают комок пищи или глоток воды в желудок.

Сложные сплетения гладких мышечных клеток образуются в органах с широкой полостью – в желудке, мочевом пузыре, матке. Сокращение этих клеток вызывает сдавливание и сужение просвета органа. Сила каждого сокращения клеток ничтожна, поскольку они очень малы. Однако сложение сил целых пучков может создать сокращение огромной силы, которое в свою очередь вызывает ощущение сильной боли.

Возбуждение в гладкой мускулатуре распространяется относительно медленно, что обусловливает медленное длительное сокращение мышцы и столь же длительный период расслабления. Мышцы способны также к самопроизвольным ритмическим сокращениям, которые могут быть разной частоты и силы. Растяжение гладкой мускулатуры полого органа при наполнении его содержимым обычно сразу же ведет к ее сокращению, и таким образом обеспечивается проталкивание содержимого дальше. Их работа не зависит от воли человека.

Поперечно-полосатые мышцы – это все скелетные мышцы, которые обеспечивают многообразные движения тела. Их работа находится под волевым контролем.

Сердечная мышца состоит из поперечно-полосатых мышечных волокон. Они сокращаются быстро. Как и гладкие мышцы, сердечная мышца работает без участия воли человека.

Главное свойство мышечной ткани – сократимость. Она обеспечивается благодаря мышечным белкам – актину и миозину.

Занимаясь тренировками с отягощениями любой интенсивности и продолжительности, нужно иметь в виду, что ключ к успеху таится в выполнении всех комплексов повторяющихся упражнений до полного или почти до полного изнеможения. В конечном счете это стимулирует мышечный рост и развивает способность организма приспосабливаться к перегрузкам. Стресс необходим для развития силы и размера мышц. Если мышцы способны ответить ростом на разнообразные перегрузки, то полезно периодически увеличивать вес, с которым вы тренируетесь, чтобы добиться большей силы и мышечной массы.

В большинстве случаев предпочтение отдается упражнениям со свободными отягощениями. Они лучше стимулируют мышечный рост, актуализируют весь диапазон движений, укрепляют и стабилизируют мускулатуру в целом. Однако специалисты утверждают, что наибольший результат принесут комбинированные тренировки, сочетающие как упражнения со свободными отягощениями, так и упражнения, выполняемые на тренажерах, которые оказываются особенно удобными, если вы сознательно выбираете работу с предельно допустимыми нагрузками. В конечном счете выполняемые упражнения с отягощениями будут гармонично сочетать полезное для вашего здоровья с необходимым для достижения стоящих перед вами целей.

Напряжение в процессе физической нагрузки приводит к снижению функциональных возможностей организма, но во время отдыха происходит сверхвосстановление тренируемой функции (суперкоменсация), длящееся определенное ограниченное время. Далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень работоспособности снижается и наступает фаза утраченной суперкомпенсации. Из этого следует: 1) проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации позволяет с каждой тренировкой увеличивать энергетические ресурсы организма, физическую работоспособность и таким образом суммировать воздействие упражнений для роста тренируемой функции и формирования долговременной адаптации; 2) тренировочный эффект, полученный в отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями будут слишком велики. Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не может привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню; 3) слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации, приводят к снижению функциональных возможностей организма и к состоянию перетренированности.

Мышцы одних людей лучше приспособлены к коротким периодам физической деятельности, в то время как мышцы других позволяют им добиваться выдающихся успехов в упражнениях на выносливость.

При составлении сбалансированных тренировочных программ подбираются упражнения для развития всех основных мышечных групп. В них могут включаться упражнения для усиленной проработки только определенной части тела. При этом указываются так называемые атлетические зоны тела, подобающего вида которых стремятся добиться все занимающиеся.

Основными из них являются грудь – большие и малые грудные мышцы; спина – широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы; плечи – дельтовидные мышцы; бедра – квадрицепсы и подколенные; пресс – прямая и косые мышцы; руки – бицепсы, плечевые мышцы и трицепсы.

Каждой группе мышц, непосредственно осуществляющих движение (агонистам), противостоит группа мышц-антагонистов, действующих в противоположную сторону, например: бицепсы (сгибатели) и трицепсы (разгибатели). Обе группы мышц должны развиваться в равной мере, для того чтобы избежать дисбаланса, который может привести к нарушению нормального функционирования суставов и связочного аппарата.

Приводим пример несбалансированного тренинга мышц: если квадрицепсы укрепляются без адекватного тренинга задней поверхности бедра (подколенных сухожилий), то постепенно квадрицепсы начинают смещать коленную чашечку, изменяя ее положение, что приводит к осложнениям в коленном суставе.
Вопросы для самопроверки
1. От чего зависит сила, развиваемая мышцей?

2. На какие типы разделяются мышечные волокна?

3. Какие факторы влияют на развитие силы мышц?

4. Через какой промежуток времени происходит восстановление всех систем организма после нагрузки?

5. Назовите основные мышечные группы тела человека.

6. Что такое суперкомпенсация?

1 2 3 4 5 6